Letzte Woche ging’s um die Vor-und Nachteile von Statinen und ob sie wirklich fast schon präventiv wie Aspirin für den Großteil der Bevölkerung verschrieben werden sollten.
Heute geht’s um Alternativen zu Statinen, die für unsere Gesundheit wesentlich besser und weitreichender sind.
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Können bestimmte Gewürze oder ganz bestimmte Obst und Gemüsesorten sowie gängige ballaststoffreiche Lebensmittel, mit genau den richtigen Fetten, besser wirken, als ein Statine?
Nun, keiner sagt, dass es einfach ist!
Ganz im Gegenteil, wenn dein ganzer Freundeskreis ungesund lebt und das gemütlichere, bequemlichere und passivere Leben bevorzugt und vielleicht der Meinung ist, dass gesunde Ernährung mit Verzicht einhergeht, den Spaß verdirbt oder das Leben vermiest, dann hast du es natürlich schwierig, gesündere Entscheidungen zu treffen.
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Aber, welches Verhalten beeinflusst und unterstützt deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, nicht nur heute und morgen, sondern auch noch die nächsten Jahre?
Wie willst DU leben, altern, dich fühlen….welche Art von Leben möchtest du genießen?
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Viele Menschen bevorzugen die Pflasterlösung:
Medikamente als schnelle und bequeme Lösung gegen große und oftmals kleine „Weh-wehchen“
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Alternativen zu Statinen:
mit einem besseren Gesundheitsverhalten zu langfristigem Erfolg, besserem Wohlbefinden und verbesserter Lebensqualität:
So, bei dir wurde Bluthochdruck und hohes LDL Cholesterin festgestellt. Sofern du kein Hohchrisikopatient gibt, hast du 2 Möglichkeiten:
- eines der Statine Medikament zu nehmen
- dein Verhalten zu verändern
Im vorherigen Artikel ging’s um die Vor-und Nachteile von Statinen, ihren Nebenwirkungen und zusätzlichen Belastungen an unserer Organen. Falls du den Artikel noch nicht gelesen hast, dann bitte nicht verpassen.
Faktoren, die einen Einfluss auf Bluthochdruck und LDL Cholesterin haben inkludieren:
- Ernährung
- Gewicht (Fettprozentsatz)
- Aktivitätsverhalten
- Rauchverhalten
- Alkoholkonsum
- Stresslevel
- Schlaf
- ….
- (natürlich auch genetische und ethnische Faktoren)
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Natürliche Statine Alternativen, die LDL Cholesterin senken und die Gesundheit deines Herzens stärken:
Bessere Ernährung anstatt Statine:
Ballaststoffreiche Ernährung
- Chia & Leinsamen (mehr zu Omega 3 weiter unter; Ong & Cheah, 2008), Psyllium oder Flohsamen
- ballaststoffreiche Lebensmittel fördern unsere Verdauung und können LDL Cholesterin senken
- zumal Fasern die Cholesterinaufnahme im Darm hemmen
- Rezept-Ideen:
- Chia-Wasser – super einfach und lecker!
- Leinsamen-Chips – knusprig!
- Eiweiß-Bälle: egal ob herzhaft oder süß (leider nur auf Englisch)
- Rezept-Ideen:
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Fokus auf probiotische Produkte,
die unsere Darmgesundheit unterstützen und Cholesterinwerte verbessern können, da sie Cholesterin im Darm binden (sofern es medizinisch gesehen keine anderen Ursachen gibt) (Kumar et al. 2012; Ettinger et al. 2014). Hier findest du eine Reihe an probiotischen Lebensmitteln.
Gesunde Ernährung: frisch, farbenfroh und wenig verarbeitet:
- Reduziere hoch-verarbeiteten Lebensmittel, Zuckerprodukte (wie Colas, Säften), billige, qualitativ-minderwertige Süßigkeiten und Backwaren, Tiefkühlprodukte und frittierte Speisen, da sie nicht nur hoch in gesättigten Fetten und Salz sind, aber auch noch weitere Zusatzstoffe enthalten, die unsere Gefäßgesundheit belasten können
- Iss weniger hoch-gesättigte, tierische Fette (wie fettes Fleisch, Wurst aber auch Schmalz, Pommes und Blätterteig), die das LDL Cholesterin erhöhen können
- Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterin Wert im Blut mehr als Cholesterin‐haltige Nahrungsmittel, wie z.B. Eier oder Innereien
- Stattdessen, nimm mehr gesunde, un- oder mehrfachungesättigte, pflanzliche Fette (wie Avocado, gesunde Öle, Nüsse, Chia-und Leinsamen) zu dir, die das LDL Cholesterin senken
- Fokussiere dich auf eine farbenfrohe Ernährung mit frischen Zutaten, viel Gemüse und Obst und Vollkornprodukten
- Glycin, eine Aminosäure, die neben Taurin, Cholesterin aus dem Blut entfernt, indem es Cholesterin in Gallensäure und Gallensalze umwandelt, steckt in vielen gesunden Produkten:
- Fisch: Forelle, Tunfisch, Scholle,
- Lima- und Sojabohnen und Linsen
- Erdnüsse und Walnüsse
- Getreide: Haferflocken & Dinkel
- Glycin, eine Aminosäure, die neben Taurin, Cholesterin aus dem Blut entfernt, indem es Cholesterin in Gallensäure und Gallensalze umwandelt, steckt in vielen gesunden Produkten:
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Lebensmittel, die reich in Vitamin B3, C und E sowie Zink, Chrom, Kupfer und Selen sind, senken effektiv den Cholesterin Spiegel.
