Leichter Lebensmitteltausch – Food Swap für eine gesündere Mahlzeit

Gesunde Jause leicht gemacht. Mit diesen kleinen Lebensmittelveränderungen tust du deiner Gesundheit nicht nur etwas Gutes, sondern du entwickelst auch gesündere Essgewohnheiten. Zumal du vielleicht ganz nebenbei ein klein wenig Gewicht verlieren könntest (aber das ist natürlich von vielen Faktoren abhängig).

 

Gesunde Snacks und Mahlzeiten: easy Food-Swap

Lebensmitteltausch für deine Gesundheit

1. Joghurt ist nicht gleich Joghurt

Anstatt dem Fruchtjoghurt oder dem Joghurt oder Topfen (Quark) mit den Früchten am Boden lieber einen eigenen Fruchtjoghurt kreieren:

Selbstgemachtes* Fruchtjoghurt hat gesundheitliche Vorteile

*unterschiedl. Artikelverwendung Dtl/Österr.
Food Swap, joghurt, beeren,

Frucht-Joghurt, auch im Büro schnell zubereitet. Viel appetitlicher, als die gekaufte Variante.

Du brauchst:

  • griechisches* Naturjoghurt oder einfaches Naturjoghurt oder Topfen
  • frisches Obst der Saison, wie Beeren oder klein geschnitt. Apfel oder Birne oder Marillen oder…..
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse,..) oder Samen (Chia, Flax, Sonnenblumen, Hemp….)

Warum es gesünder ist: 

  • Das fertig gekaufte Fruchtjoghurt oder der fruchtige Topfen (Quark) enthält wesentlich mehr (unechtes) Obst und Zucker und weitere Zusatzstoffe (ließ dir mal die Zutatenliste durch!), als die selbstgemachte Variante.
  • Und wenn du das Obst ganz frisch, kurz vor Verzehr, schneidest, nimmst du auch noch mehr Vitamine (vor allem Vitamin C) auf.
  • Fügst du Nüsse oder Samen hinzu, erhöhst du deine Aufnahme an Ballaststoffen und gesunden, entzündungshemmenden Fetten, die uns länger sättigen

 

2. Frühstücksbrot ist nicht gleich Frühstücksbrot

Nun, ich kann auch ein kleiner Süßschnabel sein und ich weiß, dass eine Scheibe getostetes Weißbrot mit Butter und Marmelade oder gar Nutella sehr lecker ist………allerdings hält es nicht lange satt. Zumal ich nie nur eine Scheibe esse.

Süße belegte Brote halten satt und geben Energie

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Gesündere Alternative zu Butter & Marmelade.

Du brauchst:

  • ein – zwei Scheiben z.B. Vollkorn-, Dinkel,- Roggen oder Haferbrot
  • 2 EL Cottage Cheese
  • etwas Zimt
  • etwas Obst, wie z.B. ein paar Bananenscheiben oder aber dünn geschnittene Birnenscheiben

Warum es gesünder ist:

  • Im Vergleich zu vorher (z.B. Butter und Marmelade) bekommst du mit diesem Frühstück mehr Eiweiß (Cottage Cheese), Ballaststoffe (Brot & Obst) und Vitamine und Mineralien (Brot & Obst)
  • D.h., du tauschst mehr „leere“ Kalorien für vollwertigere, nährstoffbalanciertere Energie ein

 

3. Jause vom Bäcker überdacht

Viele von uns mögen es Standard: kaum etwas kann falsch gemacht werden an einem Schinken & Käse Weckerl auf einer Semmel (je nach Weckerl vielleicht mit ein paar Nüssen oder Samen bedeckt). Schmeckt immer und hält satt. Aber es gibt natürlich Alternativen, die man ab und an probieren könnte.

Belegtes Standard Weckerl/Brötchen vom Bäcker für etwas Ausgewogeneres

Food Swap: Weckerl-Tausch

Anstatt die Handsemmel mit Schinken und Käse probier doch:

ein Vollkorn oder Dinkelweckerl belegt mit Lachs oder Vegetarisch mit Hummus und Gemüse

Als Beispiel: 2 Weckerl von der Bäckerei Der Mann

  • Ein Schinken Käse Ciabatta (178 g) belegt mit Schinken, Käse und Majonäse, verfeinert mit Salat, Paprika und Paradeiser enthält etwa
    • 418 kcal, 20 g Fett (9 g gesätt. Fette), 45 g Kohlenhydrate, ? g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß und 3 g Salz
  • Ein Räucherlachsweckerl (160 g) belegt mit Räucherlachs, Frischkäse, Kren, Ei und Kresse hingegen enthält etwa
    • 375 kcal, 16 g Fett (5 g gesättig. Fette), 35 g Kohlenhydrate, ? g Ballaststoffe, 21 g Eiweiß und 1,5 g Salz

