Kalzium, Vitamin C & Folsäure in Pillformat: welche Risiken verbirgen sich hinter diesen Nahrungsergänzungsmitteln

Letzte Woche ging’s um die Frage, ob Vitamin D und E, als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) die Entstehung von Krebs begünstigen. Heute geht’s um Kalzium, Vitamin C und Folsäure, da viele Menschen doch eher zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, als dass sie auf eine ausgewogene Ernährung achten.

(Und ja, unser heutiger Lebensstil kann eine ausgewogene Ernährung erschweren, aber sollte ein Pille oder zwei die Lösung sein?)

Du kannst mehr zum Thema Nahrungsergänzungsmittel im Artikel Was spricht für oder gegen Nahrungsergänzungsmittel nachlesen.

 

Wir glauben wir tun unserer Gesundheit was Gutes, indem wir zu NEM greifen, wobei diese oftmals eher das Risiko für Krankheit begünstigen.

 

Wobei ich glaube, dass viele von uns einfach nicht wissen, wieviel Vitamine und Mineralien wir doch eigentlich durch Nahrung zu uns nehmen und in welchen Lebensmitteln stecken.

 

Kalzium/Calcium als Nahrungsergänzungsmittel

Calcium ist gut für unsere Knochen; das wusste Oma schon. Aber nicht nur unsere Knochen, sondern auch unsere Muskeln, unser Herz und unsere Nerven benötigen Calcium.

Obwohl viele von uns glauben, Milch sei die einzige Calciumquelle, gibt es natürlich noch andere Quellen. Denn Calcium steckt auch in grünem Gemüse, Tofu und angereicherter pflanzlicher Milch.

Und um unsere Calciumaufnahme zu optimieren und etwaige Knochenporösität vorzubeugen, die ja durch das Alter und der Hormonumstellung vor allem in Frauen begünstigt wird, greifen viele zu Calciumpräparate oder Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). Dies, obwohl Calciumpräparate ja nur minimal zur Erhöhung der Knochendichte beitragen (Bischoff-Ferrari et al., Tang et al.).  Aber das wissen nur die Wenigsten. Zumal die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien von vielen Faktoren beeinflusst wird, wie z.B. die Speichervorräte im Körper.

question, frage

 

So, ist die Einnahme von Calcium als NEM wirklich sicher oder erhöhen solche Präparate, ähnlich zu Vitamin D & E etwa unser Risiko für Krebs oder andersweitige Erkrankungen?

Calciumpräparate können zwar die Knochendichte (etwas) erhöhen, jedoch ebenso das Risiko für Herzinfarkte

Vor-und Nachteile von Calcium als Nahrungsergänzungsmittel

Laut einer Meta-Analysis, in der Daten von etwa 12.000 Menschen aus 11 randomisierten Studien analysiert wurde, wurde festgestellt, dass  die Einnahme von Calcium als NEM in Zusammenhang mit einem 30% erhöhtem Risiko eines Herzinfarktes steht (Bolland et al.).

Eine weitere Studie aus Schweden, mit Daten von 61.443 Menschen, kam zu dem Entschluss, dass „erhöhte Calciumeinnahme mit erhöhter Sterblichkeit und Herz-Kreislauf Mortalität korreliert“, besonders in Frauen, die zusätzlich zu einer optimalen Calcium Aufnahme durch die Nahrung, Calcium als NEM zu sich nahmen (Michaëlsson et al.).

Im Moment ist es jedoch noch unklar, ab welcher Menge Calcium unsere Herzgesundheit beeinträchtigen kann. Fest steht, Calcium durch NEM tut vielen von uns vielleicht mehr schlecht als recht, vor allem wenn wir unseren Calciumbedarf schon zum Großteil über unsere Ernährung decken und kein Calciummangel vorliegt.

Während in Deutschland etwa 10% der Bevölkerung den empfohlenen Tagesbedarf an Calcium nicht zu sich nehmen, nehmen 10% der Bevölkerung zu viel Calcium durch die Nahrung auf.

In Österreich wiederum, laut dem österr. Ernährungsbericht 2012, leiden mehr als 20% der Frauen unter einem Calciummangel, nicht aber Männer, was mit einer Calciumauscheidung im Urin von 58% in Frauen und 38% in Männern bestätigt wurde.

Risiken von zu wenig und zu viel Calcium

Ein zu wenig ist natürlich wesentlich problematischer, als ein zu viel an Calcium (durch Nahrung), da der Körper prinzipiell zu viel Calcium aus der Nahrung ausscheiden kann, sofern man gesund ist. Aber mehr dazu weiter unten.

