Gewichtsverlust – welche Faktoren sind entscheidend? Hint, es sind nicht nur Sport oder Diät

Viele folgen dem Diätenwahn. Die meisten Frauen halten sogar lieber Diät, als zu sporteln. Wenn du allerdings glaubst, dass nur eine Diät oder eine Diät in Kombination mit einem Sportprogramm dein Gewicht beeinflussen, dann solltest du diesen Artikel unbedingt weiterlesen. Denn dies ist NICHT der Fall.

Es gibt mindestens drei, ja 3, weitere Faktoren, die einen Einfluss auf dein Gewicht haben.

 

Faktor 1 und Faktor 2 kennen wir schon:

Faktor 1: deine Diät

(oder besser gesagt deine Ernährung, und damit Kalorienaufnahme)

Faktor 2: Sport (also dein Kalorienverbrauch)

Faktor 3: der thermische Einfluss der Nahrung

Auch als nahrungsinduzierte Thermogenese bekannt. Dies ist die zusätzliche Energie (über deine eigentliche Stoffwechselrate im Ruhezustand), die nach deiner Mahlzeit aufgebracht werden muss, damit dein Körper die Nahrung verdauen und die Nährstoffe im Körper verarbeiten kann. Im Durchschnitt beträgt der thermische Einfluss der Nahrung etwa 10%.

Diese Energie ist jedoch nicht gleich für alle 3 Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate 4-6% (eher 6%)
  • Fette 4 -6 % (eher 4%)
  • Eiweiße 20 -25%

D.h., der thermische Einfluss ist am höchsten für Eiweiße. Folglich verbraucht dein Körper mehr Energie in der Verwertung von Eiweißen. Wenn du, z.B. 100 kcal an Fett (100 kcal = 11g) Fett mit 100 kcal an Eiweiß (100 kcal = 25g) ersetzt, verbrennst du von den 100 kcal, die du aufnimmst, etwa 16-21 kcal mehr, als wenn du die 11g Fett essen würdest. Aber natürlich essen wir ja nicht nur Fette oder Eiweiße, sondern eine Kombination an Lebensmitteln und Mäkronährstoffen. Und nein, es ist auch keine Einladung, sich nur von Eiweißen zu ernähren, aber mehr dazu ein ander mal.

Faktor 4: NEAT (non-exercise associated thermogenesis)

Das ist deine tägliche Bewegung. Also alles außer Sport. Hierzu zählt das Spaziengehen, Stiegenstiegen, Aufstehen beim Telefonieren, Garten- und Hausarbeit, Tragen von Lebensmitteln, herumzappeln….

Faktor 5: deine Einstellung, ja du ließt richtig

Deine Einstellung übt auch einen Einfluss auf dein Gewicht, vor allem wenn du Gewicht verlieren magst.

Und worum geht’s hier? Um einen balancierten Lebensstil, um Stresskontrolle, um Ausgleich.

Tipps wie eine Diät oder der Wunsch nach Gewichtsverlust (und bitte lies Fettverlust) nicht mit Verzicht einhergeht, erfährst du hier, „neues Wunschverhalten leicht gemacht„.

Jeder der Gewicht verlieren oder halten möchte weiß, dass Stressreduzierung das A und O ist, denn Stress führt in den meisten von uns nicht nur zu ungesunder Nahrungsauswahl (Frustessen), sondern fördert auch Insulinresistenz und drosselt unseren Stoffwechsel. Alles hormonbedingt.

Daher, was steht auf dem Programm? Spazierengehen, denn das entspannt und lädt zum Nachdenken ein. Meditation, ein Besuch in der Sauna oder im Steambath; dies führt zur inneren Ruhe. Kuscheln und Lachen entspannt und tut gut. Und Stressreduzierungsübungen (oder auch Dampfablassen), sowie Dehn– und Kraftübungen am Arbeitsplatz, denn die Sorgen für einen Ausgleich!

