Bank-Workouts

Diese Bank-Workouts kannst du entweder als "solo" Training nutzen oder aber Teil deines Laufprogrammes machen.  In jedem dieser (ersten) beiden Videos machen wir 5 verschiedene Sätze an Übungen, wobei wir nur die Bank benutzen, d.h. wenn du spazieren oder joggen gehst, und eine Bank siehst, baue eine Pause ein, um diese Übungen durchzuführen. Warum? Naja, Laufen/Joggen im gleichem Tempo ist viel zu einseitig. Diese Übungen fördern deinen Kondition auf einer ganz anderen Art und Weise. Wenn du wirklich deine Fitness verbessern möchtest, sollten dies Übungen nicht in deinem Programm fehlen. 

In den Videos gebe ich dir Anregungen, wie du deinen Workout gestalten könntest. Trainiere immer auf deinem Level und passe die Anzahl der Wiederholungen deinem Fitnesslevel an, aber bitte fördere dich selbst- damit du auch Erfolge siehst! Wenn du mit mir mittrainierst, bekommst du ein Ganzkörpertraining mit speziellem Fokus auf Beine, Hintern, Bauch & Rumpfmuskulatur und Schultern. D.h., du kannst dies auch als Solo-Workout nutzen! Gesamttrainingszeit (von deinen Wiederholungen abhängig): 20-45 Minuten  

Video 1 (Teil 1):

Video 2 (Teil 2):

Etwas schwieriger als Teil 1! 

Fahrradständer-Workouts

Ich bin mir sicher, dass einige von euch noch nicht auf die Idee gekommen sind, Fahrradständer als Trainingsutensil zu benutzen. Nachdem ihr euch aber die Videos anschaut, bin ich mir sicher, dass ich nicht mehr die einzige sein werde, die an diesen Dingern "rumtrainiert". Ihr könnt' übrigens beide Videos zu einem "Ganzkörpertraining" kombinieren, oder nach Lust und Laune einzelne Übungen in euren Lauftrainingsplan mit einbauen. Wie immer zeige ich euch verschiedene Varianten der Übungen, für Beginner und für Fortgeschrittene. Genau wie mit der Bank, wenn ihr das nächste mal Joggen geht und freie Fahrradständer entdeckt, dann baut eine Pause ein, um diese Übungen durchzuführen.

Video 1 (Beine & Po):

Video 2 (Oberkörper):

 Was wirst du wählen? Deine gleichbleibende Laufroutine, die sich zwar gut anfühlt aber deinen Körper nicht wirklich verändert ODER eine Abwechslung, damit du aus deiner Bequemlichkeitszone gelockt wirst und deinen Körper neu förderst? Selbst als "Walker" sind dies perfekte Übungen, damit du etwas für dich und deine Gesundheit tust......so, mach dich raus. Genieß die Stadt (oder das Dorf).....

2 "must-do" Übungen

Es gibt nicht wenige Übungen, die deinen ganzen Körper gleichzeitig bearbeiten. Diese hier tun's. Während bei der einen Übung deine Bauch/Rumpfmuskeln etwas stärker beansprucht werden, erlaubt die zweite Übung für mehr Flexibilität (und das Einfügen zusätzlicher Übungen). Wenn du die regelmäßig einbaust, wirst du eine Steigerung in deinem Fitnesslevel und deiner Kondition spüren. Außerdem wird auch deine Balance, also dein Gleichgewicht, gestärkt. Und da die Intensität und der Schwierigkeitsgrad der Übungen von dem Gewicht (was du benutzt) abhängen, kann jeder (Anfänger bis zu Leistungssportler) einen Nutzen ziehen. Also, worauf wartest du?

Video 1 (2 Übungen):

Die Raupe, eine Ganzkörperübung, die du entweder meidest oder regelmäßig in dein Training einbaust. Obwohl die Raupe eine allbewährte Ganzkörperübung ist, wird sie mit der Zeit langweilig. Also, warum sie nicht einfach mit anderen Übungen kombinieren, um das Training etwas abzuwechseln, und um dich vielleicht etwas mehr zu fördern? (Geh' sicher, dass du aufgewärmt bist, und dass, falls du verkürzte Beinbeugermuskeln hast oder relativ inflexibel bist, du die Knie gebeugt läßt.)

Video 20 Raupe- Kombis:

Eine Ganzkörpertraining, wo wirklich jeder Muskel beansprucht wird. Versuche jede Übung für eine Minute durchzuhalten (oder so lange es für dich geht) und mache alle 8 Übungen hinter einander weg. Dann bekommst du eine kleine Verschnaufpause (Wasserpause) und wiederholst alle 8 Übugen ein zweites und drittes Mal,und wenn du etwas fortgeschrittener bist, dann gern auch 5-6 mal. (Geh' sicher, dass du aufgewärmt bist.)

Video (8 Übungen):

Eine Eigengewichttraining, dass deinen ganzen Körper, speziell deine Rückseite, kräftigt, stärkt und trainiert. Versuche jede Übung für entweder 30 - 45 Sekunden oder aber für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen (8-15) durchzuhalten. Jeder Übung, je nach Fitnesslevel für 2-6 Runden. Schließe die Augen für ein paar Sekunden und konzentriere dich auf deinen Körper, deine Muskeln und deine Atmung.

Video (TRX Übungen):