Ein zu wenig birgt Risiken, wie z.B. Muskelkrämpfe, pörose Knochen-und Zähne oder besser gesagte eine Minderung von Knochendichte (Osteopenie) und Knochenschwund (Osteoporose), Rachitis, Schwindel, Schwächeanfälle und Hautprobleme, um nur einige zu nennen.

Ein zu viel birgt Risiken vor allem in Menschen, die unter Nierenproblemen leiden. Bei ihnen tut sich der Körper schwer, Calcium auszuscheiden, was zu einer Hyperkalzämie führen kann. Eine Hyperkalzämie, wie bereits im Artikel Vitamin D & E: krebserregend oder doch gesund erwähnt, belastet u.a. unsere Niere & unseren Verdauungstrakt (ODS).

Zudem kann eine erhöhte Calciumaufnahme durch NEM aber nicht nur unser Herz belasten. Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Einnahme von Calcium das Risiko für Hüftfrakturen und Herz-Kreislauferkrankungen in Post-menopausal Frauen begünstigen kann (Bolland et al., Anderson et al.).

Nicht zuletzt deuten Studien darauf hin, dass eine erhöhte Calciumaufnahme zu Prostatakrebs in Männern führen kann (Markozannes et al., Chan et al.).

Wer sollte Calcium-Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?

Diejenigen von uns, die eine einseitige, calciumarme Ernährung haben und in denen durch medizinische Tests und vielleicht einem Knochendichte-Test vom Arzt  zur Einnahme von Calcium als NEM geraten wurde.

Empfohlen sind 500 mg bis zu 1.000 mg pro Tag via einem NEM.

Achtung: unser Körper kann nur etwa 500 mg auf einmal aufnehmen (Nat. Acad).

Die tägliche Aufnahme von Calcium, via Lebensmittel und Calciumpräparat sollte im Durchschnitt etwa 1.500 mg nicht überschreiten.

In welchen Lebensmitteln steckt Calcium?

100 g dieser Lebensmittel enthalten im Durchschnitt:

  • Milchprodukte (Milch, Jogurt,…): 120 mg
  • Käse (Hart & Schnittkäse): 1.200 mg
  • Mandeln: 264 mg
  • getrocknete Feigen: 162 mg
  • schwarze Bohnen: 160 mg
  • Grünkohl: 150 mg
  • Brokkoli: 47 mg
  • Calciumreiche Mineralwasser: 150 mg und mehr pro 1 L

 

Obwohl ein Lebensmittel 120 mg Calcium enthält, kann unser Körper von Milchprodukten etwa 30 % des Calciums, von pflanzlichen Quellen nur etwa 20% aufnehmen.(UGB).

Calciumaufnahme wird durch Vitamin D, Proteinen und im Falle von Milchprodukten Milchsäure und -zucker begünstigt.

 

Aber, erhöhte Salzaufnahme begünstigt das Ausscheiden von Calcium (Park et al.), genau wie erhöhter Kaffeekonsum (Sakamoto et al., Barrett-Connor et al.).

Allerdings, wie immer, hängt die Körperaufnahme von Calcium zum einen von den eigenen Calciumspeichern im Körper ab (d.h., wieviel Calcium im Körper, hauptsächlich in unseren Zähnen und Knochen, gespeichert ist) und von der Art des Calciums, vor allem wenn’s als NEM aufgenommen wird.

Kleiner Tipp: falls der Arzt einen Calziummangel festgestellt hat und du durch deine Ernährung keine optimale Calciumzufuhr erreich kannst, dann kann ich dir Sango Meereskoralle als NEM empfehlen. (Es enthält Calcium und Magnesium.)

 

Folsäure (Vitamin B 9)  als Nahrungsergänzungsmittel

Folsäure ist vielleicht das einzige NEM, das wirklich nützlich ist, vor allem für Frauen mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft.

Obwohl eine balancierte Ernährung den Bedarf an Folsäure decken sollte, ist hier dennoch Vorsicht geboten, denn ein Mangel könnte u.U. das Risiko für Neuralrohrdefekte im ungeborenen Kind erhöhen (Mitchell et al.).

Folsäure ist aber nicht nur für die Gesundheit des noch ungeborenen Kindes wichtig. Vitamin B9 reduziert das Risiko von Anämie und Herz-Kreislauferkrankungen, aber nicht Stroke (Fowkes et al.) und unterstützt unsere Gehirngesundheit (Araujo et al.).

Interessanterweise zeigt eine Studie aus Deutschland, dass 80 % der Bevölkerung unter der empfohlenen Aufnahme von Folsäure lagen.

Eine zusätzliche Aufnahme von etwas 50 – 180 mcg Folsäure pro Tag würde in vielen den Tagesbedarf decken (de Bree et al.).

