Eisenbedarf & unser Körper: alles Rund um Eisen und wie du Eisenmangel vorbeugen kannst

Alles zum Thema Eisen: wieviel brauchen wir, welche Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme, welche hemmen die Aufnahmen und Rezeptideen.

Du fühlst dich müde & schlapp? – Na dir fehlt Eisen

~ ein Ratschlag, den vielleicht schon viele von uns gehört haben

 

Die Rolle von Eisen im Körper

Wo kommt Eisen vor?

  • in den roten Blutkörperchen & Muskulatur

Welche Funktion übernimmt Eisen im Körper?

  • es unterstützt den Transport von Sauerstoff von den Lungen in andere Körperregionen & die Sauerstoffspeicherung in den Muskeln

Wo spielt Eisen noch eine Rolle?

  • bei der Energiegewinnung, der Immunabwehr, der Verstoffwechselung von Fremdstoffen, der Synthese von DNA, der Bildung von Hormonen und der Entwicklung und Funktion des Nervensystems

Ladies, unser Körper verliert jeden Monat (Menstruation) zwischen 2.5 mg und 40 mg Eisen. 

 

Da unser Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, ist es ein essentielles Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist lebensnotwendig.

Allerdings kann nicht all das Eisen, was in einem Lebensmittel enthalten ist, von unserem Körper aufgenommen werden. Der Darm (12-fingerdarm) kann nämlich nur ungefähr ein Zehntel des Eisens in der Nahrung aufnehmen. Oder genauer gesagt, Hämeisen, was in tierischen Lebensmitteln steckt, kann ~ 15- 35% vom Körper absorbiert werden [1].

Insgesamt enthält der Körper etwa 3–5 g Eisen, hauptsächlich in Form von Hämoglobin und Myoglobin, sowie als Depot-Eisen (Ferritin).   

Pflanzliche Lebensmittel enthalten allerdings kein Hämeisen. Nicht-Hämeisen ist viel schwieriger zu absorbieren. Der Körper kann nur ~ 2 – 20% von Nicht-Hämeisen absorbieren. Aber, andere Nahrungskomponenten, wie z.B. Vitamin C können die Aufnahme erhöhen und verbessern! (Dies gilt allerdings nur für Nicht-Hämeisen; die Aufnahme von Hämeisen kann kaum verbessert werden.) [2]

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln

 

Was viele allerdings nicht wissen ist, dass Vitamin A auch eine sehr große Rolle in der Verstoffwechslung von Eisen spielt und niedrige Vitamin A Speicher somit einen Eisenmangel begünstigen!

Was man auch nicht wissen mag ist die Beziehung zwischen Zink und Eisen (und Kupfer). Das heißt Zink- Präparate, die man einnimmt, um vielleicht in der Erkältungszeit sein Immunsystem zu stärken, können einen Eisenmangel begünstigen und vice-versa (Olivares et al.).

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Wovon ist eigentlich die Eisenaufnahme im wesentlichen abhängig?

Deinem eigenen Eisenstatus!

Hast du einen niedrigen Eisenstatus (d.h. sind deine Eisenspeicher leer), kann dein Körper dem Lebensmittel mehr Eisen entziehen, als wenn deine Blutspeicher voll sind.

Eigene Eisenwerte spielen eine viel wichtigere Rolle in der Eisenaufnahme, als Nahrungskomponenten und Eisenquelle. 

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Eisenaufnahme fördernde und hindernde Faktoren

Vitamin C ist nicht das einzige Mittel, dass die Eisenaufnahme vom Körper fördert, obwohl es vielleicht die bekannteste ist, da es die Eisenaufname bis auf das 4-fache steigern kann. [3]

Zitronensäure fördert natürlich auch die Aufnahme.

 

Aufnahmehemmende Faktoren inkludieren [1,4]

  • Phytat steckt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen & Samen obwohl sich der Phytatgehalt durch verschiedene Zubereitungen, wie z.B. dem Rösten oder Fermentieren reduzieren lässt
  • Polyphenole steckt in Kaffee, schwarzen, grünen, und Kräutertees und Kakao
  • Calcium (das einzige, was einen hemmenden Effekt auf beide (!) Häm- & Nicht Häm-Eisen hat)
  • Oxalsäure, was z.B. in Spinat, Mangold und Rhabarber steckt – allerdings ist der hemmende Effekt gering [5]
  • tierische Eiweißquellen, wie Milch (Casein & Whey), Eiweiß (von Eiern) und Albumin

Vitamin C kann den aufnahmehemmenden Effekten von Phytat und Polyphenolen effektiv entgegenwirken. [6]

 

Bedeutet das, dass du Phytat- und Polyphenolhaltige Lebensmittel meiden solltest? Ganz und gar nicht! Achte nur darauf, dass du vorallem deine eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin C-reichen kombinierst und Getränke (Kaffee, Tee und Co.) nicht mit den Mahlzeiten einnimmst, sondern mindestens 1-2 Stunden vor oder nach den Mahlzeiten konsumierst.