 

Warum es gesünder ist:

  • Schinken & Käseweckerl haben öfter einen erhöhten Salzgehalt & mehr gesättigte Fette, als z.B. ein Lachs, Hummus & Avocado Weckerl.
  • Zumal die Semmel (Weißbrot) nicht wirklich lange satt hält verglichen mit dem Vollkorn oder Dinkelweckerl, welches auch noch mehr Ballaststoffe liefert

–> nun, wie du siehst: kleine Unterschiede existieren, vor allem in Bezug auf Salz und gesättigte Fette.

Aber dies ist bestimmt nicht das Einzige, was du zu Mittag isst…..zumal es eigentlich viel gesünder wäre, wenn du dir dein eigenes Weckerl belegen würdest, z.B. mit Truthahn, Avocado, Lachs, Gemüse, Käse, Hummus oder pflanzlichen Aufstrich-Alternativen, nur bitte Nährwerte und Zutaten lesen.

 

Anstatt den Döner probier doch einen Wrap

Ich weiß, ein Döner ist kein Wrap vom Bäcker und es geht ja nicht darum, dass Döner schlecht sind, sondern eher darum, dass man ab und an gesündere Entscheidungen trifft.

So, wenn du immer zum Döner greifst, dann probier doch mal einen Wrap vom Bäcker, wenn du keine Lust oder Muse hast, dir dein eigenes Mittagessen mit ins Büro zu nehmen.

Food Swap: Döner Tausch

  • Ein Döner (je nach Sorte) enthält im Durchschnitt etwa:
    • 644 kcal, 15 g Fett (6 g gesätt. Fette) 88 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 42 g Eiweiß, 3,15 g Salz
  • Ein Chicken Wrap, z.B. von der Bäckerei Ströck enthält etwa:
    • 292 kcal, 12 g Fett (4 g gesättig. Fette), 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 14 g Eiweiß, 1,8 g Salz

Und um das Mittagessen etwas ausgewogener zu gestalten, etwas Obst oder geschnittenes Gemüse oder einen kleinen Salat dazunehmen oder ein Naturjoghurt.

Warum es gesünder ist:

  • weniger Salz und gesättigte Fette im Wrap, als im Döner
  • es ist besser unsere Eiweißaufnahme über den Tag zu verteilen, als viel Eiweiß zu ein oder zwei Mahlzeiten zu konsumieren, zumal solch schwere Mahlzeiten zu Mittag ja auch das Nachmittagstief fördern

–> Nun, ab und an, je nach Döner und Fleischsorte ist gegen einen Döner (gute Qualität) nichts einzuwenden. Wenn der Döner aber regelmäßig auf dem Plan steht und du deine Ernährung etwas gesünder gestalten möchtest, dann ab und an auf Alternativen ausweichen.

 

4. Auch bei Salaten gibt’s Unterschiede

nicht jeder Salat ist gesund, nur weil er sich Salat nennt

Je nachdem, wo du den Salat kaufst oder ob du ihn dir selber machst, gibt es auch hier Dinge zu beachten:

Eiweißeinlage:

  • benutzt du Fleisch, Hühnchen, Tofu, Eier, Bacon (Speck), Fisch oder…?
    • Zubereitung von Eiweiß: frittiert, gebraten, gedünstet,…

Dressing:

  • welche Art von Dressing: cremiges Dressing oder Öl & Essig?
  • übrigens, viele low-fat oder kalorienarme Dressings haben einen erhöhten Salzgehalt und unerwünschte Süßmittel
  • Öl und Essig sind natürlich besser, als ein cremiges Dressing, in welchem wer weiß wie viele (unnatürliche) Zutaten stecken
    • wenn du es cremig magst, warum machst du dir nicht dein eigenes Dressing mit pürierter Avocado & griech. Joghurt?
    • –> Beide sind cremig und gute Alternativen.

Salatsorte:

  • welche Salate sind in deinem Salat – überwiegend Eisbergsalat oder sind die Blätter dunkel grün, rot und lila?
  • wie farbenfroh ist dein Salat?
  • welche anderen Gemüsesorten sind beigefügt?

Und nein, ein Salat, der hauptsächlich aus Eisbergsalat, Käse und Schinken besteht und mit viel Dressing übergossen ist zählt nicht als Salat!

