Vorteile vom Sport am Morgen und wie du dich dazu motivierst

Für dich kann der Wecker dreimal klingeln, du drehst dich wieder um – bis zur letzten Sekunde. Dann geschwindt ins Bad und zwischendurch vielleicht noch, während du dich anzieht, eine Tasse Kaffee schlürfen. Und das Frühstück, das wird auf’m Weg zur Arbeit beim Bäcker geholt.

Extra früh aufstehen, um zu sporteln? Nee, die Leute sind irre. Du liegst lieber länger im Bett. Kraft und Energie hast du eh nicht; dein Körper brauch‘ ’ne Weile, um aufzuwachen.

Da trainierst du dann doch lieber abends, obwohl dein geplantes Training oftmals doch, auf Grund von Arbeit oder sozialen Verabredungen oder Müdigkeit, ausfallen muss.

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Ja, die Morgenmuffel oder Schlafmützen haben’s nicht einfach.

Dabei bringt Sport am Morgen doch so viele Vorteile:

1. Wird zur Gewohnheit

Je nach Jahreszeit kann es ganz schön schwierig sein, deinen Trainingsplänen am Abend nachzukommen. Es gibt immer wieder Ablenkungen, immer wieder Tage, wo man länger arbeiten muss, zu müde ist, zu hungrig ist oder keine Lust hat. Es gibt immer wieder Abende, wo man auf Drinks mit Freunden oder Kollegen eingeladen ist. Immer wieder Events, die einem vom eigenen Vorhaben abhalten.

In der Früh gibt es dies allerdings nicht. Trainierst du in der Früh hast du es hinter dir, fängst deinen Tag mit erhöhter Energie an, fühlst dich produktiv und leistungsstark. Der einzige, der deinem Training im Weg stehst bist du.

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2. Beeinflusst dein Verhalten für den Rest des Tages

Gesunde Entscheidungen beginnen mit einem Sportprogramm. Sport beeinflusst deine Nahrungsauswahl, dein Schlafverhalten, dein Stresslevel, deinen Stoffwechsel, deine Laune, dein Körpergefühl, dein Selbstbewusstsein, und und und.

Du weißt selbst anhand deiner Kollegen, wer ein Morgensportler ist: meist die, die voller Energie und gut-gelaunt und fröhlich sind. Es sind die, denen du noch halb-verschlafen entgegengrunzt.

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3. Erhöht deinen Stoffwechsel

Ein Training in der Früh erhöht deinen Stoffwechsel für den Rest des Tages! D.h., an Tagen, an denen du in der Früh trainierst ist dein Stoffwechsel höher, als an Tagen, an denen du lieber im Bett bleibst, selbst wenn du im Büro sitzt.

Ein andere Aspekt ist jedoch viel wichtiger:

Nach dem Training, genau wie noch Stunden später, benutzt dein Körper die Nahrung die du isst, für Regenerierung, Reparierung und Erholung. Wenn du am Abend trainierst, ist dies nicht der Fall, denn oftmals isst du nur eine Mahlzeit nach dem Training, nicht aber 3-6, wie es mit einem Training in der Früh der Fall ist.

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4. Verbessert deine Energie, Konzentration, Geisteskraft

und Leistungsfähigkeit

Wenn du in der Früh trainierst, bist du für den Rest des Tages fokussierter und leistungsfähiger, und weniger stressanfällig. Denn eine Sporteinheit in der Früh sorgt dafür, dass zum einen dein Gehirn mit viel mehr Sauerstoff versorgt wird, und zum anderen die Gehirnaktivität verändert werden kann (lt. einer Studie der Sporthochschule Köln). D.h., die motorische Kortex, die für Bewegung und Koordination zuständig ist, wird gefördert, und die präfrontale Kortex heruntergefahren. Ähnlich wie bei einem Computer, der nach einem Neustart wieder reibungslos funktioniert, ermöglicht diese einen freien Kopf. Zudem bleibt das Tief am Nachmittag aus.

Sport in der Früh hat sogar einen besseren Effekt auf deine kognitiven Fähigkeiten, als eine Tasse Kaffee! (wobei je intensiver das Training, umso stärker der Effekt)

(Video: Science Slam: So wirkt Sport auf das Gehirn)

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5. Führt zu tieferem Schlaf und reduziert Bluthochdruck

Man kann argumentieren, dass es klar ist, dass man abends müde ist, wenn man früh (nur wegen Sport) aufstehen muss. Eine Studie kam zu der Schlußfolgerung, dass Menschen, die um 7Uhr, im Vergleich zu denen, die um 13Uhr oder 19Uhr, trainieren, tiefer und länger schlafen.

In dieser Studie wurde auch entdeckt, dass der Bluthochdruck in den Menschen, die um 7Uhr trainieren, sich während des restlichen Tages bei 10% reduziert, und über Nacht sogar bei 25%. (Solche Vorteile wurde nicht in der Gruppe entdeckt, die um 13Uhr oder 19Uhr trainieren.)

