Muskelkrämpfe – Ursachen und Lösungen

Muskelkrämpfe können echt übel sein, vor allem, wenn sie mitten im Training oder gar Wettkampf auftreten.

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Du hast ’nen Krampf? Dir fehlt Magnesium.

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Obwohl man nicht 100% sicher ist, was Muskelkrämpfe verursacht, wird die Ursache dennoch häufig auf Dehydration und Elektrolytmangel geschoben [1, 2,3].

Eine Studie an 433 Ironman Triathleten kam zu der Schlussfolgerung, dass diejenigen, die Krämpfe erlitten:

  • intensiver als sonst trainierten [4]
  • Familievorgeschichten mit Krämpfen hatten und
  • Sehnen- oder Ligamentverletzungen in der Vergangenheit erlitten hatten

Ein Krampf –

der Muskel kann sich nicht entspannen

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Krämpfe passieren häufiger, wenn der Muskel schon leicht ermüdet ist. Man geht daher auch von der Theorie aus, dass Muskelkrämpfe auf eine Nervenfehlfunktion zurückzuführen sind, d.h. es existiert eine Imbalance zwischen Muskelanregung und – hemmung. Als Resultat, der Muskel kann sich nicht entspannen, sondern bleibt in der „angeregten, verspannten Phase“ stecken [5].

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Ursachen für Muskelkrämpfe:

Wie schon erwähnt, sind Überanstrengungen häufige Ursachen für Krämpfe. Allerdings können auch Dehydration (oder zu viel Wasserverlust durch Schwitzen und dem nicht-trinken von ausreichend Flüssigkeit während des Sports) zu Krämpfen führen.

Andere Ursachen sind:

  • unzureichendes Level von Fitness
  • Elektrolytmangel

 

Schnelle Lösung für wenn ein Krampf auftritt:

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Selbstmassagen und Dehnungen des Muskel werden oftmals empfohlen als erste Schritte, die man nehmen kann, um den Muskel zu entspannen [5].

Ich hab‘ oftmals keine Geduld, den Muskel zu massieren, denn ich bin viel zu sehr damit beschäftigt, überhaupt eine ruhige Position einzunehmen, vor allem wenn es schmerzt! Ihn von einer anderen Person massieren zu lassen, das, glaube ich, könnte ich erdulden. Leider bleibt mir oftmals nichts anderes übrig, als den Fuß (nackt, ohne Socken) auf einen kalten Boden zu stellen und den Muskel zu massieren (falls der Krampf im Bein ist).

Die Forschung besagt jedenfalls, dass Stretching (Dehnen) und Massagen hilfreich sind [5,6].

 

Prävention von Muskelkrämpfen:

Natürlich kommt Ernährung mit ins Spiel, muss ja. Unser Körper funktioniert eben besser, wenn er die Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Falls ihr regelmäßig unter Muskelkrämpfen leidet, achtet darauf, dass ihr genügend von den folgenden Dingen bekommt, denn die hier angeführten sind übliche Faktoren, die oftmals (vielleicht) eine Rolle im Entstehen von Krämpfen spielen:

Ungenügend Sodium/Salz

Natürlich verlieren wir nicht nur Wasser, sondern im Schweiß verlieren wir auch einige Mineralien, vor allem Sodium. Wenn du für längere Zeit (mehrere Stunden) im Freien trainierst oder für eine längere, schweißtreibende Radtour gehst und zwischendurch nur Wasser trinkst und keine gesalzenen Snacks (wie z.B., Brezel) isst, rennst du die Gefahr, dass du eine Elektrolyt-Imbalance entwickelst.

Zu viel Sodium, genau wie zu wenig Sodium ist ungesund.

Vorallem diejenigen unter uns, die sich hauptsächlich von frischen Lebensmitteln ernähren und von Fertigprodukten und Backwaren, vor allem Brot, die Finger lassen, gehen das Risiko ein, dass sie nicht genug Sodium bekommen.

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Ungenügend Kalzium

Kalzium ist ein wichtiges Mineral, dass häufig in Veganern zu kurz kommt.

Wenn Milchprodukte, eine der besten Kalziumquellen, nur selten auf deinem Ernährungsplan stehen, versuche einmal Milch, Joghurt und Co, etwas häufiger zu konsumieren. Vielleicht wirst du ja einen Unterschied spüren.

Kalzium – entscheidend in der Muskelkontrahierung

Es gibt allerdings Foschungsergebnisse die besagen, dass eine Kalzium-Imbalance eher untypisch als Ursache ist. Ein Kalziumdefizit durch die Ernährung führt dazu, dass der Körper Kalzium aus den Knochen freisetzt [7]. Das wollen wir natürlich nicht, denn das hat brüchige Knochen zur Folge!

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Kalziumaufnahme:

  • für Jugendliche im Alter von 13 – 18 Jahren von 1200 mg
  • für Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr von 1000 mg

Detaillierte Information für Schwangere, Stillende und Kleinkinder findest du hier.

 

Zu den Kalziumreichen Lebensmitteln zählen:

  • Milchprodukte
  • Gemüse, wie z.B., Grünkohl und Brokkoli, aber auch Pak Choi und Okra
  • Fisch, vor allem Sardinen und Lachs
  • Sesam- und Chiasamen

Übrigens, falls du englisch sprichst, könnte dich dieser Artikel zu Kalzium interessieren, vorallem, wenn du dich eher vegan ernährst oder du Milchprodukte nur selten zu dir nimmst.

