Hit oder Flop? Nährwertkennzeichnungen & gesunde Ernährung. Was ist wirklich wichtig?

Was du wirklich wissen solltest

Nährwertkennzeichnungen: obwohl sie zwar gesetzlich in Europa eingeführt wurden, ist ihre Benutzung immer noch auf das Gelegentliche beschränkt. Nun, ich selbst benutze sie ganz gern obwohl ja leider in vielen europäischen Ländern sowohl die Qualität als auch die Richtigkeit der Nährwertkennzeichnungen zu Wünschen übrig lassen.

Häufig bekommt man sogar das Gefühl, dass die Zutaten einen viel besseren Aufschluss über die Qualität eines Produktes geben, als die Nährwertkennzeichnung. Dennoch, allgemein lässt sich sagen:

Nährwertkennzeichnungen erleichtern

eine gesunde Ernährung

 

Leider jedoch scheint es so, als ob nur die Ernährungs- und/oder Gesundheitsbewussten von uns davon regelmäßig Gebrauch machen.

Der Großteil der Konsumenten ignoriert Nährwertkennzeichnungen

Warum nur?

  • Sind Nährwertkennzeichnungen zu unübersichtlich oder unverständlich?
  • Hat man keine Zeit?
  • Weiß man nicht, wie man die Information in die Ernährung einbauen soll oder
  • ist es einem egal, da man gern isst, was schmeckt?

Also, ich glaube, man verdirbt sich mit Sicherheit nicht das Essen, nur weil man sich darüber informiert, was man eigentlich in seinen Körper steckt. Ganz im Gegenteil, ich, als Konsument, entscheide, für was ich mein Geld ausgebe. Warum sollte ich es für Produkte ausgeben, die auf Grund der Nährwerte und Zutaten, qualitativ minderwertig sind und dazu noch mein Krankheitsrisiko mit Diabetes, Bluthochdruck oder Herzkreislauferkrankungen diagnostiziert zu werden und körperliches Unwohlsein erhöhen?  

Außerdem, auf Grund des Überangebotes an Lebensmitteln, ist es heute ja leichter als früher, auf gesündere Alternativen umzusteigen, ohne dass wir auf Genuss verzichten müssen.

Eins steht fest, Nährwertkennzeichnungen und Zutatenlisten helfen uns, gesündere, balanciertere Entscheidungen zu treffen.

Dieser Artikel soll dir dabei helfen, die Information, die dir in den Tabellen, sprich Nährwertkennzeichnungen, geliefert wird, besser zu verstehen. Denn es gibt eigentlich nur ein paar Angaben, auf die du wirklich achten solltest.

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Nährwertkennzeichnungen:

Nährwertkennzeichnungen machen Angaben zu Makronährstoffen, sprich Fetten, Kohlenhydraten und hierzu zählen auch Zucker und Ballaststoffe, Eiweißen und Salz, die tabellarisch in einem gesetzlich vorgeschriebenem Format angeführt sind. Neben der Nährwertkennzeichnung findet man auf jeder Packung auch eine Zutatenliste, die die jeweiligen Zutaten, die in einem Produkt enthalten sind, nach Rang ordnet. Hier sehen wir z.B., eine Nährwertkennzeichnung von Tempeh. Pro 100 g enthält das Produkt 170 kcal, 5 g Fett (davon 1 g gesättigte Fettsäuren), 12 g Kohlenhydrate (davon 0 g Zucker), 19 g Eiweiß und 0,1 g Salt. Die Information zu Ballaststoffen fehlt leider, die normalerweise unter Zucker angeführt sein sollte.  

Nährwertkennzeichnungen und welche Angaben wichtig sind

1. Kalorien (eigentlich Kilokalorien, kcal)

Der ein oder andere schaut vielleicht auf die Kalorienangabe. Für manche ist dies vielleicht die einzige Information, die wichtig ist. Dabei ist 1 kcal ≠ 1 kcal!

Kalorien sind eine abstrakte Angabe und die Information ist eher informativ, denn sie ist nicht immer 100% korrekt und variiert von Produkt zu Produkt. Daher, verstehe Kalorienangaben als Schätzwerte.