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6. Reduziert Stress

Obwohl sich dieser Vorteil natürlich nicht nur auf den Sport am Morgen bezieht. Allerdings, bist du, wenn du in der Früh trainierst, schon viel ausbalancierter und kannst mit Stress besser umgehen, d.h. er baut sich erst gar nicht so stark auf, als wenn du nicht trainiert hättest. Insgesamt, egal wann du trainiert, wissen wir, dass Sport einen Puffereffekt auf alle Beschwerdearten übt.

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7. Bessere Luft (wenn du draußen trainierst)

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Photo labeled for reuse @ Google

Die von uns, die in der Stadt wohnen kennen es zu gut: die Luft in der Früh, wenn die Stadt noch halb am Schlafen ist, ist die reinste, klarste, frischeste. Besser wird’s nicht. Ganz im Gegenteil, wenn erst einmal der Berufsverkehr begonnen hat, geht’s nur noch bergab.

Und ganz ehrlich, wenn du aus der Puste bist und nach Luft lechzt, willst du wirklich all die Abgase und den Feinstaub mit tiefen Atemzügen einatmen?

(Einen Artikel über Feinstaub kannst du gern hier nachlesen. Feinstaub ist natürlich auch ein Problem in Deutschland und Österreich, vorallem Wien!)

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7. Kühlere Temperaturen & je nach Jahreszeit mehr Licht

Ich glaube wir kennen es alle: der Sommer kommt und schon bei Mittag sind die Temperaturen so heiß, dass man, wie die Löwen, lieber irgendwo faul im Schatten liegen  mag. Nur die Wenigsten sind motiviert, bei Hitze und Schwüle draußen zu trainieren. Im Fitnessstudio mags noch gehen; aber selbst im Sommer ist es, auf Grund von all den Aktivitäten, schwierig, seinem Trainingsplan abends treu zu bleiben. Wenn du allerdings in der früh trainierst, vorallem im Sommer wo’s noch schön kühl ist, hast du’s hinter dir. Plus, im Sommer wachen doch eh viele von uns mit der Sonne auf. Also nutze die Gelegenheit!

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So wird selbst der murrischte Morgenmuffel

zum Morgensportler

Tolle Vorteile, allerdings wenn du ein Morgenmuffel bist und nicht wirklich aus dem Bett kommst, sind dir die Vorteile vielleicht egal – das Opfer ist einfach zu groß.

Klar, verstehe ich ABER wir sind stärker. Du gibst doch wohl nicht etwa dem inneren Schweinehund die Kraft über dein Leben zu entscheiden, oder? Wo ein Wille, da ein Weg. Und obwohl aller Anfang schwer ist, wird es mit der Zeit leichter – glaube mir.

Es gibt immer ein paar Tricks, die du probieren kannst. Aber tue es nicht nur ein- oder zweimal. Probier‘ einen „Trick“ für ein bis zwei Wochen aus, um zu schauen, ob es vielleicht für dich funktioniert. Wenn nicht, probier etwas Neues. Sei neugierig, wie dein Körper reagiert und finde, was für DICH funktioniert.

 

Die Alarmuhr sollte nicht neben deinem Bett liegen. 

Überlege doch einmal wie leicht es ist, den „snooze“ Knopf zu drücken. Wenn du wirklich aus den Federn kommen magst, dann stell den Alarm dort hin, wo du gezwungen bist aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen…..und dann leg dich natürlich nicht wieder ins warme Bett. In dem Moment musst du dir wirklich bewusst sein, was du willst

Schlafen ODER Sport

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Sportklamotten an, ein großer Schluck Wasser (und Kaffee)

und raus an die frische Luft

Schalte nicht die Musik an, checke nicht dein Handy für Nachrichten, setze dich nicht auf’s Sofa, sondern werde aktiv.

Zieh dir die Sportsachen an, die du dir am Abend zuvor rausgelegt hast, wasch dir kurz das Gesicht und putz die Zähne (vorallem wenn du ins Fitnessnessstudio fährst und nicht laufen gehst) und drinke ein Glas Wasser (und eine kleine Tasse Kaffee falls du es brauchst) und nix wie raus, damit erst gar keine Gedanken (oder die kleine Teufelsstimme) in dir aufkommen.

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Beginne langsam und nutze die richtige Musik (oder was

auch immer du hören magst) um in die Stimmung zu

kommen

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Photo labeled for reuse @ Google

Beginne mit schnellem Gehen, schwinge die Arme, atme die frische, kühle Luft tief ein. Genieße die Luft, denn nur jetzt ist sie noch am Frischesten. Fühle wie lebendig du bist. Genieße die Umgebung, die doch in der Früh am Schönsten ist. Beginne deine Sporteinheitseinheit mit leichten Aufwärmübungen, um deinen Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten.

