Gesünder Snacken leicht gemacht: Schrittweise zum Erfolg. Snack Ideen und Einkaufsliste

„Gesunde Ernährung ist schwierig“ oder „ich brauch meine Vitaminpillen, die geben mir Energie“ oder aber „im Büro kann man sich nicht gesund ernähren“ – alles Kommentare, dich ich immer wieder zu hören bekomme.

 

Gesunde Ernährung leicht gemacht

– im Büro mit Beispielen

 

Wenn du ganz ehrlich bist, weißt du, dass die „Aussagen“ von oben Quatsch sind. Zumal die Zweite natürlich gar nicht stimmt, denn Vitamine, per se, sind ja kalorienfrei. Also geben sie uns selbst keine Energie.

Aber natürlich stimmt es: die Gesellschaft und die vielen Lebensmittelhersteller, die ja Profitgesteuert sind, erschweren eine gesunde Ernährung.

Das heißt allerdings nicht, dass eine gesunde Ernährung schwierig ist oder unmöglich ist. Wir müssen nur von unserer Opferrolle wegkommen und uns FÜR eine gesunde Ernährung entscheiden, weil:

  • wir es wollen
  • es uns wichtig ist und
  • es Teil unserer Identität ist.

Gesundheit ist leichter verloren als wiedergewonnen

 

3 Schritte, wie du dich deinem Ziel, gesünder im Büro zu essen, erfolgreich nähern kannst:

 

1. Verstehe deine Motivation und momentane Situation

Um dich gesünder ernähren zu können, musst du natürlich einen Plan haben, allerdings auch wissen,

  • warum es dir wichtig ist und
  • wieso du es bist jetzt nicht einbauen konntest!

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Plötzliche oder gar regelmäßige Hungerattacken ohne gesunde Snackmöglichkeiten parat sind natürlich kein guter Start, um dein Ziel von einer gesünderen Ernährung im Alltag umzusetzen.

Vor allem wenn es im Büro nur die Kantine und Snackautomaten mit den gängigen vorgekochten Gerichten, belegten Broten, Softgetränken, Chips und Schokoriegeln gibt.

question, frageAlso, stell‘ dir nun die folgenden Fragen:

  1. Möchtest du nur gesündere Snacks haben oder aber auch gesünder zu Mittag essen?
  2. Wann verspürst du im Moment immer Appetit und Hunger
    1. wann tritt er auf?
    2. auf was hast du Appetit?
    3. wie befriedigst du deinen Hunger im Moment?
    4. wie willst du ihn in Zukunft stillen?
  3. Welche realistischen Mittagsmöglichkeiten hast du? Gibt es eine Küche, in der du dir etwas zubereiten kannst? Gibt es einen Park oder angenehmen Ort, in oder an dem du dein Mittagessen in Ruhe genießen kannst?
  4. Welche Lebensmittel stellen für dich im Moment im Büro die größte Herausforderung dar und warum?
    1. Denke an Süßigkeiten, die von Kollegen mitgebracht werden
    2. Die Schokoriegel im Automaten
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–> denke über die Fragen in Ruhe nach, denn sie sind entscheidend für die nächsten Schritte.

 

2. Plane deine Snacks/Zwischenmahlzeiten und dein Mittag im Voraus

Schreibe dir auf, was du im Büro brauchst, damit du dich gesund ernähren kannst:

  • was kannst du im Schreibtisch aufbewahren?
    • wie z.B. Reiswaffeln, Nussbutter, Nüsse, getrock. Obst, Dose Kichererbsen, Kräuter, Gewürze, etc……?
  • was kannst du im Kühlschrank aufbewahren?
    • wie z.B. Naturjoghurt, Hummus, Obst, Gemüse, etc….?
  • auf was hast du häufig Appetit? Ist es für dich gesund oder gibt es davon eine gesündere Alternative? Wenn ja, was wäre es?
    • wie z.B. selbstgemachter Schoko-Pudding anstatt gekaufter Schoko-Pudding oder gefrorene Weintrauben anstatt Eiscreme oder heiße Schokolade anstatt Schokomilch vom Automaten….

 

3. Setze deinen Plan, dich gesund zu ernähren, in die Realität um

Gewöhne dir an, dass du jeden Montag ein paar Lebensmittel mit ins Büro nimmst, auf die du dann zurückgreifst, wenn der Appetit oder Hunger kommt.

