Wie gesund ist dein Müsli? Worauf du auf der Nährwerttabelle achten solltest

Ja, die liebe Nährwerttabelle.

Einige von uns studieren sie bis auf’s kleinste Detail, andere ignorieren sie.

Wieder andere versuchen sie zu überfliegen, haben aber keine wirkliche Ahnung, worauf sie achten sollten oder was die Info eigentlich bedeutet.

Und für den ein oder anderen ist der Schriftzug einfach zu klein.

Dabei kann die Tabelle doch eigentlich ganz nützlich sein.

Und damit du weißt, worauf es ankommt, hier ein kleiner Crash Kurs am Beispiel Müsli & Cerealien.

 

Schau dir die Nährwertkennzeichnung an (sie stammt vom Nestle Fitness Müsli).

 

Die Ernährungsbewussten unter uns wissen vielleicht, dass die Nährwerttabelle uns nur eine Art an Information liefert. Wir sollten eigentlich noch auf die Zutaten schauen. Aber dazu später.

 

Lass uns einmal die Nährwerte genauer unter die Lupe nehmen.

  • Woran erkennt man z.B., ob ein Müsli zu viel Zucker, zu viel Salz oder genügend Ballaststoffe enthält?

  • Was ist eigentlich genügend oder besser gesagt zu viel?

  • Und wie groß ist eigentlich die Portionsgröße, denn sie variiert von Müsli zu Müsli.

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Zum Thema Portionsgröße:

Dieses Müsli hat eine Portionsgröße von 30 g (mittlere Spalte). 30 g sind nicht viel. Je nachdem, wie groß dein Eßlöffel ist, sind das gerade einmal 5-8 Löffel.

 

Zum Thema Zucker:

10% unseres Gesamtskalorienbedarfs pro Tag kann von Zucker kommen (für den eher gesunden aber unsportlichen Otto-Normalverbraucher)

–>d.h. braucht dein Körper 2,000kcal pro Tag, dann sind das 200kcal, die du an Zucker essen kannst (weniger ist natürlich besser, vor allem wenn du etwas zu viel Fett auf den Rippen hast und nicht sehr aktiv bist)

–> bist du weniger aktiv, leichter und kleiner, und benötigst nur 1,500kcal pro Tag, dann sind das 150kcal, die du an Zucker essen kannst (lt. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Gesundheit)

150 – 200 kcal an Zucker sind 37,5 g – 50 g Zucker (maximum!) pro Tag

Natürlich solltest du diesen Zucker, das ist der zugeführte Zucker, der auch auf der Zutatenliste angeführt ist, nicht auf einmal essen, sondern eher über den Tag verteilt (am besten bis 16Uhr)  essen.

 

Wieviel Zucker ist jetzt aber gesund für dein Müsli?

pro Portion (!) und das ist von Müsli zu Müsli unterschiedlich sollten nicht mehr als 8 g Zucker drin sein.

–> auf der Nahrwerttabelle ist angeführt, dass eine Portion (30 g etwa 5 EL) 3,2 g Zucker enthält

Zucker wird immer unter den Kohlenhydraten angeführt. Wir schauen NUR auf die mittlere Spalte, da uns der Zuckergehalt des Müslis intessiert.

Da dieses Müsli KEIN Obst enthält ist der gesamte Zucker, also die 3,2 g pro Portion, zugeführter Zucker und somit Teil des täglichen Maximums von 37,5 – 50 g pro Tag.

Das Problem liegt hier allerdings, dass

  • wir auf die Portionsgröße achten müssen (30 g ist eine kleine Schale!)…isst du mehr als eine Portion, dann nimmst du natürlich auch mehr Zucker auf.

 

Zum Thema Ballaststoffe:

Da die Meisten von uns nicht genügend Ballaststoffe essen, sollten wir darauf achten, dass uns das morgendliche Müsli eine gesunde Dosis an Ballaststoffen bietet. Da wir pro Tag mindestens 30 g an Ballaststoffen pro Tag essen sollten, wäre eine Portion mit 5 g Ballaststoffen optimal.

–> das Müsli bietet uns nicht einmal die Hälfte (nur 2,3 g), aber immerhin besser als gar nichts

Zum Thema Salz:

Verarbeitete Lebensmittel, so auch Müsli, sind ja bekannt, dass sie hoch in Salz sind.

In einer Portion sollten nur 250 mg Salz stecken. In diesem Müsli befinden sich 290 mg. Etwas hoch.

 

und wie steht es um den Fettgehalt?

Manche Müsli, primär die mit Schokolade, sind ja doch etwas reicher an Fett. (Die mit Nüssen haben natürlich auch einen höheren Fettgehalt, aber das Fett von Nüssen ist ja gesund, in Maßen.) Der empfohlene Fettgehalt liegt bei maximal 3 g pro Portion. Dieses Müsli ist, mit nur 0,5 g pro Portion, natürlich fettarm.

Aber bitte jetzt nicht denken, dass die low-fat Müsli immer besser sind, denn unser Körper braucht gesunde Fette.

 

Worauf sollten wir noch achten?

Eisen – viele von uns, insbesondere wir Frauen, haben oftmals niedrige Eisenwerte. Das Müsli sollte daher mit Eisen angereichert sein, d.h. in der Zutatenlisten sollte Eisen als Mineral angeführt werden, genau wie im unteren Teil der Nährwerttabelle. Bevorzuge ein Müsli, welches mindestens deinen täglichen Eisenbedarf um 25% deckt. Mit einer Portion von diesem Müsli decken wir 27% unseres tägl. Eisenbedarfs.

