4 Gründe warum eine „Eine für Alle“ kalorienbasierte Diät schmarrn ist

Bald geht es wieder los mit dem „Diäten-Wahnsinn“. Weihnachten wird vorbei sein, und es heißt wieder „ran an den Speck“. Denn leider Gottes scheint es ja doch so, als ob die Weihnachtsplätzchen & Lebkuchen und das deftige Essen über die Weihnachtsfeiertage die Hosen haben etwas enger werden lassen.

Naja, aber das ein oder andere Kilo, das kriegen wir schnell wieder runter. Media & Co. sind ja auch schließlich daran interessiert, dass wir unser Wunschgewicht erreichen und mit unserer Figur zufrienden sind.

Immerhin werden wir ja, von allen Ecken und Enden, mit rosigen, vielversprechenden Informationen, Werbung und Produkten überhäuft, die genau dass versprechen.

Man könnte fast meinen, dass es tatsächlich eine Diät gibt, die für uns alle funktioniert. Aber brauchen wir das denn?

 

Eigentlich wissen wir doch eh was funktioniert.

Dafür brauchen wir keine Diät:

„Iss weniger oder besser & beweg dich mehr“

 

Klingt doch plausibel, oder?

Kaum einer wird sagen, dass „FdH- friss die Hälfte“ zu Übergewicht führt. Ganz im Gegenteil, „iss weniger“,  „laß das Abendbrot weg“, „iss keine Kohlenhydrate“, und „nimm‘ lieber die fett- und zuckerreduzierten Sachen“ klingen für die meisten von uns plausibel.

Besser (oder schlimmer noch), dies sind „Diät-Ratschläge“, die wir wohl zu hören bekommen würden, falls wir nach derer Meinung fragen würden. Was natürlich nicht bedeutet, dass dies unbedingt die zielführendsten Ratschläge sind. Das aber ist eine andere G’schichte.

Heut und hier geht’s darum:

warum kalorienbezogene, also eine „1,200kcal Diät“ oder gar die „800kcal Diät“, die angeblich für alle einen Gewichtsverlust erzeugen, nicht funktionieren.

Im übrigen, der erste Gewichtsverlust kommt immer von Wasser. Danach oftmals von der Muskelmasse und erst ganz am Schluss wird das Fett abgebaut. Und das solche Diäten langfristig unseren Stoffwechsel verlangsamen (weniger Muskelmasse, weniger Gewicht, weniger Energie,..), und im Endeffekt eh‘ wieder zu Gewichtszunahme führen, brauch ich wohl nicht zu erklären, oder?

 

Warum eine „eine für alle“ kalorienbasierte Diät nicht funktioniert

1. Das Kalorienzählen

Es gibt ja mittlerweile eine App für fast alles, so auch für’s Kalorienzählen. Solche Apps ermöglichen uns einen Überblick über unsere tägliche Kalorienaufnahme, und geben uns somit nicht nur Kontrolle, damit wir unter unserem tägl. Gesamtenergiebedarf liegen (können), sondern auch über die einzelnen Nährwerte, sprich Fette, Kohlenhydrate (inkl. Zucker) und Eiweiß/Protein.

Viele von uns benutzen Kalorienrechner, um die tägl. Kalorienaufnahme zu überprüfen. Sie schwören darauf; nur keine (Kilo)kalorie (kcal) zu viel. Für andere ist es einfach zu mühsam, und nimmt dem Essen den Spass.

Was ist aber nun falsch am Kalorienzählen?

Ich dachte, um Gewicht zu verlieren heißt es: Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch. Also muss ich doch wissen, wie viele Kalorien ich zu mir nehme, oder etwa nicht?

Zum einen, die Nährwertangaben sind nicht 100% akurat oder exakt, egal ob wir die Nährwertangabe von der Packung oder von einer Online App hernehmen.

Wenn du z.B., tägl. ein belegtes Brötchen vom Bäcker isst, in welchem angeblich 500kcal, tatsächlich allerdings 650kcal, stecken, dann nimmst du tägl. unbewusst (!) 150kcal extra zu dir.

Wenn du z.B., per Diät maximal 1,200kcal zu dir nehmen solltest, liegst du hiermit täglich schon mit 150kcal  über deinem Maximum.

