Menopause und Gewichtszunahme: Bauchfett adé. Gewichtsverlust leicht gemacht.

Heute dreht sich alles ums Thema Wechseljahre und die damit often unerwünschte Gewichtszunahme.

Warum dieses Thema? Weil ich immer wieder höre, dass Menopause und Hormone für Gewichtszunahme (Fett!), vor allem am Bauch, verantwortlich gemacht werden und dass sich viele Frauen dem hilflos fühlen.

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Klar, es ist einfach, den Hormonen die Schuld zu geben.

  • Immerhin können wir unsere Hormone nicht kontrollieren (oder doch?).
  • Die Hormone machen was sie wollen (wirklich?).
  • Und man nimmt eben mit dem Alter Gewicht (Körperfett) zu, so ist es halt (oh ja?!?!?!).

 

NEIN! Wir haben Kontrolle.

Außerdem sind unsere Hormone nicht wirklich (die einzige) Schuld!

 

Wenn wir verstehen, welche Veränderungen in unserem Körper vor sich gehen und wie sich diese Veränderungen auf unser Gewicht ausüben, können wir besser handeln.

 

Menopause & Hormone:

3 Phasen der Wechseljahre:

  • (Prä“menopause“)
  • Peri“menopause“
  • Menopause
  • Postmenopause

Ob die ersten beiden Phasen (Prä & Peri) wirklich als Menopause bezeichnet werden sollten, darüber läßt sich streiten. Aber darum geht’s ja auch nicht in diesem Artikel. Heute und hier dreht es sich hauptsächlich um Menopause und Postmenopause.

 

Was ist Menopause?

Die Menopause ist definiert als die allerletzte Regelblutung. Aber da man ja nicht weiß, ob die Blutung, die man jetzt hat, wohl die letzte war, kann man den Zeitpunkt erst im Nachhinein bestimmen. Im Durchschnitt entert man (Frau) Menopause um die Anfang 50. Natürlich variiert das und ist ganz individuell.

Prämenopause sind somit die Jahre vor der Menopause, um die Mitte zu Ende 40, in welchen sich langsam hormonelle Veränderungen einschleichen. Progesteron reduziert sich. Erste Anzeichen dafür können zum Beispiel, längere Abstände von oder unregelmäßige Monatsblutungen sein.

Die zeitliche Spanne oder der Übergang von dem Lebensabschnitt in dem wir Kinder haben können zur  unfruchtbaren Lebensphase sind dann die sog. Wechseljahre, die etwa im Alter von 45 Jahren beginnen können.

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Hormonelle Veränderungen und Auswirkungen einer Östrogendominanz [1]:

Wie erwähnt, beginnt Progesteron zu erst in der Prämenopause und Perimenopause zu sinken. Das hat zur Folge, dass viele Frauen somit unter einer Östrogendominanz „leiden“.

–> Eine Östrogendominanz (oder ein Progesterondefizit) übt eine hemmende Wirkung auf die Schilddrüse aus (was wiederum, u.a. unsere Knochengesundheit beeinflusst).

Allerdings, arbeitet hier die Schilddrüse selbst normal; d.h., die Werte der Hormone T3 und T4 sind normal, nur der TSH-Wert ist erhöht, da der Körper glaubt, es liegt zu wenig von dem  Schilddrüsenhormon vor (und somit schüttet er vermehrt TSH aus, um eine verstärkte Hormonproduktion der Schilddrüse herbeizuführen). Das Problem liegt hierbei, dass der Körper nicht feststellen kann, dass das eigentliche Problem an den T3 und T4 Hormonen liegt, die nicht richtig verwertet werden können, auf Grund des erhöhten Östrogens.

–> Östrogen reduziert sowohl unsere Körpertemperatur als auch unsere Wärmeerzeugung. Progesteron, hingegen, erhöht den Grundumsatz, die Durchblutung der Haut, unsere Körpertemperatur, und reduziert Wärmeverlust.  Das hat natürlich alles einen Einfluss auf unseren Metabolismus, der mit fehlendem Progesteron reduziert ist [2].

–> Eine Östrogendominanz führt auch dazu, dass nicht Kohlenhydrate, sondern Fette als Energiequelle herangezogen werden.