Vor allem für die Zwischenmahlzeiten.

Deine Jause, dein Mittagessen kannst du gern jeden Tag frisch mitnehmen. Aber auch hier muss natürlich (!) im Voraus geplant werden. Überbleibsel, belegte Brote, selbstgemachte Salate,…?

  • Was wirst du zu Mittag essen?
  • Wann wirst du es vorbereiten?
    • Selbstgemachte Dips sind super schnell gezaubert, halten sich 2-3 Tage und sind optimal für’s Büro
    • viele Salate, vor allem der Brokkoli- Birnen Sommer Salat aber auch der schwarze Bohnen Mango Salat schmecken erst so richtig gut am 2. oder gar 3. Tag. Also, eine große Schüssel machen und dann mit ins Büro nehmen. Dazu eine Scheibe Dinkel- oder Roggenbrot und ihr habt eine gesunde Mahlzeit.

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Ich finde es sehr hilfreich, wenn ich Reservelebensmittel im Büro habe, aus denen ich schnell eine gesunde Mahlzeit zaubern kann, wie z.B.

  • Couscous + Gewürze + Lachs oder Tunfisch (Dose)
  • Couscous + schwarze Bohnen + Salsa + Gewürze
  • Pitabrot oder anderes Vollkornbrot + Hummus + Cottage Cheese (oder hart gekocht Ei) + Gemüse (deswegen mach ich gern 1-2 extra Portionen Gemüsestir-Fry, da es optimal als Füllung fungiert)
  • Pita- , Vollkorn- od. Dinkelbrot + Nussbutter + Apfel- od. Bananenscheiben & Naturjoghurt (meist Schaf oder Ziege)
  • Pita-, Vollkorn- oder Dinkelbrot + Avocado + Lachs

 

4. Beispiele, für gesunde Ernährung im Büro

(Nicht vergessen, jeden Montag die Lebensmittel deiner Wahl mit ins Büro nehmen, damit du vorbereitet bist. Denn kommt erst einmal der Hunger, dann gibt es keine Ausrede zum Automaten zu gehen.)

 

Meine Lieblingslebensmittel für’s Büro: aka Einkaufsliste

  • Cottage Cheese, Naturjoghurt, griech. Joghurt (ich bevorzuge Schaf oder Ziege anstatt Kuhmilch)
  • gekochte Eier (harte halten im Kühlschrank mindestens 1 Woche; ich mag sie lieber weich, daher nehm ich sie frisch mit)
  • Avocado
  • Gemüse (Karotten, Kirschtomaten, kleines Snackgemüse, Radieschen, Stangensellerie, …)
  • Obst (der Saison, wie Beeren, Apfel, Birne, Zitrus oder Pfirsische,….)
  • Reiswaffeln (halten sich länger als Brot)
  • Nussbutter (wie z.B. Cashew oder Ernussmus; hält sich ja im Schreibtisch lange)
  • ungesalz. Nüsse, Samen oder geröstete Kichererbsen (Türkish. Markt)
  • getrocknetes Obst
  • Dose Kichererbsen
  • eine Packung Couscous
  • Kräuter und Gewürze
  • rohes Kakaopulver (für heißen Kakao oder selbstgemacht. Schoko-Pudding)

 

Wenn du eine Reihe an gesunden Lebensmitteln im Büro hast, dann wird es dir nicht nur leichter fallen, deinen Zielen, dich gesund zu ernähren, treu zu bleiben, sondern auch Heißhungerattacken, die mit einem Trip zum Automaten oder der Kantina oder dem Bäcker ums Eck enden, zu reduzieren.

 

Und natürlich auch oder besser gesagt besonders im Büro zählt:

Zeit zum Essen nehmen und bewusst genießen!

 

Also, setzt es euch zum Ziel und bleibt fokussiert.

Genau wie schlechte Gewohnheiten braucht es ein paar Wiederholungen, bis sich gute Gewohnheiten in unseren Alltag einschleichen.

Wenn es Fragen oder Kommentar gibt, bitte melden.

Alles liebe,

Yvi

 

Falls du Englisch sprichst, dann könnte dich der Artikel „Secret food to staying fit and healthy at the office: snack ideas“ interessieren.

 

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