Klingt nicht viel?  Wenn tatsächl. 500kcal in dem Brötchen wären, könntest du, alle anderen Dinge gleichbleibend (in Theorie), 1/2 kg Fett binnen 3 Wochen verlieren.

–> Andersrum gesagt würde dies erklären, warum du, trotz Diät, vielleicht kein Gewicht verlierst.

Zum anderen verändern sich Lebensmittelnährwerte basierend auf Verarbeitung, d.h., z.B., isst du die Lebensmittel roh oder gekocht, als Mehl oder als Getreidekörner? Wie du die Lebensmittel zu dir nimmst beeinflusst wie sie verdaut und welchen Einfluss sie auf Insulin üben, was mich zum 2. Problem bringt.

2. Roh oder gekocht? Wie Zubereitung den Kaloriengehalt verändern kann

Nährwertangaben unterscheiden nicht, ob du die Süßkartoffel gekocht, gegrillt oder roh isst, wobei die gekochte Kartoffel natürlich viel leichter zu verdauen ist, als die Rohe (ja, die kannst Süßkartoffeln roh essen). Nährwertkennzeichnungen unterscheiden auch nicht, ob du Roggenmehl oder aber die Roggenkörner isst (siehe rechts).

Warum ist das wichtig? Kleine Teilchen, Mehl, ist viel leichter zu verdauen als die Körner, d.h., sie geben uns mehr Energie (Energie = kcal). Mit den Körnern muss unser Körper  allerdings viel mehr Energie aufbringen, um sie zu verdauen, d.h. obwohl 100g Roggenkörner uns, lt. Nährwertangaben, 338kcal geben sollen, bekommen wir vielleicht, auf Grund der mühsamen Verdauung, nur 300kcal (Forschung ist SEHR limitiert).

Aber, kurz um, der Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel ist entscheidend.

Du hast vielleicht schon von „negativen Kalorien“ gehört, wo der Körper mehr Energie aufbringen muss, als er von dem Lebensmittel (oftmals ballaststoffreiche, rohe Gemüsesorten, wie z.B. Stangensellerie) bekommt. Obwohl, es eigentlich KEINE Lebensmittel gibt, die negative Kalorien haben.

Darüberhinaus kommt noch der Faktor „thermic effect of food“ also der thermische Effekt der Nahrung oder der Mahlzeit ins Spiel, der natürlich auf Grund der Diät, da wir ja weniger Nahrung zu uns nehmen, auch reduziert wird.

Übrigens, die Verdauung und die Verarbeitung von Protein im Körper verbraucht viel mehr Energie (also Kalorien), als dies bei Kohlenhydraten und Fett der Fall ist. Protein erhöht den Stoffwechselumsatz um 25-35 %, Kohlenhydrate und Fett nur um 5-15% .

Das heißt, auch hier ist viel „Spielraum“. Obwohl wir den Stoffwechseleinfluss von Nahrung kennen, wissen wir leider nicht, wie die Kalorien, die wir zu uns nehmen, durch kochen und co. dann doch tatsächlich im Körper verarbeitet werden.

Fazit: Sei dir bewusst, dass es einen „thermischen Effekt gibt“, und dass die Zubereitung der Lebensmittel einen Einfluss auf die Energieaufnahme (Kalorienaufnahme) nehmen:

umso mehr das Lebensmittel verarbeitet ist, umso größer ist die Kalorienaufnahme und oftmals auch Einfluss auf Insulin!

 

Somit sind die Kalorienaufnahme genau wie die Kalorienverwertung die ersten beiden Aspekte. Das heißt, Qualität zählt.

Der Kalorienverbrauch ist genauso wichtig. Ist dir bewusst, dass dein Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren, wie z.B., deinem Alter, deiner Muskelmasse, deinem Aktivitäts- und Intensivitätslevel und natürlich auch davon, ob du Männlein oder Weiblein bist, abhängt?  Was mich zum nächsten Punkt bringt.

3. Ich trainier‘ auf dem Stepper; da verbrenn‘ ich gleich meinen Burger- nee, ganz so einfach ist es nicht

Also, wenn ich für 10 min am Rudergerät trainiere, verbrenn‘ ich laut Maschine 100kcal. Meine Pulsuhr zeigt allerdings an, dass ich nur 57kcal verbrannt habe.

Was stimmt nun?