Wenn's um gesunde Ernährung geht,

woher die Kalorien kommen ist viel wichtiger.

Nimm‘ z.B., einen Schokoladenriegel, der 250 kcal enthält (pro Stück). Ein (natürlicher) Müsliriegel mit einfachen Zutaten wie Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten kann auch 250 kcal haben, kommt allerdings mit weniger gesättigten Fettsäuren und Zucker, aber mehr Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß. Somit wäre der Müsliriegel eine gesündere Wahl, obwohl beide die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten.

Außerdem sollte die Kalorienangabe nicht unbedingt unser Leben bestimmen. Ja, es ist auf alle Fälle gut zu wissen, wie viele Kalorien wir im Durchschnitt zu uns nehmen, damit wir wissen, dass unsere Kalorienaufnahme (je nach Art der Kalorien) etwa unserem Kalorienverbrauch entsprechen.

(Obwohl die weitverbreitete Ansicht, wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist, deine Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch liegen sollte, nicht 100 % stimmt, denn die ganze Sache ist viel komplizierter.)

Des weiteren kann die Information nützlich sein, wenn man zwischen den Mahlzeiten gern snackt oder nascht.

Eine gute Faustregel, die dabei hilft, dass unsere Gesamtkalorienaufnahme nicht zu unnötiger Gewichstzunahme führt (außer wenn dies dein Ziel sein sollte), ist die von maximal einem 200 - 300 kcal Snack zwischen den Hauptmahlzeiten.

200 kcal sind dabei nicht viel. Ohne die Kalorienangabe zu lesen, würden wir oftmals mehr essen, als nur 200 kcal. Obwohl ich solch Faustregeln nicht mag, denn unsere Ernährung ist individuell und oftmals doch von Tag zu Tag unterschiedlich. Da allerdings viele Menschen ihr Gefühl für ein gesundes Essverhalten und für waren Hunger vergessen oder verloren haben, kann dies ein guter Anhaltspunkt sein.

Achte dabei auch auf Portionskontrolle! Packungen haben oftmals mehrere Portionen. Obwohl man da manchmal schon sehr genau hinschauen muss.

  portionen, verlgleich, müsli # Müsli ist hier ein gutes Beispiel. Oftmals entspricht eine Portion gerade einmal 30 g (!). Wie groß ist deine Schüssel und wieviel Müsli gibst du hinein? Hast du schon mal in Erwägung gezogen, dein Müsli (oder das deiner Kinder) zu wiegen, damit du tatsächlich weißt, wieviele Portionen du doch eigentlich isst? Verpasse nicht den Artikel: Wie gesund ist dein Müsli? 

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2. Zucker

Wir unterscheiden grob zwischen natürlichem Zucker, das ist der Zucker, der von Natur aus in dem Produkt steckt und zugefügtem Zucker. Natürlicher Zucker steht nie auf der Zutatenliste; zugefügter Zucker muss natürlich auf der Zutatenliste angeführt werden, da er ja dem Produkt zugeführt wird.

Natürlicher Zucker

Der “natürlich” vorkommende Zucker in manchen Lebensmitteln, wie z.B., in Milchprodukten, Früchten oder Nüssen, gehört zu einer gesunden Ernährung.

Nehmen wir uns die Nährwertkennzeichnung solcher Lebensmittel her:

  • 100 g Naturjoghurt hat etwa 6 g Zucker, abhängig von Sorte
  • 4 getrocknete (~100g) Feigen haben etwa 45 g Zucker
    • wobei 1 ½ frische Feigen (~100 g) nur etwa 12 g Zucker haben

Und obwohl der natürlich vorkommende Zucker in manchen Obstsorten hoch erscheinen mag, sollten wir uns darüber (sofern wir nicht hauptsächlich davon leben) nicht unbedingt Sorgen machen, allerdings kommt es auf die Balance an!

Das gleiche gilt allerdings nicht für den natürlich vorkommenden Zucker Grapefruit saftin Säften, denn Säfte, oftmals eine reine Zuckerbombe, geben uns ein geringeres Sättigungsgefühl und enthalten wesentlich weniger Ballaststoffe und Spurenelemente, verglichen mit Obst.