(Bio Müsli, die NICHT angereichert sind, enthalten keine zugef. Vitamine und Mineralien!)

Natürlich kannst du auch auf Eiweiß achten. Vergiß allerdings nicht, dass die Milch auch Eiweiß enthält. Um den Eiweißgehalt zu erhöhen, vor allem wenn das Müsli wenig Eiweiß enthält, versuche doch einmal das Müsli mit griech. Joghurt (oder einer selbstgemachten Topfen/Quark-Milchmasse) zu essen. Ein Ei zum Frühstück tut’s auch. Das Ziel sollte sein, etwa 15-20 g Eiweiß zum Frühstück zu dir zu nehmen.

Was mich zum Thema – balanciertes Frühstück bringt.

Was ist denn nun eigentlich ein balanciertes Frühstück?

Eine (kleine) Portion Müsli mit 125 ml Milch?

Ich glaube kaum, dass das uns lange satt hält.

Es gibt 5 Nährungsgruppen. Eine Mahlzeit sollte zumindest aus 3, wenn nicht sogar 4, Gruppen bestehen.

Die Gruppen sind:

  • Obst
  • Gemüse
  • Getreide (Müsli)
  • Milchprodukte
  • Eiweiß

 

Wie also könntest du dein Frühstück gesünder und balancierter gestalten?

Jeweils, eine Portion

  • Müsli (Getreide)
  • Milch (Milchprodukte, pflanzlich oder tierisch)
  • Obst ins Müsli geschnitten (Obst); z.B., 1 kl. Banana oder ein paar Beeren sind immer lecker
  • oder ein Ei oder aber ein paar Nüsse oder Samen über das Müsli

(Ja, ich weiß, Nüsse und Samen enthalten mehr Fett als Eiweiß, aber auf Grund des Eiweißgehalts zählen sie hier zur Eiweißnahrungsgruppe.)

cereal breakfast fruit

 

Wie oben erwähnt liefert die Nährwerttabelle uns nur eine Art an Information.

Wir sollten auch auf die Zutatenliste schauen, wobei ich manchmal die Zutatenliste als viel wichtiger empfinde, als die Nährwerttabelle.

Schließlich kommt es auf die Zutaten an, oder?

In diesem Müsli sind enthalten:

Worauf kommt es bei den Zutaten an und worauf ist zu achten?

–> Die Zutaten sind geordnet nach Menge/Gewicht, d.h., das, was am häufigsten und meisten vorkommt, steht ganz vorn. Die Zutat, die am wenigsten enthalten ist, steht an letzter Stelle.

–> Wähle ein Müsli wo Zucker nicht (!) unter den ersten Zutaten ist.

–> Obwohl das Müsli viel Getreide enthält, werden dennoch 3 verschiedene Formen an Süßungsarten hinzugefügt (Zucker, brauner Invertzuckersirup & Gerstenmalzextrakt), eigentlich 4 (den Glucokesirup an fast letzter Stelle sollten wir nicht übersehen).

–> Wie oben erwähnt wurden Mineralien und Vitamine zugefügt.

Das Müsli besteht somit eigentlich „nur“ aus Getreide, Zucker und Vitaminen & Mineralien.

 

Wenn du denkst, du isst Müsli eh nicht, weil sie die reinste Zuckerbombe sind, denke noch einmal darüber nach, denn Müsli kann Teil eines gesunden, balancierten Frühstücks (oder Snacks) sein!

Für Menschen, die keine Zeit zum Frühstücken haben oder gern einen kleinen Snack im Büroschreibtisch haben, ist Müsli eine gute Alternative.

Müsli können gute Energielieferanten sein, da sie wertvolle Getreide und Ballaststoffe (bevorzuge die Vollkorngetreidesorten), aber auch Vitamine und Mineralien enthalten. (Vor allem am Vormittag sind Kohlenhydrate unser Freund.)

Es kommt nur auf die Sorte an. Und wenn du unbedingt die etwas süßeren Sorten bevorzugst, warum mischst du sie nicht mit einer etwas gesünderen Sorte oder ein paar Haferflocken? Wer sagt, dass du nur eine Packung Müsli zu Hause haben musst?

Fazit:

 

Davon einmal ganz abgesehen, dass sich leider ein Trend in den Wiener Lebensmittelgeschäften zu etablieren scheint: die Auswahl an guten Müsli ist mager. Es gibt immer weniger und weniger; man scheint fast gezwungen, Müsli vom Lebensmittelonlineservice (oder gar Amazon) bestellen zu müssen. Da scheint es etwas mehr Auswahl zu geben.

(Natürlich kann man argumentieren, dass das ein guter Trend ist. Weniger Fertigprodukte, wie Müsli und mehr frische Ware…aber leider ist’s dann doch nicht so einfach, denn die Auswahl an Schokolade, Keksen und Dosenlebensmitteln nimmt fast 1/4 des Angebots ein.)

Warum kann man Seitenbacher oder Weetabix (orig.) nicht finden? Nicht einmal Multi-Cheerios gibt’s. Oder vielleicht wohn‘ ich auch einfach nur im falschen Innenbezirk.

Und Kashi – Müsli wär soooooo toll in Wien, aber das findet man ja nicht einmal im Bioladen ;(

 

Wenn es Fragen gibt, bitte einfach melden.

 

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