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In der Kürze liegt die Würze

Vorallem in der Früh, glaube nicht, dass du 60 Minuten trainieren musst. Ganz im Gegenteil, an Tagen, wo viel zu tun ist, halte deine Trainingseinheiten kurz aber intensiv. An anderen Tagen, trainiere etwas länger. D.h., variiere dein Sportprogramm!

Und an Tagen, an denen du einfach keine Lust hast? Gehe trotzdem raus an die frische Luft und schließe mit dir selbst einen Pakt. 15 Minuten. Wenn du dich nach 15 Minuten immer noch nicht motivieren kannst, dann kannst du unter die Dusche gehen. Im Endeffekt hast du immerhin etwas getan; du hast dein Bestes gegeben. Morgen wird’s besser.

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Schnapp dir einen Freund oder Freundin

Zu zweit macht’s nicht nur mehr Spass, aber du hast vielleicht auch ein schlechtes Gewissen, deine/n Sportpartner/in sitzen zu lassen. Also, eine extra Portion Motivation!

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Habe einen Plan

Gehst du nur laufen oder inkludierst du auch andere Übungen? Entscheide dich, was du machen willst und welche Strecke du laufen wirst. Wechsele dein Training, damit es nicht langweilig wird.

Wenn du immer die gleiche Strecke läufst, laufe sie einmal anders herum, halte bei den Bänken an, um Banksteigen oder Liegestütze gegen die Bank zu machen (andere Ideen findest du hier). Alternativ, nutze die Fahrradstände, die um diese Uhrzeit meist noch leer sind. Suche dir eine Strecke, die mehrere Stiegen (Treppen) oder kleine Hügel inkludiert.

Schnapp dir ein Thera-Band und geh mit dem Band laufen, damit du unterwegs ein paar Ganzkörperübungen einbauen kannst.

Laufe Sprints, vorallem wenn du nur Zeit für ein kurzes Training hast.

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Frühstück nicht vergessen

Einige denken jetzt vielleicht, was Sport und auch noch Frühstücken? Dafür hab‘ ich keine Zeit…..allerdings solltest du dir die Zeit nehmen, denn wenn du jetzt nichts isst kann es sein, dass dich später Heißhungerattacken überfallen werden.

Iss zumindest etwas Kleines und trinke ausreichend (mindestens 2 Gläser Wasser). Im Büro, iss ein zweites, balanciertes Frühstück, und vergiß nicht, während des Tages regelmäßig Wasser zu trinken.

Was ist das perfekte kleine Frühstück nach dem Training?

Nun, das ist von deinen Trainingszielen und der Intensität deines Trainings abhängig.

Für alle sollte das Frühstück balanciert sein und Kohlenhydrate, Eiweiße und gesunde Fette inkludieren. Vorallem nach dem Training sind die Kohlenhydrate dein Freund.

  • Naturjoghurt (od. Topfen) mit Früchten und ein paar Nüssen oder Samen, Toast & ein Ei
  • selbstgemachter Smoothie mit griech. Joghurt, Früchten oder getrockn. Smoothiepulver und Samen
  • Brot mit Nussbutter & Honig (oder Marmelade) & Cottage Cheese (od. griech Joghurt oder Topfen)
  • Rührei mit gemischt. Gemüse, etwas Brot mit Hummus od. anderem Belag
  • Haferflocken mit Milch, 1/2 Banane und ein paar Nüssen (Gewürze nicht vergessen)
  • Brot mit Käse und Gemüse (ie: Gurke, Paprika, Tomaten,….), falls du es herzhaft magst
  • ……..

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Musst du wirklich etwas vor dem morgendlichen Training essen?

NEIN. Es ist völlig von dir und von deinem Trainingsprogramm abhängig. Fühlst du dich besser und stärker mit etwas Essen in deinem Magen, dann bitte iss etwas, vorallem wenn du intensiv und schwer trainierst. Gehst du nur für eine kurze Laufeinheit, dann brauchst du vielleicht nicht unbedingt etwas zu essen. Höre auf deinen Körper, experiementiere und entdecke, was für dich (!) funktioniert.

Manche sind der Meinung, sie können in der Früh nichts essen. Mag sein. Jeder ist anders, aber probier es aus. Vielleicht reicht ja 1 oder 2 Bisse einer Banane aus, um dir etwas Energie zu geben?

Bitte glaube aber nicht dem Mythos, dass Sport auf leerem Magen deine Fettreserven schmelzen lässt!

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Übrigens, selbst Morgensportler sind Morgenmuffel – manchmal! Wir erleben alle gute und schlechte Tage, sind manchmal mehr oder weniger motiviert. Im Endeffekt zählt was du willst, was dir wichtig ist, was deine Priorität ist und was dein Körper benötigt.

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Im übrigen, falls du lieber am Abend trainierst, dann verpasse unsere Gruppentrainingseinheiten nicht.  

Wenn du motiviert bist, aber lieber am Abend trainierst, dann werde Teil unseres Teams.

 

 

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