Ein Stück Obst oder lieber ein Glass Saft?

Hier gilt „Vorsicht“, auch wenn der Saft 100% gepresst ist und keine weiteren Zutaten enthält. Greif lieber zu Obst.

Lass uns z.B., die Nährwertkennzeichnung von 100% Grapefrucht Saft hernehmen:

100 ml enthalten:

  • 39 kcal
  • 8 g Zucker
  • 0,2 g Ballaststoffe und
  • 0,6 g Eiweiß

Allerdings trinken die meisten ja nicht nur 100 ml, sondern eher vielleicht 300 ml. Also, würdest du mit einem

  • 300 ml Glas Saft 117 kcal, 24 g Zucker und 0,6 g Ballaststoffe zu dir nehmen.

Im Vergleich dazu:

  • eine frische Grapefrucht, abhängig von Größe, liefert 106 kcal, 23 g Zucker und 3,7 g Ballaststoffe.
Und ja, es macht einen Unterschied, denn der Ballaststoffgehalt beeinflusst die Insulinreaktion. Ohne Ballaststoffe, mit reinem Zucker, steigt unser Blutzuckerspiegel viel rascher an.
Zugefügter Zucker
Hierbei handelt es sich um Zucker, der von Herstellern zu den Lebensmitteln zusätzlich hinzugefügt wird, um das Lebensmittel, u.a., süßer zu machen. Zucker allerdings macht noch viel mehr. Es gibt dem Produkt Geschmack und Farbe, unterstützt Konsistenz und Fermentation (z.B., bei Brot), macht z.B., Gelee und Aufstriche länger haltbar und kommt als Füllstoff, z.B., in Keksen, Eiscreme und Backwaren zum Einsatz.  Zucker balanciert allerdings auch Säure, wie z.B., in Tomaten- oder Essigprodukten. Daher kommt Zucker auch in eher untypischen Produkten, wie z.B. würzigen Soßen, Fertiggerichten, Chips und Konservendosen zum Einsatz. Und hier liegt eigentlich eines der größten Probleme:

die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten zusätzliche Zucker,

die eigentlich überhaupt nicht notwendig sind. Schau‘ einmal auf die Zutatenliste von Lebensmitteln, die du gerade im Schrank oder Kühlschrank hast. Du wirst überrascht sein, wo überall Zucker zugefügt wird. Zucker kann sogar in einer Dose Bohnen (!) vorkommen. Allerdings, wenn wir eine Nährwertkennzeichnung hernehmen, sehen wir NICHT (!) ob es sich um natürlichen Zucker oder zugefügtem Zucker handelt.

Die Nährwertkennzeichnung führt nur Zucker an.

Sie unterscheidet nicht, um welche Art von Zucker es sich handelt.

D.h., wir sind gezwungen auf die Zutatenliste zu schauen. Mit Hilfe der Zutatenliste sehen wir dann, ob der Zucker, der auf der Nährwertkennzeichnung angeführt ist, natürlich oder zugeführt oder eine Kombination von beidem ist.

Wird Zucker als Zutat angeführt, bedeutet das, dass in der Herstellung zusätzlich Zucker zugeführt wurde.

Das schwierige ist allerdings, dass Hersteller ziemlich gerissen sind, denn sie nennen Zucker nicht einfach Zucker. Außerdem benutzen sie nicht nur eine Art von Zucker. Vergiss nicht, die Zutatenliste ist nach Häufigkeit gegliedert: das, was am meisten vorkommt, steht an erster Stelle, das, was am wenigsten vorkommt, an letzter Stelle. Somit verwenden Hersteller gern mehrere Arten von Zucker, damit es so ausschaut, als ob weniger Zucker in der Packung ist, denn nun kann ja der Zuckergehalt auf die jeweiligen Zuckerarten aufgegliedert werden.

Eine gute Faustregel lautet: endet ein Wort auf ~“ose“ (z.B. Fructose, Glukose, Sucrose, Maltose), handelt es sich um Zucker.

Und als ob das nicht genug ist. Natürlich vorkommende zugefügte Zucker, wie z.B., Agavesirup, Ahornsirup oder Molasse zählen auch! Egal wo der Zucker herkommt. Zusätzlich zugeführter Zucker enthält die gleichen Kalorien und zu viel des Guten kann zu Übergewicht und Diabetes führen.

