Gewichtsverlust guarantiert mit diesen Ernährungstipps & Tricks

Hier ist eine Liste an bewährten „tied and true“ Ernährungstipps und Tricks, die dir zum gesunden (!) Gewichtsverlust verhelfen, deine Hormone ausbalancieren und nebenbei dir auch noch ein gesundes Ernährungsverhalten ermöglichen.

Gewichtsverlust leicht gemacht

Natürlich purzeln die Kilos nicht von allein. Aber, in Kombination mit einem gesunden, aktiven, balancierten Lebensstil können diese Ernährungstipps einen positiven, erwünschten Effekt haben.

Und nein, es geht hier nicht um Wasser- oder Muskelverlust, sondern Fettverlust!

In keiner bestimmten Reihenfolge findest du 10 Tipps und Tricks. Probier‘ sie aus und lass mich wissen, wie es dir dabei gegangen ist.

 

10 Tipps und Tricks: Gewichstverlust leicht gemacht

1. gesunde Kohlenhydrate

Ja, Kohlenhydrate sind unser Freund und spielen eine wichtige Rolle im Gewichtsverlust.

Und ja, Kohlenhydraten können uns helfen, Fett zu verlieren. Aber nicht irgendwelche Kohlenhydrate, sondern die Gesunden. Die, die ballaststofff- und nährwertreich sind, sprich viele Vitamine und Mineralien enthalten. DIe, die uns lange satt halten und unseren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Welche sind das? Bestimmt nicht das Kornweckel oder das bräunlich ausschauende Brot vom Bäcker oder gar die Müslipackung, die so lecker ausschaut und wo die Zutatenliste Dinge enthält, die du nicht verstehst.

Nee, meist sind’s die ganz einfachen Sachen, wie

  • Haferflocken (nicht die kleinen zarten, sondern eher die Kernigen oder Großblatt-Flocken, da diese noch aus ganzen Haferkernen hergestellt wurden)
  • anderes Getreide, wie Roggen, Dinkel, Gräupchen/Barley, Quinoa, Vollkornpasta oder aber brauner Reis oder Süßkartoffeln
  • gesunde, vollwertige Brote vom Bäcker mit natürlichen, einfachen Zutaten (ohne zusätzliche Fette, Zucker oder sonstige Stoffe, daher bitte Zutatenliste lesen!)

Vollkornprodukte stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel und geben uns konstante, langanhaltende Energie.

Und nein, es muss nicht teuer sein. Gräupchen sind eines der gesündesten und preiswertesten Getreidesorten und sind genauso versatil einsetzbar wie Hafer oder Reis.

2. (un)gesunde Kohlenhydrate: Insulin und Zimt & Apfelessig

Wo wir schon beim Thema Blutzuckerspiegel und Kohlenhydrate sind möchte ich gleich in Erinnerung ziehen, dass wir ja seltenst nur eine Schale Reis, Pasta oder Getreide essen.

Meistens essen wir diese Lebensmittel als Teil einer Mahlzeit, d.h. die gesamte Mahlzeit beeinflusst unseren Insulinspiegel.

Und viele von uns mögen nun mal keinen braunen Reis oder keine Vollkornpasta, so wie ich. Also, was tun?

Ganz einfach, um die Insulinreaktion des Essen auszubalancieren oder zu reduzieren, entweder

  • würze mit Zimt oder
  • trinke ein Glas Wasser mit einem Schuss Apfelessig nach dem Essen

Beides, wissenschaftlich bewiesen, reduziert unseren Insulinspiegel.  Avocados tun dies übrigens auch.

 

3. gesunde Fette: Avocados und Nüsse und Co.

Ob Avocado, Nüsse, Fisch, ganze Eier oder Samen, unser Körper benötigt Fette nicht nur um unseren Hormonaushalt in Balance zu halten, sondern auch um fettlösliche Vitamine (A,D,E,K) aufnehmen zu können.

Lt. Studien halten uns Avocados und Nüsse nicht nur länger satt, aber sie führen auch zu Gewichtsverlust.

Man braucht Fett um Fett zu verbrennen.

 

4. Eiweiß: pflanzlich & bio besser als konventionell

Obwohl ich kein Fan von Eiweißshakes oder Eiweißdiäten bin, benötigt unser Körper ein gesundes Maß an gesunden Eiweißen.

Was sind gesunde Eiweiße?

  • pflanzliche Quellen, wie in
    • Getreide
    • Linsen, Bohnen oder Erbsen
    • Samen, wie Lein-, Chia- oder Sesam
  • tierische Quellen, wie in
    • Milchprodukten, vor allem Cottage Cheese, Topfen/Quark, griech. Jogurt
    • Eier
    • Fleisch, Geflügel, Fisch

Allerdings, wenn ihr schon auf tierische Quellen zurückgreift, dann bitte NICHT die billig verpackten Sorten aus dem Schlachthaus, Diskounter oder von der Billigmarke. Qualität hat seinen Preis und ja, es macht einen Unterschied ob Weidehaltung oder nicht, für deine Gesundheit und unsere Umwelt.

Grass gefütterte Tiere liefern mehr CLA und Omega 3.

 

Eiweiße, genau wie Ballaststoffe, halten uns länger satt. Aber bitte Vorsicht, es gibt so etwas wie zu viel Eiweiß und zu viel Eiweiß kann sogar zu GewichtsZUnahme führen!

5. Grüner Tee

Ja, grüner Tee gehört auf die Liste. Er enthält eine gesunde Dosis an EGCG (Catechine).

EGCG sorgt dafür, dass das Hormon Norepinephrin erhöht bleibt und mehr Energie verbraucht wird.