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Sag ja zu Artischoken:
Diese Gemüse hat nicht nur fett- und zuckersenkende Eigenschaften, sondern ist auch noch entzündungshemmend und reich an Flavonoiden. Artischoken schützen die Leber und wirken gegen Reizmagen und Blähungen.
Wichtiger noch, Artischoken erhöhen die Gallenflüssigkeit, was wiederum das Ausscheiden von LDL Cholesterin fördert. Somit sammelt sich ein zu viel des „bösen“ Cholesterins nicht in unseren Arterien an (Salem et al. 2017; Lattanzio et al. 2009; Wang et al. 2003)
Aber nicht alles Cholesterin ist schlecht.
Unser Körper benötigt Cholesterin, da es u.a. für die Herstellung von Hormonen (wie z.B. Sexhormone und Kortison) verantwortlich ist.
D.h. gegen ein gelegentliches Stück Fleisch oder Innerei ist nichts (!) einzuwenden. Vorallem Innereien liefern uns eine Menge an wirklich wertvollen Mineralien. Achte nur darauf, dass die Qualität stimmt und dass du es nicht täglich konsumierst. Hier zählt: weniger ist mehr.
Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel anstatt Statine:
Lein- oder Chiasamen
sind reich an Omega 3; alternativ und vielleicht sogar besser ist frischer Fisch (Zibaeenezhad, et al., 2017) oder halt Fischöl, wie z.B. Krill (denn guter Fisch ist nicht leicht zu finden)
- Fischöl sorgt dafür, dass mehr Cholesterin aus dem Blut entfernt wird
- außerdem helfen sie dir, dein Omega 6 : Omega 3 auszubalancieren
- Ziel: weniger Omega 6 und mehr Omega 3
- Omega 3 Fettsäuren reduzieren nicht nur Entzündungen und LDL Cholesterin, sondern können u.U. HDL Cholesterin sogar leicht ankurbeln
- Omega 6 kann Entzündungen fördern und steckt in pflanzlichen Fetten (wie Margarine, Mayonnaise, Distelöl, cremige Salatsaucen), aber auch in Salami und Co, sowie in Getreide-gefütterten Tierprodukten (daher lieber Gras-gefüttete Produkte wählen)
Ein Vorteil von Statinen ist, dass sie Entzündungen hemmen, Omega 3 tut dies auch, erfolgreich.
Zumal Omega 3, genau wie Statine auch das LDL senken. (O’Mahoney et al., 2018; Kromhout et al. 2012)
Niacin (Vitamin B3):
diesem Vitamin wird nachgesagt, dass es die Fähigkeiten erhöht, dass dein Körper LDL Cholesterin zur Leber transportiert und anschließend (mit dem Gallensaft) ausscheidet. D.h. mit einer erhöhten Vitamin B 3 Aufnahme soll angeblich eine LDL Cholesterin-Reduzierung möglich sein. Während dies vielleicht wieder umstritten ist, gibt es dennoch Ergebnisse die zeigen, dass nach einem Infakt, Niacin die Gesundheit des Herzens verbessert, da Niacin entzündungshemmend und anti-oxidative Eigenschaften besitzt (Zeman et al. 2015; Kong et al. 2017)
- Einige wenige Menschen leiden allerdings unter einer „Empfindlichkeit“ zu diesem Vitamin; sehr erhöhte Vitamin B3 Werte können einen „Flush“ verursachen und zu leichtem Schwindel, Übelkeit oder Erschöpfung führen. Eine toxische Reaktion ist nur äußerst selten der Fall (NIH).
- Niacin-reiche Lebensmittel inkludieren:
- Innereien (Leber!), Hühnchen, Lamm, Truthahn
- Fisch (Anchovies, Lachs, Tuna)
- Pilze
- Cottage Cheese
- Haferflocken
- Gemüse (Süßkartoffeln, Pumpkin, Zucchini, Erbsen…)
- Obst (Avocado)
Hefe- Extract:
Obwohl eher untypisch als Brotaufstrich in Österreich oder Deutschland, kommt Vegemite oder Marmite doch schon häufiger in anderen Breitengraden auf den Tisch (oder auf’s Brot). Aber eigentlich geht’s Red Rice (also roter Reis) Yeast (vielleicht eher bekannt als Monascus purpureus)
- Hefe, ähnlich zu prä- und probiotischen, somit fermentierten Produkten, wird eine fettanziehende (sterol-bindende) Fähigkeit nachgesagt (Hatoum et al., 2012; Ong & Cheah, 2008)
- Vorsicht ist allerdings geboten, da einigen Sorten nachgesagt wird, dass sie Arsen enthalten, da ja Reis, egal ob bio oder nicht, arsenhaltig ist.