Maltodextrin, Inulin oder Dicksaft haben den gleichen Effekt auf den menschlichen Organismus wie Zucker.

 
Aber wie steht’s mit künstlichen Süßstoffen?
Wenn sie keine Kalorien haben, werden sie nicht in der Nährwertkennzeichnung angeführt; d.h. unter Zucker sind sie nicht mit inkludiert. Warum du dennoch deine Finger von diesen Zutaten lassen solltest, erzähl‘ ich dir ein ander mal.

Fazit zum Thema Zucker:

Wenn du schon verarbeitete Lebensmittel kaufst, dann

bevorzuge diejenigen, die so wenig zusätzlich zugefügten Zucker enthalten. Schaue dabei nicht nur auf die Nährwertkennzeichnung, sondern achte auch auf die Zutatenliste!

  Lass uns annehmen, dass du gern Schokolade isst; muss hier wirklich die erste Zutat (und meist enthaltene Zutat) Zucker sein? Ich bevorzuge lieber eine Tafel, wo erst Kakaobohnen und Kakaobutter und dann vielleicht Zucker angeführt sind. Milchschokolade und weiße Schokolade immer, aber auch einige dunkle Sorten an Schokolade enthalten Zucker als häufigste Zutat. Oder wie steht’s mit Erdnussbutter oder einer Packung Nüsse? Wozu Hersteller hier Zucker zuführen, ist mir fraglich.

Ernährungswissenschaftler geben oftmals den Rat,

dass Lebensmittel weniger Zucker als Ballaststoffe enthalten sollen.

 

3. Fette

Wie oft hab’ ich schon gehört, “das esse ich nicht, da ist Fett drin”. Dabei sollten wir alle wissen, dass wir Fette benötigen, nicht nur um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können, sondern auch für unseren Stoffwechsel.

Außerdem haben fettreduzierte Produkte ein niedriges Sättigungsgefühl. Daher lass uns lieber auf die ungesunden Fette konzentrieren, denn dies sind diejenigen, die wir reduzieren sollten, vorallem, diese beiden:

Transfettsäuren (TFS)

Das Essen jeglicher Art von Transfett – das künstliche Fett, das Hersteller gern benutzen, um das Verfallsdatum der Lebensmittel zu verlängern – kann unser Risiko an Herzkrankheiten und Type 2 Diabetes zu erkranken erhöhen.

Und da dies auf wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen beruht, wurde gesetzlich ein Grenzwert festgestellt. Nährwertkennzeichnungen dürfen, je nachdem wie hoch der Gesamtfettgehalt ist, entweder 2 g TFS oder 4 g TFS enthalten.

D.h., in Österreich müssen Hersteller nicht ganz auf Transfette verzichten (andere Länder sind da schon viel strenger), obwohl es sich hierbei um eines der gefährlichsten Fette handelt. 

Leider allerdings „verstecken“ sich diese hauptsächlich in Lebensmittel, von denen viele Menschen lieber gern mehr als weniger essen, wie z.B., in Fastfood und fertigen Gerichten, Wurst, Chips oder Keksen und speziell in Österreich, in Krapfen, einigen Produkten aus Plunder- und Blätterteig, um nur einige zu nennen

Daher achte darauf, dass die Lebensmittel, die du wählst, denn es gibt Alternativen, „ohne Transfette“ sind.

Gesättigte Fettsäuren

Dieses Fett ist nicht so schlimm, wie Transfett, dennoch solltest du in Fertiggerichten darauf achten, dass der gesättigte Fettgehalt so niedrig wie möglich ist.

Es geht dabei nicht darum, es komplett aus deinem Ernährungsplan zu streichen, denn mehr und mehr wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass es doch nicht so ungesund ist, wie wir einst vermutet haben.

Es geht daher eher darum, es auf ~10% deiner täglichen Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Achte dabei darauf, dass diese gesättigten Fette von natürlichen Lebensmittel kommen, wie z.B. Käse, mageres Fleisch, Eiern oder Nüssen, nicht aber von Chips oder Süßigkeiten.