Außerdem enthält grüner Tee noch eine Reihe an Antioxidanten, Vitaminen, Aminosäuren (insbesondere L-Theanin) und kann, wie andere Tees auch, potentiell unsere Herz-Kreislaufgesundheit fördern und das Risiko für Diabetes reduzieren.

Aber, Tee ist nicht gleich Tee:

Grüne Tees aus China, Indien, Sri Lanka und Afrika, aber auch billige Qualitäten aus Japan enthalten oftmals Pflanzenschutzmittelrückstände und Mineralöle! 

+

6. Schwarzer Tee

Wo wir schon beim Thema Getränke sind, sollten wir den schwarzen Tee nicht vergessen, denn er ist eigentlich gesünder als der grüne Tee. (Obwohl ich ihn persönlich nicht besonders mag, aber das ist ja Geschmackssache).

Schwarzer Tee ist weniger verarbeitet und hat daher noch mehr gesundheitliche Vorteile als der Grüne.

Was sind die Vorteile vom Schwarztee?

Lt. Studie hatten Menschen, die regelmäßig Schwarztee tranken, niedrigere Cortisolwerte. Und wir wissen ja, Cortisol (ein Stresshormon) fördert vor allem Fettspeicherung am Bauch.

Tee reduziert unsere Reaktion auf Stress und führt zu einem entspannteren Gemüt.

 

7. Soja oder doch kein Soja?

Hier scheiden sich die Geister und es ist vielleicht am Ende eine persönliche Entscheidung.

Lt. Studie, jedoch, verlieren Menschen (vor allem Übergewichtige) mit Soya mehr Fett. Zudem eine andere Studie schlußfolgerte, dass Soya nicht nur zu Gewichtsverlust führt, sondern auch andersweitige gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Viele, vor allem Männer, machen sich Sorgen, dass Sojaprodukte ihre Östrogenlevel erhöhen könnte. Eindeutige Forschungsergebnisse fehlen jedoch, zumal, lustiger Weise (leider!) Eiweißpulver ja eh „Sojalecithin“, einen Emulgator der billigsten Sojasorte enthalten.

Ich bin jetzt kein 100% Befürworter von Soja. Ich sag mal so, die Masse macht das Gift. Außerdem, wenn schon Soja, dann lieber auf regionale Sojabohnen (Bio) umsteigen.

 

8. Gewürze

Gewürzen wird vieles nachgesagt. Dass sie reinste Jungbrunnen und vielleicht auch die beste Medizin sind, wissen nur wenige. Aber es stimmt, in noch vielen Kulturen wird auf hochwertige Gewürze (oder besser gesagt, in Kombination, denn darin liegt vielleicht das Geheimnis) zurückgegriffen, um Bluthochdruck, Fiber oder Erkältungssymptome zu lindern, das Immunsystem zu stärken, das Risiko für Krebs zu reduzieren (scharfe Gewürze), das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, die Behandlung mit Type 2 Diabetes (vor allem Zimt & Ingwer) zu unterstützen, Schmerzen reduzieren (wie z.B. Chili), Entzündungen hemmen,  und und und.

Aber natürlich können Gewürze noch viel mehr. Sie würzen nicht nur unser Essen und fördern unsere Verdauung, sondern geben uns auch wertvolle Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxdanten. Außerdem, können sie unseren Insulinspiegel  balancieren und somit unseren Blutzuckerspiegel durch etwaiige Insulin (Blutzucker)-erhöhende Lebensmittel, wie Milchprodukte, Süßes, Pasta, Brot und Reis reduzieren.

Gewürze können unseren Stoffwechsel ankurbeln und unseren Blutzuckerspiegel senken 

 

Welche Gewürze sollten, lt. Studien, Teil deiner Ernährung sein?

  • Ingwer
  • Zimt
  • Turmeric/Curcuma
  • Chili
  • Pfeffer
  • Koriander
  • Kümmel
  • Nelken
  • ….

 

9. Getränke, Wasser & Chiawasser

Neben Tee solltest du natürlich viel Wasser trinken. Gern auch Chiawasser, denn die Chiasamen in dem Wasser halten uns satt, balancieren unsere Hormone und geben uns eine gesunde Dosis an Eiweißen und Fetten.

Hier gibt’s das Chia-Wasser Rezept und hier geht’s zu selbst-gemachten Fruchtwasser Rezepten, denn Wasser kann mit der Zeit ganz schön langweilig werden.

Daher, wenn du Durst hast (oder auch nicht) bitte auf natürliche Quellen zurückgreifen und nicht die Colas, gesüßten oder auch gemischten Tees oder Getränke vom Automaten, denn die erhöhen nicht nur deinen Insulinspiegel, der widerrum die Fettverbrennung zum Halt bringt, sondern verarschen auch deine Geschmacksnerven.

 

10. Sag NEIN zu Süßstoffen, jeglicher Art

Süßstoffe verarschen deine Geschmacksnerven und Hormone und führen oftmals dazu, dass wir nicht nur auf vermehrt Süßes Appetit haben, aber auch hungriger sind.

 

 Geheimtipp:

kontrolliere dein Insulin und du wirst eine leichtere Zeit haben, Gewicht zu verlieren.

Während viele Lebensmittel einen Insulinschub verusachen (und andere kaum einen Einfluss haben) können wir, mit kleinen bewussten Veränderungen, einen Einfluss nehmen,und somit unseren Gewichtsverlust positiv unterstützen.

 

Spice up your life –

vielleicht liegt ja das Geheimnis zu gesundem Gewicht in Gewürzen!

 

Gibt’s Fragen? Bitte melden. Danke für’s lesen, teilen, kommentieren,….

 

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