–> Eine Östrogendominanz führt auch dazu, dass die Kortisolproduktion gesteigert wird. Und obwohl Kortisol auch nützlich sein kann, um vorübergehende Stressereignisse zu bewältigen, führt ein ständiger, langanhaltender und dauerhaft erhöhter Kortisolspiegel zu unerwünschten Nebenwirkungen, wie z.B., Übergewicht, Fettansatz am Bauch und Heißhungerattacken, um nur einige zu nennen.

Erst später reduziert sich auch das Östrogen, vor allem in der Menopause was oftmals zu unerklärter Gewichtszunahme führt. In der Post-Menopause hingegen, sind Östrogen und Progesteron niedrig aber Testosteron erhöht.

 

Was in unserem Körper passiert  &

warum wir Gewicht (Fett) zunehmen:

Viele Frauen, sogar die Frauen, die relativ schlank sind und einen geringen (ließ gesunden) Körperfettanteil haben, nehmen mit den Wechseljahren Gewicht zu, vor allem am Bauch.

Es gibt 3 Gründe, die durch den Verlust von Östrogen und Progesteron beeinflusst werden (und die eine Gewichtszunahme begünstigen):

1. Insulinlevel im Körper steigt

In noch jüngeren Jahren, wenn wir genügend Östrogen im Körper haben, stehen Insulin und Östrogen miteinander in einer Wechselwirkung.

Östrogen fördert Schwankungen im Blutzuckerspiegel, das bedeutet, dass Östrogen das Insulin beeinflusst. Somit kommt es häufig auch in jüngeren Jahren, wenn wir mehr Östrogen (je nach Monatszyklus!) haben auch öfter zu Unterzuckerung, da Östrogen die Steuerung des Blutzuckerspiegels erschwert.

Mit dem Verlust von Östrogen allerdings, wie es in den späteren Wechseljahren (Menopause & Postmenopause) geschieht, hat das Insulin freien Lauf (es gibt kaum Östrogen, dass die Insulinaktivität hemmt).

–> die Folge: erhöhte Heißhungerattacken, erhöhter allgemeiner Hunger und erhöhte Fettzunahme

 

Aber: NICHT alle Frauen reagieren gleich, und nicht alle Frauen leiden unter einem niedrigen Östrogenspiegel. Bei manchen Frauen produziert der Körper weiterhin genügend Östrogen.

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2.  das Stresshormon Cortisol steigt

Östrogen und Progesterone halten Cortisol in check; ohne die beiden reagieren Frauen, oftmals leider unbewusst, sensibel auf Stress.

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3. Dopamin, Serotonine und GABA Werte verändern sich

Alle 3 werden von Östrogen und Progesteron beeinflusst, und habe einen Einfluss auf Hunger und Heißhungerattacken aber auch Laune.

–> Das kann dazu führen, dass Frauen in der Menopause und Postmenopause mehr essen allerdings nicht die gleiche Befriedigung von den Lebensmitteln verspüren.

–> Außerdem kann einem die Lust am Genießen genommen werden, wenn man Angst hat (und verspürt), dass alles was man isst, sich am Bauch ansetzt

–> Es gibt allerdings einfache Lösungen. Mehr dazu weiter unten.

 

Was jedoch betont werden muss: dies sind nicht die einzigen Faktoren!

Eine hormonelle Veränderung ist nicht der Hauptgrund von Gewichtszunahme!

Oftmals, mit dem Alter werden wir weniger aktiv, wir werden bequem, fühlen uns eher erschöpft und kommen nur selten aus unserer Bequemlichkeitszone heraus.

Wir verlieren mit dem Alter (oft schon ab 30) Muskelmasse. Und da die wenigsten von uns aktiv Gewicht heben und Krafttraining betreiben, verlieren die meisten etwa 1% an Muskelmasse pro Jahr.

(Muskelmasse erhöht die Energiegrundumsatz; weniger Muskeln heißt ein geringerer Grundumsatz.)

Außerdem gehen viele legerer mit dem Essen um nach dem Motto „wenn ich eh Gewicht zu nehme, kann ich auch das Stück Kuchen essen oder das Glas Wein genießen“.