 

4. Salz (Natriumchlorid)

Hohe Salzaufnahme, die oftmals mit niedriger Kaliumaufnahme einhergeht, ist eine Ursache für Bluthochdruck, der wiederum ein Risikofaktor für Herz-und Gefäßkrankheiten sowie Schlaganfälle ist. Die durchschnittliche tägliche empfohlene Salzaufnahme liegt bei etwa 5 g (1 g Natrium = 2.5 g Salz).

(Der Bedarf ist natürlich von individuellen Faktoren, wie z.B., Schwitzen oder Menstruation abhängig.)

Die meisten von uns essen allerdings zu viel Salz, häufig jedoch nicht in Form vom Nachsalzen, sondern eher in (passiver) Form von Salz schon zugefügt in Fertiggerichten, Brot oder Wurst. Und ähnlich zu verarbeiteten, billigen Zucker ist Salz in Fertiggerichten natürlich auch hochverarbeitet und enthält auf Grund der vielen chemischen Prozesse kaum Mineralien und Spurenelemente.

Brot, Wurst und Fertiggerichte sind reinste Salzbomben!

Die Empfehlungen lautet eigentlich, vorallem für Menschen, die Bluthochdruck oder Übergewicht haben, pro Tag maximal 2,4 g Natrium (6 g Salz) zu konsumieren.

Daher, achte darauf, dass die Fertiggerichte und Snacks, die du zu dir nimmst, pro Portion (!) unter 700 mg (Mahlzeit) und unter 300 mg (Snack) Natrium enthalten, sprich unter 1.7 g Salz pro Mahlzeit und 0,7 g Salz pro Snack pro Portion!

Und achte auf Fertigsuppen - und gerichte, Dosen und Brot; denn die enthalten besonders viel Salz.

 

5. Ballaststoffe

Wenn du Glück hast, enthält dein Fertiggericht sogar ein paar Gramm an Ballaststoffen.

Ballaststoffe verzögern die Verdauung, sie geben dir, genau wie Eiweiß, ein längeres Sättigungsgefühl und vermindern eine rasche Erhöhung deines Blutzuckerspiegels. Zudem beeinflussen sie auch noch deine Gelüste nach etwas Süßem oder Salzigem.

D.h., Ballaststoffe reduzieren deine Cravings oder dein Gusto.

Allerdings findest du Ballaststoffe nicht in allen Lebensmitteln, und nur weil ein Lebensmittel keine Ballaststoffe enthält, heißt das allerdings nicht, dass das Lebensmittel nicht gesund ist.

Lass uns annehmen, du isst gern griechisches Joghurt, Topfen oder Cottage Cheese. Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe sind aber trotzdem (in Maßen) gesund.

Du solltest versuchen, täglich mindestens 20-35 g an Ballaststoffen zu dir zu nehmen.

Ernährst du dich hauptsächlich von Fertigprodukten, könnte es für dich schwierig sein, dies zu erreichen! Getreide, Obst und Gemüse, aber auch Nüsse und Samen sind dabei die wichtigsten Ballaststoffquellen.

Um ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, solltest du Lebensmittel (und vorallem Fertiggerichte) mit mindestens 4 g an Ballaststoffen pro Portion bevorzugen oder mindestens 3 g pro Portion für Snacks oder Brot.

Verstopfung, häufig ein Tabuthema, unter dem viele Menschen im stillen Leiden, geht oftmals mit dem Thema Ballaststoffe einher. Und wobei viele Menschen Lein- und Chiasamen, auf Grund des hohen Ballaststoffgehaltes essen, wissen die wenigsten, dass man diese Samen in Wasser einweichen sollte, bevor man sie verzehrt.

Streut man sie direkt aus der Verpackung über Salate, Müsli oder Joghurt können sie sogar Verstopfung verursachen! Also, erst einweichen (dann hast du eine Art Brei) und dann in dein Müsli oder unter das Joghurt mischen. Oder aber als Chia Wasser Getränk genießen.

 

6. Eiweiß

Der tägliche Eiweißbedarf variiert und ist abhängig von Faktoren, wie Alter, Sex, Muskelmasse und Aktivitätslevel.