Vitamin A & Vitamin B2 (Riboflavin) Mangel hemmen die Nicht- Häm-Eisenaufnahme! [1]

 

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl  viel Eisen als auch Vitamin C?

Petersilie

  • 60g (~ 1 Tasse) enthält 3.7mg Eisen & 80mg Vitamin C
  • Wenn du Petersilie bisher immer nur als Deko betrachtet hast, dann hast du eine der gesündesten Beilagen auf dem Teller liegen lassen.

Rezept- Idee mit Petersilie, um die Aufnahme zu Erhöhen:

 

Spinat

  • 100g (~1 Tasse) roher Spinat enthalten etwa 2.5mg Eisen & 26mg Vitamin C
  • 180g (~1 Tasse) gekochter Spinat enthalten etwa 6.4mg Eisen & 18mg Vitamin C

Rezept- Ideen mit Spinat, um die Aufnahme zu Erhöhen:

 

Rucola

  • 100g roh enthalten etwa 1.5mg Eisen & 15mg Vitamin C

Rezept- Ideen mit Rucola, um die Aufnahme zu Erhöhen:

 

Eine gelbe (~190g) Paprika enthält etwa 1mg Eisen & 341mg Vitamin C. 100g roher Brokkoli enthält etwa 1mg Eisen & 93mg Vitamin C.

 

 

Wie du siehst, den Eisenbedarf mit nur Gemüse zu decken, kann schwierig sein.

Koriander, Frühlingszwiebeln und Dill enthalten auch Eisen und Vitamin C.

Sehr viel sogar, genau wie Gewürze! Da wir sie allerdings nur in kleinen Mengen verzehren heißt es, immer wieder zuschlagen! Denn am Ende, die Menge macht’s. Wenn du diese regelmäßig Teil deiner Mahlzeit macht, kannst du deine Eisenaufnahme erheblich erhöhen.

Im übrigen, sind alle grünen Gemüsesorten, vorallem Kohlsorten, wie z.B., Grünkohl, Mangold und Blattkohl reich an Eisen und Vitamin C, allerdings auch an Vitamin A (!).

Der Körper verliert täglich etwa 1 mg Eisen (durch abgestorbenen Haut- und Schleimhautzellen, und Urin, Stuhl und Schweiß). Der tägliche Eisenbedarf ist allerdings viel höher, da die Eisenausnahme aus der Nahrung schwierig ist.

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Eisengehalt in tierischen Produkten

Wie schon erwähnt ist die Eisenaufnahme aus tierischen Produkten für den Körper einfacher, da tierische Produkte Hämeisen besitzen, welches vom Körper viel leichter aufgenommen werden kann.

Innereien enthalten den höchsten Eisengehalt, wobei die Leber, mit etwa 5 – 11mg pro Portion, den höchsten Gehalt aufweist (Angaben pro 100g).

  • Entenleber: 30 mg
  • Schweineleber: 14 mg
  • Kalbsleber: 8 mg
  • Leberwurst: 7 mg

Oysters, Rind, Truthahn, Tunfisch und Hühnchen enthalten auch Eisen. Schweinefleisch, Fisch und Eier hingegen viel weniger.

 

Gibt es gesundheitliche Nachteile von Häm-Eisen?

Jain!

Studien [7] zufolge gibt es eine Assoziation zwischen hoher Zufuhr von Häm-Eisen (aus Fleisch) & erhöhtem Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2

Zudem wird oftmals das erhöhte Risiko für die Entstehung von Darmkrebs diskutiert, wenn man viel Häm-Eisen aus Fleisch verzehrt [8,9]

 

Vegetarier aufgepasst: Eisen findet ihr hier

Da die Eisenaufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln schwieriger ist, solltet ihr, Vegetarier und Veganer, darauf achten, dass ihr eigentlich mehr als nur die empfohlenen Eisenwerte zu euch nehmt.

Nur weil 100g Rucola  1.5mg Eisen enthält, heißt das ja nicht, dass unser Körper 1.5mg Eisen bei der Verdauung dem Rucola entzieht.

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Also, besonders viel von den folgenden Lebensmittel Teil eurer Ernährung machen:

Sojabohnen, Linsen, Kidney-, Weiße- und Pintobohnen enthalten, je nach Portionsgröße, zwischen 4 und 9mg an Eisen. Achtet darauf, dass die Mahlzeit auch Vitamin C enthält, um die Eisenaufnahme vom Darm zu erleichtern.

 

Getrocknete Linsen haben dreimal so viel Eisen wie Linsen aus der Dose.

 

Wieviel steckt wo drin?

Basierend auf etwa 100g gekochte Linsen oder Bohnen:

  • Linsen: 3.3 mg
  • Kichererbsen: 2.9 mg
  • Kindeybohnen: 2.4 mg
  • Pintobohnen: 2.1 mg
  • Erbsen: 1.5 mg
  • Mungbohnen: 1.4 mg

Nüsse und Samen, wie z.B. Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Sesam- und Sonnenblumenkerne, genau wie Tahini und Nussmus enthalten Eisen.