 

D.h., Hauptursachen für Gewichtszunahme sind [3]:

–> Abnahme von Muskelmasse –> reduzierter Energieumsatz

–> zunehmender Bewegungsmangel –> reduzierter Energieverbrauch

–> erhöhter Alkoholkonsum

–> gleichbleibende Ernährungsgewohnheiten kombiniert mit zunehmendem Bewegungsmangel und reduzierter Muskelmasse führen zu einem höheren Körpergewicht

Dennoch, die Hormone beeinflussen uns und sie verändern unseren Körper (und unsere Fettverteilung)!

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Körperliche Veränderungen

Egal ob du schon jahrelang aktiv warst oder eine Couch-potato gewesen bist, dein Körper wird sich verändern.

Du wirst vielleicht sehen, dass deine Rundungen weicher und schlaffer werden oder dass sich deine Fettspeicher weg von den Hüften und Beinen in Richtung Bauch verlagern werden [4].

Wenn du immer aktiv und durchtrainiert warst könnten dich solche Veränderungen dazu bewegen, noch mehr Sport zu machen und (noch) weniger zu essen.

Das allerdings, iss weniger und sportel mehr, ist der falsche Ansatz!

 

Die Lösung:

In kurz: Iss anders und trainier anders und kontrolliere dein Stresslevel.

Wir müssen aktiver werden und unseren Grundumsatz erhöhen UND wir müssen mit den 3 oben gen. Veränderungen arbeiten

In der Menopause, z.B., solltest du nicht mehr und länger trainieren, sondern lieber kurzer, aber intensiver. Außerdem, auf Grund des gesunkenen Östrogen, kann dein Körper in dieser Zeit weniger gut mit Kohlenhydraten umgehen, d.h. lieber auf ballaststoff- und eiweißreichere, aber nicht unbedingt fetthaltigere Lebensmittel umsteigen.

D.h., viel Eiweiß und erhöhter Fettkonsum ist nicht die Lösung – vorallem langfristig!

 

Zu viel Eiweiß führt zu einer Übersäuerung und verlangsamt (!) unseren Stoffwechsel (Metabolismus).

 

Um die Stresshormone besser zu kontrollieren, aber keinen Insulinschub hervorzurufen, lieber die Kohlenhydrate zu Abend essen, da sie einen entspannenden Effekt haben.

Während der Post-Menopause nutze den Testosteronschub und trainiere mit Gewichten! Trau dich ruhig an die etwas schwereren Gewichte (aber bitte daran denken: langsam, graduelle Steigerung, richtige Form und immer gut aufwärmen!)

 

1. Um das Insulin besser zu kontrollieren, müssen wir unsere Kohlenhydrate besser balancieren

Das heißt nicht low carb!

Kohlenhydrate sind auch hier unsere Freunde [5]. Wir müssen nur wissen wann und wieviel wir zu uns nehmen sollten (ohne unbedingt Kalorienzählen zu müssen). Das heißt, unser Körper wird etwas sensibler auf Kohlenhydrate.

Für viele Frauen heißt dass, keine Kohlenhydrate in der früh, Gemüse zu Mittag und Kohlenhydrate (Obst, Getreide, Kartoffeln, Reis) zu Abend, ausbalanciert mit etwas Eiweiß und Fetten.

–> vor allem wenn du in der früh trainierst hast du somit noch genügend Energie (von dem kohlenhydratreicheren Abendessen)

–> trainierst du allerdings zu Mittag oder am späten Nachmittag, dann solltest du, je nach Trainingseinheit und Intensitätslevel, Kohlenhydrate auch zu Mittag konsumieren.

 

Bitte NICHT auf Milchprodukte verzichten, denn Milchprodukte und gesunde Salze üben einen positiven Einfluss auf unseren Stoffwechsel.

 

Natürlich reagieren wir nicht alle gleich auf Kohlenhydrate! Manche Frauen können trotz Menopause gut mit Kohlenhydraten umgehen, andere Frauen tun sich besser, wenn sie hauptsächlich Obst aber dafür weniger stärkehaltige Kohlenhydrate essen. Finde heraus, was für dich funktioniert!