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Ungenügend Magnesium

Genau wie Muskeln Kalzium für die Muskelkontrahierung benötigen, brauchen sie Magnesium zur Entspannung. Ob, allerdings, Magnesium Muskelkrämpfe vorbeugen kann, ist unklar [8].

Es ist allerdings ein Fakt, dass viele Leute nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge an Magnesium zu sich nehmen.

 

Magnesiumbedarf laut DGE pro Tag;

  • Jungs und Männer im Alter von 15 – 24 Jahren etwa 400 mg
  • Männer ab einem Alter von 25 Jahren etwa 350 mg
  • Mädchen und Teenager im Alter von 15 – 18 Jahren etwa 350 mg
  • Frauen im Alter von 19 – 24 Jahren etwa 310 mg
  • Frauen ab einem Alter von 25 Jahren etwa 300 mg

Information zu Schwangeren, Stillenden und Kleinkindern findet ihr hier.

Wie ihr mich kennt, bevorzuge ich natürlich Lebensmittel, anstatt Nahrungsergänzungsmittel, da unser Körper Nährwerte aus Lebensmitteln oftmals einfach besser aufnimmt.

 

Zu den Magnesiumreicheren Lebensmitteln, die euch dabei unterstützen, euren Tagesbedarf zu decken, zählen:

  • Spinat und andere grüne Gemüsesorten
  • Samen und Nüsse
  • Milchprodukte
  • Bohnen und Erbsen
  • Obst und getrocknetes Obst
  • dunkle Schokolade, roher Kakao und Kakaopulver

Nähere Information findet ihr auch in diesem PDF Dokument.

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Unzureichend Flüssigkeit (Wasser)

Um Dehydration verursachte Muskelkrämpfe zu vermeiden oder zumindest die Häufigkeit zu reduzieren, bitte ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Training trinken.

Während einer langen Trainingseinheit, immer wieder schluckweise Wasser trinken, mit dem Ziel, dass ihr etwa 250 ml in 15-20 min Trainingseinheit trinkt, vorallem wenn ihr in heißem Klima trainiert und viel schwitzt. Besser wäre es natürlich, wenn ihr euch vor und nach dem Training wiegt. Dann wisst ihr genau, wieviel Flüssigkeit ihr im Training verschwitzt und verloren habt, und dementsprechend trinken solltet.

 

Über den Tag verteilt immer genug trinken ist besser als 1 L vorm Schlafengehen zu trinken.

 

Man sagt, dass ein gelber bis farblos-durchsichtiger Urin in der Regel ein Zeichen ist, dass man ausreichend getrunken hat. Übrigens, die Urinfarbe sagt auch viel über unsere Gesundheit aus. Eine neongelbe Farbe kann darauf hindeuten, dass man zu viel Vitamin B2 aufnimmt. Eine rote Urinfarbe, hingegen, könnten Anzeichen für Blut im Urin (Hämaturie) sein. Allerdings kann es auch etwas harmloses sein, wie der Verzehr von sehr großen Mengen an Roter Beete oder Brombeeren. Mehr erfahrt ihr hier.

–> Übrigens, wenn du mehr zum Thema Dehydration und Sport wissen möchtest, dann solltest du diesen englischen Artikel zum Thema „Working out und hydration“ nicht verpassen!

 

(Unzureichend Kalium):

Ich sollte vielleicht, der vollständigskeitshalber auch das Mineral Kalium (auch als Potassium bekannt) anführen, denn schließlich ist Kalium auch ein Mineral, was wir durch Schweiß verlieren.

Allerdings verfügt unser Körper über jede Menge an Kalium, dass ein leichter Kaliumverlust kaum ein Grund für einen Muskelkrampf sein kann.

 

Während eines heißen, durchgeschwitzten Marathons würde nicht einmal ein Marathonläufer all das Kalium, was in seinem Körper gespeichert ist, verbrauchen.

 

Dennoch, um dieses Mineral als Ursache ausschließen zu können, einfach genügend Kaliumreiche Lebensmittel, wie z.B. Avocadoes, Bananen, Süßkartoffeln oder getrock. Aprikosen essen.

Quellen:

[1] Schwellnus MP. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med, Jun;43(6):401-8. doi: 10.1136/bjsm.2008.050401.

[2] Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, et al. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med, Aug; 38(4): 488–492. doi: 10.1136/bjsm.2003.007021

[3] Miller KC, Stone MS, Huxel KC, et al. ( 2010). Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health, Jul; 2(4): 279–283. doi: 10.1177/1941738109357299

[4] Schwellnus MP, Drew N, Collins M. (2008). Muscle cramping in athletes–risk factors, clinical assessment, and management. Clin Sports Med, Jan;27(1):183-94, ix-x. doi: 10.1016/j.csm.2007.09.006.

[5] Nelson NL & JR Churilla. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, Aug;54(2):177-85. doi: 10.1002/mus.25176.

[6] Miller KC, Stone MS, Huxel KC, et al. (2010). Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health, Jul;2(4):279-83.

[7] Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.

[8] Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 9. Art. No.: CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub2.

 

Falls du Englisch sprichst, könnten diese Artikel von Interesse sein:

Working out and hydration – what you need to know about fluid intake

Working out regularly and being vegan – things to consider

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