  • 25g Tahini (~ ) enthalten 2.2 mg Eisen, allerdings kein Vitamin C! (da Tahini allerdings oftmals zu Hummus verarbeitet wird und Hummus  mit Zitronen gemacht wird, werden somit Eisen & Vitamin C kombiniert. Außerdem enthalten Kichererbsen ja auch etwas Vitamin C. Somit ist Hummus eine Eisen- und Vitamin C-reiche Quelle!

Zudem sind viele Lebensmittel, wie z.B., Müsli, mit Eisen angereichert.

 

 

  • Und übrigens, ihr könnt auch euren Eisenbedarf durch getrocknetes Obst decken. Seid euch nur bewusst, dass es viele Kalorien und viel Fruchtzucker enthält!
  • 50g getrocknete Aprikosen enthalten 1.3 mg Eisen (but 0.5 mg Vitamin C)
  • 50g getrocknete Feigen enhalten 1.4 mg Eisen und 5 mg Vitamin C
  • 50g getrocknete Pflaumen enthalten 1.2 mg Eisen und  11mg Vitamin C

Im übrigen, im Allgemeinen brauchen wir uns keine Sorgen um genügend Vitamin C zu machen, denn die meisten von uns nehmen mehr auf, als wir brauchen. Der tägliche Vitamin C Bedarf liegt bei etwa 100mg für einen Erwachsenen. Männer (19 Jahre und Älter) haben einen Bedarf von etwa 110 mg/Tag und Frauen (19+) einen von etwa 95mg/Tag, wobei Schwangere, 105mg/Tag und Stillende, 125 mg/Tag einen leicht erhöhten Bedarf haben. Restliches Vitamin C wird vom Körper ausgeschieden. Es wird NICHT (!) gespeichert.

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Fazit:

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, dass nur in geringen Mengen im Körper gespeichert (Leber, Milz, Knochenmark) wird.

Eisen wird ständig im Körper abgebaut (!). Es kann nur durch die Nahrung aufgenommen werden. Eisenreiche Lebensmittel sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

Eisen ist wichtig für unseren Stoffwechsel und unsere Leistungsfähigkeit, mental & physikal! Das heißt, unser Gehirn benötigt auch Eisen.

Eisen unterstützt ein gesundes Immunsystem.

Eisen ist noch viel wichtiger in der Schwangerschaft. Der Eisenbedarf einer schwangeren Frau kann bis um das 6-fache ansteigen!  (Eisenbedarf erhöht durch Wachstum und Entwicklung des Kindes im Mutterleib, die Vermehrung des Blutvolumens, die Produktion des Mutterkuchens und Versorgung der Nabelschnur.)

Eisenbedarf erhöht in aktiven (!) Hobby- und Leistungssportlern, auf Grund von  Muskelarbeit und Schweiß.

Und wenn ich mich kennt, wisst ihr ja, dass ich ein kleiner Spirulina-Fan bin – und das grüne Zeug ist auch reich an Eisen 😉

 

Und obwohl grüne Smoothies SEHR gesund sein können BITTE nicht vergessen, dass Smoothie nicht unbedingt niedrig in Kalorien sind. Ganz im Gegenteil, je nachdem welche Zutaten ihr verwendet können Smoothies mitunder genauso viel Kalorien enthalten, wie eine Mahlzeit! Bitte darauf achten.

Ich allerdings, trinke gern meine grünen Smoothies als Teil einer balancierten Ernährung. Falls ihr ein paar Smoothies probieren wollt, laßt euch von diesen 18 verschiedenen Smoothie-Rezepten inspirieren, oder stöbert auf dieser Seite Ich bin mir sicher ihr werdet einen entdecken, der euch schmecken wird.

 

Zum Thema Nahrungsergänzungsmittel: vielleicht interessiert dich ja der Artikel: Nahrungsergänzungsmittel: scheinheilige Versprechen mit Nebenwirkungen oder dieser: Kalzium, Vitamin C und Folsäure – unbedenklich oder? 

[1] Hunt, J.R. (2002). Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev, 60:127–34.

[2] Monson, E.R. (1988). Iron and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Diet Ass, 88: 786-90.

[3] Fairweather-Tait, S.J. et al. (2017). Modeling tool for calculating dietary iron bioavailability in iron-sufficient adults. Am J Clin Nutr, Apr 5 (ahead of print: doi: 10.3945/ajcn.116.147389).

[4] Kohlstadt, I. (2012). Advancing medicine with food and nutrients (2nd edition). Boca Raton: CRC Press. (S.183-184)

[5] Leitzmann, C. & Keller, M. (2010). Vegetarische Ernährung (2. Auflage). Stuttgart: Ulmer UTB.  (S. 216-217)

[6] Hurrell, R.F. (2004). Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. Int J Vitam Nutr Res, 74:445–52.

[7] Bao, W., et al. (2012). Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Medicine, 10:119.

[8] Bastide, N.M., Pierre, F.H. & Corpet, D.E. (2011). Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res, 4(2): 177-84.

[9] Jakszyn, P., et al. (2011). Dietary intake of heme iron and risk of gastric cancer in the European prospective investigation into cancer and
nutrition study. Int J Cancer, 130(11): 2654–63.

 

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