Im Allgemeinen sagt man, dass Frauen etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Männer etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Aktive Menschen habe dabei einen leicht erhöhten Bedarf (Frauen ~1,2 g, Männer ~1,7 g). Abhängig von deiner Ernährung, kann die tägliche Eiweißaufnahme zwischen 10 - 35% deiner Gesamtkalorienaufnahme liegen, wobei ich persönlich pflanzliche Eiweißquellen bevorzuge, wie z.B., Linsen, Bohnen oder Samen.

Und obwohl manch einer ein überzeugter Atkin’s oder Paleo Proponent ist und sich hauptsächlich von Eiweiß ernährt muss gesagt werden, dass man zu viel Eiweiß zu sich nehmen kann.

Viele Ernährungswissenschaftler tun sich allerdings schwer zu sagen, genau wieviel Eiweiß man pro Mahlzeit essen sollte, da der Bedarf so unterschiedlich ist. Für die meisten Büromenschen läßt sich sagen:

Frauen sollten versuchen, pro Hauptmahlzeit etwa 15 - 20 g und Männer etwa 20 - 30 g an Eiweiß zu essen.

Snacks sollten dabei zwischen 5 - 10 g an Eiweiß enthalten,

um den Hunger in Schach zu halten. Meiner Meinung nach, nicht nur um unsere Gesundheit aber auch die Umwelt zu unterstützen, sollte Eiweiß bevorzugt aus pflanzlichen Quellen stammen, wie z.B., Bohnen, Linsen, Samen und Nüssen. In Balance ist gegen Eier, Milchprodukte oder qualitativ-hochwertigen Fisch oder hochwertiges Fleisch nichts einzuwenden. Süßes enthält natürlich kaum Eiweiß.

 

7. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen in stärkehaltigen Lebensmitteln, sprich Getreide, Reis, Kartoffeln aber auch in Obst und Süßigkeiten vor. Zucker gehört zu Kohlenhydraten.

Im Idealfall, je nach Ernährung, sollten 45 - 60% deiner Gesamtkalorien von Kohlenhydraten kommen, wie z.B., Getreide, Kartoffeln, Reis, Pasta, Brot,......

Nimmst du etwa 2000 kcal zu dir, dann könnten etwa 250 g von (gesunden, vollwertigen) Kohlenhydraten kommen (50%).

Und nein, Kohlenhydrate, per se, sind keine Dickmacher. Es kommt auf die Menge und die Art der Kohlenhydrate an.

D.h., Balance und Qualität spielen eine große Rolle! Außerdem beeinflusst dein Aktivitätslevel deinen Kohlenhydratsbedarf. Sitzt du überwiegend im Büro und hast keinen aktiven Ausgleich, dann benötigst du weniger Kohlenhydrate als jemand, der einen körperlich anstrengenden Job hat oder regelmäßig sportlich aktiv ist.

Ich muss allerdings auch betonen, dass du nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten solltest, denn sie tun deinem Körper mehr gutes als schlechtes!

 