Die ist allerdings nicht der Fall in Österreich (Bmgf). Die meisten Menschen decken ihre Bedarf an Folsäure obwohl die ein oder andere Person und vor allem die Buben von einer leicht erhöhten Aufnahme an Folsäure profitieren könnte.

–> Also mehr Folsäure-haltige Lebensmittel, wie z..B. Edamame, Brot und Linsen essen.

 

Wieviel Folsäure sollten wir pro Tag durch Nahrung zu uns nehmen?

  • Etwa 400 mcg
  • Schwangere um die 600 mcg
  • Stillende Mamas um die 500 mcg
  • Wir alle sollten versuchen unter 1.000 mcg pro Tag zu liegen (Nahrung UND NEM).

Übrigens, Frauen, die über einen längeren Zeitraum die Pillle (oder ähnliche Kontrazeptiva) eingenommen haben, haben ein höheres Risiko unter Folsäuremangel zu leiden.

 Risiken von zu wenig und zu viel Folsäure

Während Folsäure als NEM äußerst nützlich sein kann und oftmals auch präventiv empfohlen ist, kann ein zu viel an Folsäure besonders bei älteren Personen, einen Vitamin B 12 Mangel verdecken, was eine Ursache für, z.B. Anämie sein kann und somit Knochen-, kognitive und Verdauungsprobleme zur Folge haben könnte (Masnou et al., Raina et al.).

Zumal ein zuviel an Folsäure auch keine weiteren gesundheitlichen Vorteile bringt (Shirodaria et al.).

(Im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen wird Folsäure (Vitamin B 9) nicht so leicht mit Urin ausgeschieden.) (Lin et al.).

D.h. wenn man nicht (!) unter einem Mangel leidet, regelmäßig Folsäure-reiche Lebensmittel konsumiert und noch zusätzlich Folsäure-Präparate, als NEM, zu sich nimmt, kann man leicht überdosieren. Und da der Körper Folsäure nur langsam ausscheidet, kann solch ein Übermaß Folgen haben.

 

In welchen Lebensmitteln steckt Folsäure?

In je 100 g Lebensmittel stecken:

  • Edamame/Soybohnen: 311 mcg
  • Spinat (gekocht): 146 mcg
  • Brokkoli (gekocht): 108 mcg
  • Rosenkohl (frisch od. gekocht): 60 mcg
  • ½ Avocado: 81 mcg
  • Pasta: 17 mcg
  • Weizenbrot: 111 mcg
  • Vollkornbrot: 85 mcg
  • Linsen (roh): 479 mcg
  • Bohnen (abhängig von Sorte): 130 mcg – 170 mcg
  • Sesam: 98 mcg

Bitte nicht vergessen, obwohl angereicherte Lebensmittel nicht Standard in Europa sind, gibt es dennoch einige, wie z.B. Cerealien, Müsli, pflanzliche Milch und Brot, die mit Vitaminen und Mineralien angereichert werden. Daher bitte immer Nährwerttabelle lesen.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Ich kann eigentlich nicht glauben, wie viele Menschen doch Vitamin C als NEM zu sich nehmen, als ob dies ein Vitamin ist, von dem wir extra viel bräuchten weil es kaum in der Nahrung vorkommt. Dabei haben wir lediglich einen Tagesbedarf von etwa 75 mg Vitamin C und das steckt in einer mittel-großen Kiwi.

Zumal in der österreichischen Bevölkerung kein Vitamin C Mangel vorliegt. (Bmgf).

 

Wir brauchen nur 75 mg Vitamin C pro Tag; Raucher 110 mg Vitamin C pro Tag

 

Dennoch, als ob wir ohne extra Vitamin C krank werden (Hemilä & Chalker) würden oder unsere Haut schlechter heilen oder unser Gehirn vorzeitig altern würde (Harrison, 2012), nehmen viele von uns täglich zusätzlich Vitamin C Präparate zu sich.

Was nicht nur eine reine Geldverschwendung ist, sondern auch unseren Körper zusätzlich belastet. Denn das Vitamin C Präparat, ein wasserlösliches Vitamin, muss ja auch ausgeschieden werden. Zumal Vitamin C Präparate, wie alle anderen NEM, ja oftmals noch sehr viele andere Zusatzstoffe enthalten.

 

Vitamin C schützt nicht vor Erkältung

 

Risiken von zu wenig und zu viel Vitamin C

Obwohl es ausgeschieden wird, heißt es dennoch nicht, mehr ist besser. Denn auch ein zu-viel an Vitamin C kann gesundheitliche Folgen haben, kurz- und langfristig.