Mogeln kann man ja nicht wirklich auf der Rudermaschine, ganz im Gegensatz zum Stepper, wo sich ja 99% der Leute am Handgelände abstützen. Das in solchem Fall die Kalorienverbrauchsanzeige falsch ist, ist ja ganz klar (obwohl ich mir nicht sicher bin, dass es diesen Stepper-Leutchen auch bewusst ist).

Aber was nun zu meiner Rudergeschichte, wem glaube ich, meiner Pulsuhr oder der Maschine? (meine persönl. Meinung: unterschätzen > überschätzen, also vertrau‘ ich meiner Pulsuhr).

Im übrigen, selbst wenn ich mein Alter & Gewicht auf dem Stepper einstelle und mich nicht an den Handgriffen abstütze ist der Energieverbrauch laut Maschine höher als was mir meine Pulsuhr anzeigt.

Aber wie du siehst, wenn du nur den Ausdauergeräten vertraust, kannst du ganz schön daneben liegen. Ich will dich ja nicht demotivieren, aber wenn du regelmäßig deinen sportlichen Energieverbrauch bei 200-300kcal überschätzt, und deine Kalorienaufnahme unterschätzt, dann brauchst du dich nicht zu wundern, warum du kein (oder nur sehr langsam) Gewicht verlierst oder gar Gewicht zunimmst.

Dies zeigt allerdings auch, dass es keine kalorienbasierte Diät geben kann, die für alle funktioniert.

Unser tägl. Energieverbrauch wird von zu vielen unterschiedlichen Faktoren bestimmt. Im Training wissen wir z.B., dass Intensität und Belastung entscheidende Faktoren sind, die unseren Energieverbrauch beeinflussen.

Bei der Ernährung beeinflussen neben Art des Lebensmittel und der Zubereitung auch z.B., Gewürze unsere Insulinreaktion.

Somit komm‘ ich auch gleich zum nächsten Punkt: Ausdauertraining ist gut, Krafttraining ist besser

4. Dein Energieverbrauch ist beeinflussbar

Du hast bestimmt von dem „Biggest Loser“ Phänomen gehört, dass die Teilnehmer mit einem Energiegrundumsatz (RMR, resting metablic rate) von etwa 2,607kcal/Tag (bei einem Durchschnittsgewicht von 328 lbs) begonnen haben. Danach, am Ende der 30 „Biggest Loser Contest“ Wochen, ist dieser auf 1,996kcal/Tag (Gewicht: 200lbs) gesunken. 6 Jahre später, trotz Gewichtszunahme, (auf 290lbs) ist er weiter abgesunken (RMR= Grundumsatz: 1,903kcal/Tag).

Das heißt, dein bisheriges Diätverhalten hat einen Einfluss auf deinen Energiegrundumsatz. Das ist die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, d.h. bei völliger Ruhe, benötigt, damit er die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen halten kann. Da wir alle einen anderen Energiegrundumsatz haben und unterschiedlich aktiv sind, d.h. einen unterschiedlichen Energieverbrauch haben, kann eine „eine für alle“ kalorienbasierte Diät nicht wirklich funktionieren.

Mit Diäten wird demnach dein „Körper“ effizienter; er kann die gleichen Vorgänge mit einem niedrigeren Energieaufwand erledigen. Immerhin gut für deinen Körper, jedoch heißt das auch, dass du weniger Energie (also Kalorien) am Tag brauchst. Jedoch zeigt uns auch die Tabelle, dass Diäten fast immer mit Muskelverlust einhergehen, was auch der Grund ist, warum dein Energieumsatz sinkt. Denn Muskeln benötigen Energie: umso weniger Muskelmasse, umso geringer ist dein Energiebedarf, umso mehr Muskelmasse, umso größer ist dein Energiebedarf.

Du siehst also, dass du deinen Energiebedarf erhöhen kannst, indem du regelmäßig Krafttraining machst. Meine Damen, ich rede hier nicht von „Baby-Gewichten“. Mindestens 2-3 Mal die Woche. Außerdem wird Kraftraining mit Alter immer wichtiger, also beginne schon jetzt. Es ist allerdings auch nie zu spät damit zu beginnen. Selbst deine Eltern und Großeltern können von regelmäßigem Krafttraining profitieren!

Das Thema Hormone habe ich nicht angeschnitten, obwohl sie einen entscheidenden Einfluss üben, genau wie Stress und Genetik.

 

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