Außerdem sollte dein Fettgehalt nicht zu hoch sein [5].

 

2. Um das Stresshormon Cortisol besser zu kontrollieren, sollten wir Stress-reduzierende Gewohnheiten entwickeln

 

Regelmäßig längere Spaziergänge, Meditationseinheiten und Yogastunden, sowie Entspannungsbäder sollten regelmäßig auf dem Plan stehen.

Das heißt allerdings nicht, dass wir auf schweißtreibendes Training verzichten sollten.

Ganz im Gegenteil, wir müssen dem Muskelverlust (der mit dem Alter einsetzt) entgegenwirken, unsere Knochen weiterhin stärken und altersbedingte Gebrechlichkeiten vorbeugen.

 

Wer rastet der rostet!

 

Und nur mit Gewichttraining können wir effektiv (auf natürliche Weise) das Wachstumshormon steigern.

Also, kurze (unter 60 Minuten) aber intensive Trainingseinheiten mit Gewichten sollten mindestens 2 Mal pro Woche auf dem Plan stehen, je nach Ziel und Gesundheitsstatus.

 

Keine Angst vor schweißtreibendem, harten Training. Dein Körper wird dir danken!

 

–> sag ja zu Gewichten und sag nein zu stundenlangem Ausdauertraining!

–> ersetze deine Laufeinheit lieber durch ein kurzes Gewichtstraining und gehe regelmäßig spazieren

 

3. Und wie gehen wir mit den vom Gehirn freigegebenen Chemikalien um?

Wir brauchen etwas, um die Chemikalien auf natürliche Weise zu erhöhen.

Schokolade, oder besser gesagt, keiner Kakao oder roher Kakao (entweder als Bohne, Nips oder Pulver) sollte Teil deiner Ernährung werden.

–> rohe Kakaobohnen eignen sich hervorragend zu Müsli, in Joghurt oder zum Backen. Sie sind allerdings auch so zum Naschen lecker. Allerdings ist der Geschmack gewöhnungsbedürftig!

–> d.h., nicht Schokolade essen, außer vielleicht ein Stück hochprozentiger, dunkler Schokolade wo die erste Zutat nicht Zucker ist (> 70% Kakao), obwohl Zucker vielleicht doch nicht der Bösewicht ist! Aber mehr dazu ein andermal.

–> übrigens, aus dem Kakaopulver kannst du auch leckeren Kakao (als Getränk) herstellen und wenn du ihn mit Mandelmilch machst, brauchst du kaum Zucker, da die „Milch“ süß genug schmeckt. Probier’s aus!

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Sonnenlicht verstärkt die Produktion des Glücksbotenstoffs Serotonin im Gehirn und Sonnenlicht ermöglicht auch die Produktion von Vitamin D in unserem Körper

–> mindestens 20 – 30 Minuten pro Tag in der Sonne verbringen

–> mit dem Alter braucht unser Körper länger, um Vitamin D, was wichtig für unsere Knochen ist, da es die Aufnahme von Kalzium unterstützt, aus der Sonne umzuwandeln

–> ein erhöhter Serotoningehalt reduziert auch Hunger

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GABA (Gamma Aminobutyr-Säure) ist ein Neurotranmitter, der Entspannung und Beruhigung hervorruft

Um GABA auf natürliche Weise zu erhöhen, mache folgende Lebensmittel* Teil deiner Ernährung:

*Diese Lebensmittel enthalten höhere Werte an Glutamic Acid, was dazu führen kann, dass die Bildung von GABA im Gehirn gefördert werden kann [6].

Portionsangaben schwanken zwischen 170 – 225 g: Glutamic Acid-Gehalt pro Portion:

  • Mandeln 10,3 g
  • Haferflocken 7,4 g
  • Rindsleber 6,5 g
  • Walnüsse 5,4 g
  • Linsen 2,8 g
  • brauner Reis 940 mg
  • Kartoffeln 830 mg
  • Brokkoli 740 mg
  • Spinat 680 mg
  • Bananen 220 mg
  • Orangen 210 mg

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GABA kann auch negativ beeinflusst werden, wenn ein Vitamin B 6 Mangel vorliegt, da Vitamin B 6 in der Produktion von GABA notwendig ist

Vitamin B 6 ist ein wasserlösliches Vitamin, d.h., dass es durch Kochen verloren gehen kann!