8. Andere Warnzeichen auf der Nährwertkennzeichnung

Selbst wenn die Nährwertkennzeichnung "gut” ausschaut und die optimalen Nährwerte aufzeigt, solltest du dennoch die Zutatenliste auf komische Zusatzstoffe checken. Ein guter Tipp; lass die Hände von Lebensmitteln mit Zusatzstoffen folgender Art (s.u.), wo du den Namen nicht aussprechen kannst, oder nicht weißt, was sich dahinter verbirgt.
Künstliche Konservierungsmittel
Speziell, Butylhydroxyanisol (BHA) und Butylhydroxytoluene (BHT), vielleicht besser bekannt als E320 und E321 . Es handelt sich hierbei um synthetisch hergestellte Antioxidationsmittel.  Sie verhindern, z.B., das Ranzigwerden von Nüssen und ähnlichen Knabberartikeln und Süßigkeiten. Es kommt zum Einsatz in Brat- und Frittierfetten, Fertigwürzmitteln, getrockneten, pulverisierten Kartoffeln sowie Kaugummi. Es kommt allerdings nicht nur in Lebensmitteln vor, sondern auch in Schminke, Salben, medizinishcen Ölbädern oder Farben. Beide dieser Konservierungsmittel basieren auf Petroleum. Sie erhöhen das Risiko für Krebs.
Künstliche Farbstoffe
Häufige Farbstoffe in der Nahrungsmittelherstellung sind rot oder gelb. Die Zutatenliste inkludiert diese Farbstoffe häufig zusammen mit einer E-Nummer. Wie die Konservierungsmittel basieren auch sie auf Petroleum (ja, auf alle Fälle nicht cool!); somit besteht hier auch ein erhöhtes Krebsrisiko.
  • E 102 kommt z.B., in Kuchen, Keksen und Schmelzkäse vor
  • E 110 in gesalzenem Knabbergebäck, Pudding oder Sirup und
  • E 124 in Würzmittel, Brausen und Speiseeis, um nur einige zu nennen.
Künstliche Süßstoffe
Hauptsächlich Sucralose (E 955), Aspartam (E 951) und Acesulfame Potassium (E 950), um nur einige zu nennen. Diese Süßstoffe haben einen negativen Einfluss auf unsere Darmbakterien; sie erzeugen nicht das gleiche Sättigungsgefühl und geben uns auch nicht die gleiche Befriedigung des Süßhungers, wie natürliche Süße. Einige Forscher besagen sogar, dass diese Stoffe unser Gusto auf Süßes erhöhen.  

Einige Beispiele:

Nährwertkennzeichnungen unter die Lupe genommen:

1. Beispiel: Die Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung die du hier siehst, stammen von einer Packung Chips/cracker.

Die gesamte Packung enthält 125 g.

Cracker_chips, zutaten, nährwertWürdest du dieses Lebensmittel als gesunden Snack einordnen?

Was spricht deiner Meinung nach dafür oder dagegen?

Die Nährwerte basieren immer auf 100 g. So auch hier.

Leider allerdings, wie so oft der Fall, fehlt eine Portionsangabe.

Wieviel Chips sind in einer Portion?

Also müssen wir schätzen.

Wenn wir nur die 100 g Angaben betrachten, würden die meisten von uns dieses Produkt wahrscheinlich als gesund einstufen, obwohl den ein oder anderen der Fett- oder Kohlenhydratanteil abschrecken würde.

Was spricht dennoch für das Produkt?

  • geringe gesättigte Fettsäuren
  • sehr niedrig in Zucker
  • mehr Ballaststoffe als Zucker
  • gute Ballaststoffquelle
  • Kartoffeln - gute Quelle an Kohlenhydraten

Allerdings ist es ziemlich hoch (für einen Snack) in Salz. Da wir aber hoffentlich nicht die (fast) ganze Packung auf einmal essen, sondern vielleicht nur 25 g (1/5) oder ~30 g (1/4), würden diese Chips die "Merkmale eines gesunden Snacks" erfüllen.

Fazit als Snack:

Wenn wir etwa 1/4 der Packung essen würden, würden wir etwa 150 kcal, 2,5 g Eiweiß, 8,6 g Fett und 16,1 g Kohlenhydrate (und ~250 mg in Salz) zu uns nehmen.

Wir könnten somit die Chips zusammen mit etwas Hummus oder Kräutertopfen essen, um den Eiweißwert etwas zu erhöhen. All in all, ein gesunder, balancierter Snack, obwohl ich mir nicht sicher bin, ob es nicht auch ohne Rübenzucker schmecken würde.

Und wenn wir kurz eine Blick auf die Zutaten werfen, sehen wir, dass es eigentlich keine Bedenken gibt. -

2. Beispiel. Diesmal kommt die Information von Kichererbsenbällchen:

Die ganze Packung enthält 200 g; d.h., die Nährwertangaben für 100 g beziehen sich auf die halbe Packung:

Kichererben bällchenWenn du dir die Zutaten anschaust, wirst du sehen, dass es sich hier um hauptsächlich "natürliche" Zutaten handelt.