Fenugreek oder auch Bockshornklee,
ein Gewürz, das geschmacklich vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig ist, es verliert jedoch leicht an Bitterkeit wenn die Samen angeröstet werden
- vor allem in Übergewichtigen soll Fenugreek den Fettstoffwechsel sowie die Insulinsensitivität verbessern (allerdings wurde die Studie an Ratten, wie nicht unüblich, durchgeführt; Kumar et al., 2014)
- 3 weitere Studien (u.a.) haben gezeigt, dass sich Fenugreek positiv auf Blutzucker, Gesamtcholesterin, Blutfett- und Triglyercin-Werte ausübt und die Leberfunktion sowie Herzgesundheit verbessert (Avalos-Soriano et al., 2016; Ranade & Mudgalkar, 2017; Fuller & Stephens, 2015)
Cumini oder auch Kreuzkümmelsamen
sollen, laut Studie (wieder in Ratten), LDL und oxidativen Stress reduzieren, sowie entzündungshemmende und natürlich antioxidative Eigenschaften haben. Des weiteren wird Kreuzkümelsamen nachgesagt, dass sie antifribrotisch in der Leber wirken und sich vorteilhaft auf den Fettstoffwechsel und Insulinspiegel auswirken (Ulla et al., 2017).
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Zum Thema Ernährung und Herzgesundheit:
Erhöhte Homocystein-Werte können auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen! Obwohl leider die Hcy Werte nicht routinemäßig in nicht Risikopatienten (für Herzkrankheiten) erhoben werden.
–> Homocystein erhöht das Risiko für Arteriosklerose
–> Homocystein schädigt das Innere der Arterien
Ein Vitamin B 12 and Folsäure Mangel führt zu einer Erhöhung von Homocysterin, wobei eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B 6, 12 und Folsäure den Homocysterin-Wert reduzieren kann.
Wie effektiv dies in der Reduzierung von Herz-Kreislauferkrankungen ist allerdings noch ungewiss (Ma et al., 2017; Katsiki et al., 2017).
Zum Stichwort Eier:
Eier sind gesund, vor allem wenn sie weich-gekocht sind!
Ein weichgekochtes Ei senkt nicht nur Cholesterin, sondern liefert auch noch wertvolles Vitamin K2 (was unserer Knochengesundheit zu Gute kommt).
Andere Verhaltensänderungen:
- Sag nein zu Zigaretten –> das sie nicht gut für die Gesundheit sind und das Risiko für Krebs erhöhen brauch ich nicht zu erwähnen.
- Zigaretten führen allerdings auch zu einem Anstieg von Homocystein im Blut
- Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C und B12
- Reduziere deinen Alkoholkonsum
- Regelmäßig (mehrmals die Woche) Sport, am Besten eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Intervall
- Sport und gesunde Ernährung erhöhen nicht nur das gute HDL, sondern reduzieren auch Triglyceride
- Achte auf ausgewogenen Schlaf, einen gesunden, regelmäßigen Schlafrhythmus
- Und wähle einen stress-freien, positiven Lebensstil mit einer positiven Einstellung
- Stress erhöht LDL
- Verbringe viel Zeit in der Natur und nutze die Sonneneinstrahlung im gesunden Maße (Vitamin D)
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Stress beeinflusst unseren Cholesterin Spiegel, da Cholesterin ein Vorläufer der Stresshormone ist. D.h., je gestresster wir sind, umso höher ist unser Cholesterin Spiegel.
Und falls du wirklich ein Statin Medikament einnehmen musst, dann BITTE tue dir selbst und deiner Gesundheit den Gefallen und rede mit deinem Arzt über eine etwaige Kombination mit CoQ10 (Ayers et al. 2018; Littlefield et al. 2014; Marcoff & Thompson, 2007) und Vitamin K2 (Hey & Brasen, 2015), da sich diese Nahrungsergängzungsmittel günstig auf deine Gesundheit auswirken könnten.
Da es doch Menschen gibt, die auf Statin allergisch reagieren oder Unverträglichkeiten haben, dürften diese Tipps vielleicht ein guter Ansatz sein, um auch ohne Medikament die eigene Gesundheit zu stärken und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu reduzieren.
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Gesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten beeinflussen unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Energie wesentlich stärker, als ein Medikament.
Zumal die Effekte viel weitreichender sind, als du je von einem Medikament erwarten könntest.
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Danke,
Yvi
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Quellen:
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