Es wird empfohlen, dass über 18 Jährige pro Tag etwa 1,2 – 1,5 g an Vitamin B 6 zu sich nehmen sollten [altersspezifische Empfehlungen findest du auf DGE].

Vitamin B 6 findest du vor allem in:

(Angabe pro 100 g Lebensmittel)

  • Lachs 0,98 mg
  • Sardine 0,97 mg
  • Walnusskerne 0,87 mg
  • Sesamsamen 0,79 mg
  • Kalbsfilet 0,56 mg
  • Kichererbsen 0,55 mg
  • Hühnerbrust 0,53 mg
  • Thunfisch, Truthahn 0,46 mg
  • Erdnusskerne, Mohnsamen 0,44 mg

 

Aber, was auch eine Rolle spielt:

Hinzu kommen Lebensstilfaktoren, wie

  • nicht genug Schlaf (tiefer, erholsamer Schlaf!)
  • ein Schlafzimmer, dass nicht dunkel genug ist
  • chronischer Stress
  • Medikamente
  • negative das „Glas ist halb leer“ Lebenseinstellung

–> wie du siehst, sogar dies sind Dinge, die unter deiner Kontrolle sind. Beginne in Babyschritten. Verändere einen Faktor und werde dir der positiven Veränderungen bewusst.

 

Fazit:

Mit dem Alter reagieren Frauen, auf Grund der hormonellen Umstellung, nicht nur sensibler auf Kohlenhydrate, sondern auch auf Stress.

  • gesündere, ballaststoffreichere Kohlenhydrate
  • mehr Gemüse und Obst
  • Kohlenhydrate, wie Reis, Kartoffeln und Pasta lieber am Abend (hilft beim Einschlafen) oder nach dem Training konsumieren
  • wenig Fett, eher auf Kokosfett als auf mehrfachungesätt. Fette (Distel-, Lein-, Mohn-, Walnuss-, Soja- oder Sonnenblumenöl) umsteigen.

Außerdem verändert sich unser Körper und um dem entgegenzuwirken, sollten kurze, aber intensive Trainingseinheiten (mit Gewichten, Ganzkörpertraining (~ 2 mal pro Woche) , High Intensity Intervall Training und Sprints (~ 2 mal pro Woche) regelmäßig auf dem Plan stehen.

  • stressreduzierende Gewohnheiten entwickeln (lange Spaziergänge, Entspannungsbäder, Sauna, Massagen,…..)
  • mehr zu Fuß unterwegs als mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrmitteln (das Ziel sollten mind. 7,000 Schritte pro Tag sein)
  • kurze, intensive (aus der Puste bringende!) Trainingseinheiten

–> Du trainierst nicht gern allein oder weißt nicht, was du machen sollst?

Perfekt! Melde dich und wir trainieren zusammen.

Ich zeige dir genau, wie du richtig trainierst, und glaube mir, der Spass kommt nicht zu kurz.

Geb dir einen Ruck und trau dich! 

 

Falls es Fragen gibt bitte einfach melden.

 

Quellen:

[1] Östrogen-Dominanz: Die wahre Ursache für PMS und Wechseljahrsbeschwerden, Eva Marbach. (Buch)

[2] siehe Ray Peat, Hot flashes, energy, and aging (Artikel in englischer Sprache)

[3] Crawford SL, Casey VA, Avis NE, et al. (2000). A longitudinal study of weight and the menopause transition: results from the Massachusetts Women’s Health Study. Menopause, Mar-Apr;7(2):96-104. (link)

[4] Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385.

[5] Al-Zadjali M, Keller C, Larkey LK, et al. (2010). Evaluation of intervention research in weight reduction in post menopausal women. Geriatr Nurs, 31(6):419-34. doi: 10.1016/j.gerinurse.2010.08.010.

[6] The Edge Effect: Achieve Total Health and Longevity with the Balanced Brain Advantage, Dr. Eric Braverman, M.D. (Buch)

 

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