Und das Gute an Salaten, einige schmecken ja erst am zweiten oder gar dritten Tag erst so richtig gut, wie dieser Brokkoli- Birnen Salat oder dieser farbenfrohe Bohnen- Mango Salat.

 

5. Gesündere Alternativen zu anderen Mahlzeiten:

Anstatt Kartoffel oder Kartoffel-Püree:

  • probier doch mal gerösteten Karfiol oder Blumekohl, der auch zu Püree, ähnlich zu Kartoffelpüree verzaubert werden kann

 

Karfiol, Blumenkohl, PüreeWarum es gesünder ist:

Kartoffeln sind nicht ungesund aber viele von uns haben eine schwierige Zeit anderes Gemüse zu konsumieren.

Indem wir ab und an z.B.Karfiol (Blumenkohl) wählen, profitieren wir von den vielen gesunden Nährstoffen, die in diesem Gemüse stecken. Zudem Karfiol noch kalorienärmer ist und mehr Ballaststoffe liefert.

Anstatt Pasta oder Nudeln:

  • probier doch mal die Pasta aus Gemüse, z.B. mit Erbsen oder Linsen oder besser noch, mach Spaghetti Squash – Squash/Pumpkin Saison ist eh bald wieder da

Warum es gesünder ist: 

  • mehr Ballaststoffe und pflanzliche Eiweiße, verglichen mit herkömmlicher Weizenpasta
  • erhöhter Vitamin- und Mineraliengehalt

 

6. Als Süße Nachspeise:

Anstatt Eiscreme kreiere deine eigene Kreation:

home made dairy free chocolate ice cream

Soo einfach und nur natürliche Zutaten.

Es muss nicht immer die Eiscreme vom Supermarkt sein, denn man kann ganz leicht seine eigene Eiscreme (ohne Eiscreme-Maschine) herstellen.

  • Und man benötigt eigentlich nur eine (vielleicht zwei) Zutaten: Bananen und wenn du gern Schoko-Eiscreme magst, dann noch Kakaopulver. Schau hier für’s Rezept (auf Englisch, aber das kurze Video ist verständlich).

Warum es gesünder ist:

  • ohne Milch hergestellt
  • nur 1 oder 2 natürliche Zutaten
  • hoher Ballaststoffgehalt
  • kein zusätzlich zugefügter Zucker
  • keine/kaum gesättigte/n Fette
  • mehr Mineralien, im Vergleich zu herkömmlicher Eiscreme

 

Anstatt Schokoladen-Pudding, zaubere deinen eigenen gesunden Schoko-Pudding:

Schoko-Chia Pudding

Der schokoladigste Pudding….selbstgemacht schmeckt es doch am Besten.

Du brauchst (~ 1 Portion):

  • 1/2 Tasse (~115 ml) Mandelmilch (Hafer, Soya oder Ziegenmilch tut’s auch)
  • 2 EL Chiasamen
  • 2 EL rohes Kakaopulver (ungesüßt)

Und so geht’s:

  • Ich erhitzte die Milch ganz leicht, dann mische ich alle Zutaten unter.
  • Lass es für ein paar  Stunden stehen (gern auch über Nacht) bis die Zutaten fest geworden sind. Optimal, um mehrere Positionen zu machen.
  • Dann genieß diesen schokoladigen Schoko-Pudding, der viel schokoladig-intensiver schmeckt (von deinem Kakao abhängig) als jeder andere Schoko-Pudding.
  • Alternativ, schau dir das kurze (unter 2 Minuten) Video an.

Warum?

  • einfache Zutaten
  • keine Maisstärke, kein zusätzlich zugefügt. Salz
  • mehr Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidanten
  • weniger Zucker, als der Pudding aus der Tüte (Puddingpulver)

 

Also, gesunde Ernährung kann einfach sein. Es benötigt natürlich das Bedürfnis, ab und an (oder öfter) die gesündere Wahl zu treffen. Und wenn man einmal weiß, wie leicht man doch ein Lebensmittel für etwas Nährwertreicheres eintauschen kann und auch noch das Bedürfnis hat, etwas im Voraus zu planen, dann wird es mit der Zeit auch einfacher.

Aller Anfang ist schwer aber mit der Zeit schleusen sich gesunde Gewohnheiten ein, genau wie ungesunde.

Worauf legst du Wert?

 

Danke für’s Lesen und Teilen….und wenn’s Fragen oder Kommentare gibt bitte melden.

Alles liebe,

Yvi

 

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