Ab wann werden Folgen von einer erhöhten Vitamin C Aufnahme berichtet?

Ab etwa 500 mg pro Tag, über einen längeren Zeitraum. Wenn man sogar noch mehr, also 1.000 mg oder gar mehr als 2.000 mg zu sich nimmt, erhöht man natürlich sein Risiko.

Hohe Dosen von etwa 500 – 1.000 mg täglich erhöhen z.B. das Risiko für Katarak (grauen Star) oder beeinträchtigen unsere sportliche Leistung, vorallem unsere Ausdauer, besonders in Kombination mit Vitamin E und erhöhten Blut Retinol (Vitamin A) Werten (Pastor Valero et al.).

Hohe Dosen begünstigen allerdings auch in Männern Nierensteine (Ferraro et al.).

In älteren Personen, eine moderate tägliche Aufnahme von Vitamin C (~135mg)  über einen längeren Zeitraum kann das Risiko für Katarak reduzieren, während eine erhöhte Aufnahme an Vitamin C es erhöhen kann.

 

Übrigens, erhöhte Einnahme, über eine längeren Zeitraum von Tomaten, Wassermelone oder Kirschen kann sogar die Entstehung von Katarak begünstig (Pastor Valero et al.).

Aber zum Glück sind dies ja saisonale Obstsorten und ich glaube die meisten von uns brauchen sich da keine Sorgen zu machen.

 

 

Sehr hohe Dosen (mehr als 2.000 mg pro Tag) führen zu Verdauungsproblemen und Durchfall, womit mir auch die tägliche Maximalgrenze für Vitamin C erreicht hätten (Hathcock, et al.).

(Und falls jetzt der ein oder andere denkt, gut. Ich hab‘ eh Stuhlgangprobleme, dann bitte auf gesündere Alternativen ausweichen. Probier doch mal täglich ein Glas Chia Wasser. Der Effekt könnte dich überraschen!)

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C?

Wir brauchen keine NEM um unseren täglichen Vitamin C Bedarf zu decken.

Aber nicht vergessen, Vitamin C wird durch unseren Urin ausgeschieden, d.h., wir sollten darauf achten, dass wir täglich Vitamin C-haltige Nahrungsmittel zu uns nehmen, um unseren Bedarf zu decken, was natürlich für die meisten von uns relativ leicht ist, besonders im Sommer:

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin C:

  • 75 mg für Frauen
  • 90 mg für Männer
  • 110 mg für Raucher
  • 120 mg für stillende Mamas

Vitamin C Gehalt pro 100 g Lebensmittel

  • Kiwi: 93 mg
  • Erdbeeren: 59 mg
  • Orangen: 53 mg
  • Ananas: 48 mg
  • ½ Avocado: 26 mg
  • Paprika: 128 mg
  • Grünkohl: 120 mg
  • Brokkoli: 89 mg
  • Kohlrabi: 62 mg

 

Aber wir essen ja nicht nur ein Lebensmittel am Tag. Ganz im Gegenteil, jeweils 100 g Salat, Radieschen, Kirschen, Aprikosen, Süßkartoffel oder Tomaten geben uns z.B. je über 10 mg Vitamin C.

Und nicht vergessen, Vitamin C wird durch Hitze zerstört, zumal das Lebensmittel auch Vitamin C verliert, um so länger es „rumliegt“. Daher bitte frisch und rasch verzehren.

Und keine Angst, durch Lebensmittel können wir kaum zu viel Vitamin C aufnehmen.

 

„Im günstigsten Fall sind viele NEM nutzlos, im schlimmsten Fall schaden NEM.“

 

FAZIT:

Um den Vitamin- und Mineralienbedarf zu decken, brauchen wir, sofern wir gesund sind und medizinisch keine Mängel festgestellt wurden, keine NEM, die mit Risiken und leeren Versprechen, dafür aber hohen Kosten und Zusatzstoffen kommen.  Denn Gesundheit kommt nicht im Pillenformat, auch wenn wir es gern so hätten.

Zumal unsere Gesundheit ja eh NICHT von einem Vitamin oder Mineral abhängt und auch nicht nur von unserer Ernährung. Lebensstil, Einstellung, Umwelt, Verhalten, Schlafmuster, Hauthygiene und und und beeinflussen unsere Gesundheit und Lebensqualität.

Also, das nächste Mal wenn du einen Artikel zum Thema NEM liest, der dich ermutigt ein NEM zu kaufen, bitte hinfrage die Quelle und deinen Lebensstil und deine Ernährung. Oftmals verstecken sich NEM Hersteller hinter der Quelle, und die wollen natürlich verkaufen.

So, bleib gesund und bis zum nächsten Mal.

Yvi

 

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