Nun, wenn du auf die Nährwerttabelle schaust sehen wir, dass der Ballaststoffgehalt wieder höher ist, als der Zuckergehalt. (Ist ja auch klar, es handelt sich ja hier nicht um Müsli oder hnliches)

Außerdem sind die gesättigten Fettsäuren sehr gering. Der Salzgehalt ist allerdings ist doch schon etwas hoch, da wir hier wahrscheinlich doch eher 100 g essen werden. Nicht vergessen, pro Hauptmahlzeit sollten maximal 1,7 g Salz enthalten sein..

D.h., wir sollten darauf achten, dass die anderen Snacks oder Mahlzeiten nicht so salzhaltig sind. Am besten frisch. Wenn wir allerdings nicht 100 g, sondern nur 50 g essen würden, würde sich natürlich die Salzaufnahme reduzieren.

Außerdem sollten wir darauf achten, mit was wir die Kichererbsenbälle kombinieren. Sind sie Teil eines Salates oder eines Falafelsandwiches? Sind sie eine Beilage zu Pastagerichten? Wie viel Salz ist in den anderen Zutaten enthalten, wieviel Zucker, Eiweiß und Fett? Fertige Soßen, wie z.B., Tomatensoßen genau wie Salatdressings liefern oftmals eine hohe Dosis an Salz.

 

Nährwertkennzeichnungen - so nutzt du sie am besten

Ich weiß, dass wir alle unsere Lieblingsprodukte haben und Gewohnheits"tiere" sind. Um dich mit den Nährwertkennzeichnungen vertraut zu machen, schau dir doch ganz einfach die Produkte an, die du im Moment zu Hause hast und die du vorallem regelmäßig konumierst. Schau z.B., wie
  • wie groß eigentlich eine Portion ist. Isst du mehr als nur eine Portion?
  • hoch der Ballaststoffgehalt in einer Portion ist, die du isst
    • mindestens 4 g pro Mahlzeit pro Portion & 3 g pro Snack
  • es um den Zuckergehalt steht
    • außer wenn es sich um Süßes handelt, sollten mehr Ballststoffe als Zucker enthalten sein
  • question, frageviel Salz ist enthalten?
    • nicht vergessen,pro Portion für eine Hauptmahlzeit unter 1,7 g Salz, für Snack 0,7 g Salz
  • wähle gesättigte Fette so niedrig wie möglich, vor allem von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Wurst(aufstrich), Chips, ...
  • steht es um Eiweiß?
    • Frauen pro Hauptmahlzeit etwa 15 - 20 g; Männer etwa 20 - 30 g
    • pro Snack etwa 5 - 10 g
  • und natürlich sollte uns vielleicht auch die Art der Kohlenhydrate interessieren, sprich schau auf die Zutaten und wähle lieber vollwertige Kohlenhydrate, anstatt z.B., Weizenmehl
Dann werf einen Blick auf die Zutaten. Was steht unter den ersten 3-4 Zutaten? Welche Zutaten kannst du nicht aussprechen oder weißt nicht, was sich dahinter verbirgt? Dann wähle eins deiner regelmäßigen Produkte, wovon du meinst, dass es nicht zu gesund ist. Und das nächste Mal, wenn du Shoppen gehst, schau bewusst nach einer gesünderen Alternative. Wenn du Hilfe brauchst, gern zusammen shoppen gehen möchtest, dann melde dich bei mir, Yvi. . Zu zweit macht's nicht nur mehr Spass, sondern ist auch viel informativer!  

Das gute ist, dass wir Menschen unseren Gewohnheiten doch eher treu bleiben, d.h. du wirst dich eigentlich nur am Anfang mit den Nährwerten und Zutaten beschäftigen, bis du einen groben Überblick hast und neue gesunde Alternativen gefunden hast. Du willst ja nicht, dass diese dein Leben bestimmen.

Es ist allerdings gut zu wissen, was wo drinnen ist, damit du weißt, worauf du achten solltest!

Nächste Woche gibt's genaue Vergleiche zwischen unterschiedlichsten Cerealien, Fertiggerichten zu Mittag und Yogurts als auch typischen Süßigkeiten, damit du siehst, wie stark doch die unterschiedlichen Marken voneinander abweichen. Außer den Fertiggerichten zu Mittag sind alle anderen Vergleiche im Video-Format.

Also dann, mach dich schlau und entscheide, für was du dein Geld ausgibst!

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