Eigentlich gehört hier auch noch ein 6. und 7. Faktor mit hinein Genetik, Hormone, Umwelt, etc! Aber okay, belassen wir es bei den 5 Hauptfaktoren.

Von den 4 Faktoren, welcher glaubst du, übt den größten Einfluss auf unseren Energieverbrauch?

  • Energieverbrauch im Sport
  • Energieverbrauch durch die Verdauung der Lebensmittel
  • NEAT
  • Einstellung

 

question, frage

Neat!

Neat übt den größten Einfluss über unseren veränderbaren Stoffwechsel!

Sport übt oftmals nur einen 5% Einfluss über unsere variable Stoffwechselrate.

NEAT, hingegen, macht, je nach Lebensstil, 15% aus.

Das ist ein Unterschied von 10%, und mit der Zeit summiert sich das.

(Das ist ein 10% Unterschied NICHT auf 100g Lebensmittel, sondern die 5% oder 15% beziehen sich auf deinen tagtäglichen Gesamtenergieumsatz, d.h. auf die, z.B. 1800 kcal oder 2000 kcal, die du verbrauchst.)

 

Glaube daher nicht, dass deine einstündige Sporteinheit im Fitnessstudio oder 30 minütige Laufeinheit, dir es „erlaubt“, den Rest des Tages bequem & faul zu sein. Damit erschwerst du dir nur den Gewichtsverlust! 

(Gewichtsverlust bitte bei mir immer als Fettverlust lesen)

~

Anders betrachtet:

30 min Laufen verbrauchen, angenommen, 250 kcal (ist natürlich abhängig von Alter, Gewicht, Lauftempo, Muskelmasse, Laufstrecke, ob du Männlein oder Weiblein bist,..)….den Rest des Tages versuchst du dich zu erholen, und bist eher faul, immerhin hast du ja schon Sport gemacht, stimmt’s? (nee)

ODER

kein Sport, dafür gehst du aber für 45 Minuten spazieren, benutzt den ganzen Tag, wo’s die Möglichkeit gibt, die Stiegen, gehst 2 U-Bahn Stationen zu Fuß, gehst am Abend noch kurz in den Garten, um ein paar Sachen zu erledigen, und verbringst deine Mittagspause mit ein paar Balanceübungen (im Park oder da wo dich niemand sieht)

Wer glaubst du, hat einen höheren Energieverbrauch am Ende des Tages?

Klar, die Person, die den ganzen Tag über versucht etwas aktiv zu sein.

Wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist, achte darauf, dass du auch an Tagen wo du Sport machst, aktiv bleibst!

~

Also, jede Bewegung zählt. Sitze nicht “faul” auf dem Sofa (nur weil du heute schon „trainiert“ hast), sondern steh auf und tue etwas.

Such‘ dir nicht einen freien Platz in der U-Bahn, sondern steh.

Versteife nicht im Stuhl, sondern beweg dich ein wenig. Mach ein paar Dehn- und Stretch/Dehnübungen. Sei ein kleiner Zappelphillip.

(Natürlich alles in Moderation; der Körper benötigt natürlich auch Ruhe und Erholung….jedoch haben viele von uns ein falsches Konzept von wirklicher „Erholung“.)

 

Fazit:

Wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist, verstehe, dass NEAT und Sport zwei sehr unterschiedliche Faktoren sind.

Während Sport wichtig für deine Gesundheit, Muskelmasse, Knochendichte und Körperbewusstsein ist, übt NEAT einen größeren Einfluss auf deinen Energieumsatz.

 

Somit, für gesundes Gewicht und einen gesunden Lebensstil, beweg dich so viel du kannst und mach so viel Sport wie nötig (nicht möglich!).

 

Das heißt, wenn du dein Gewicht NUR mit Sport und Ernährung kontrollieren möchtest, verpasst du leider andere wesentliche Komponenten, die einen wichtigen Einfluss üben.

 

Danke für’s Lesen und wenn du den Artikel nützlich findest, bitte „liken“ oder teilen.

Bleib gesund,

Yvi

 

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