• Glaubst du, dass es eine Diät gibt, die für alle funktioniert?
  • Ist dir schon einmal aufgefallen, dass eine Diät, die für dich in deinen 20ern funktioniert hat, in deinen 30ern oder 40ern nicht zum Erfolg, sondern zu Frustration führt?
  • Wie lange fühlst du dich gut mit deiner neuen „Diät“? Nur die ersten 10 Tage, um danach von Heißhungergelüsten und Energietiefs überrumpelt zu werden?
  • Wusstest du, dass die Art deiner Diät einen Einfluss auf den Yo-Yo Effekt nimmt?

Genau wie das Leben, wie die Kindererziehung, wie Dating und Beziehungen, so ist auch Gewichtsverlust Versuch und Irrtum. 

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Hunger, Energie und Heißhungergelüste 

Wie steht es um deinen Hunger, deine Energie und deine Heißhungergelüste?

Am Anfang deiner „Diät“ noch in Check, aber nach wenigen Wochen chaotisch und kaum auszuhalten?

Rate mal wieso…….

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Dein  Metabolismus (Stoffwechsel) versucht sich an dein Diätverhalten anzupassen. Er tut dies, zum einen mit einer Reduzierung deines täglichen Energiebedarfs, zum anderen im Beeinflussen deiner Hormone.

Dein Diätverhalten, was oftmals aus einer Kombination von zu niedriger Energiezufuhr (reduzierte Kalorienaufnahme) und erhöhtem Energieverbrauch (mehr Sport) besteht, führt, über kurz oder lang, zur Gewichtszunahme.

Zu Reduzierte Kalorienaufnahme + Zu Erhöhter Kalorienverbrauch –> (negative) Reaktion des Stoffwechsels

Während du Gewicht (Fett) verlieren willst, klammert sich dein Körper an das Fett. Er kompensiert.

Hunger, Energietiefs und Gelüste sind seine Zeichen um dir dies Mitzuteilen.

–> Die Diät, die du gewählt hast, ist nicht Zielführend.

Ganz im Gegenteil, dein Körper hat sich für einen Kampf gegen dich entschieden – einen Kampf, den du nicht gewinnen wirst!

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Dein Körper kompensiert

Der medizinische Begriff ist „adaptive thermogenesis”, die anpassungsfähige Thermogenese, obwohl ich mir nicht sicher bin, ob das wirklich die deutsche Übersetzung ist.

Was es bedeutet:

Es ist eine vom Körper gesteuerte, regulierte Produktion von Wärme,  u.a. beeinflusst durch unser Diätverhalten.

In kurz, es geht um die Einsparung von Energie.

Eine kalorienreduzierte Diät kombiniert mit einem erhöhten Exerciseprogramm (Kalorienverbrauch) führt, über kurz oder lang zu einer Stoffwechselkompensation.

(lese weiter, da ich mir sicher bin, dass du im Moment verwirrt bist und denkst, warte mal, Diät und Sport ist nicht der Weg, die Kilos loszuwerden? – doch, aber!)

 

Der Yo-Yo Effekt ist uns sicherlich allen ein Begriff.

  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie einzusparen, was wiederum Gewichtsverlust erschwert.
  • Schlimmer noch, er beeinflusst unsere Hormone und führt zu ständigem Hunger.

Aber dies ist nicht für alle Menschen gleich; individuelle Unterschiede, beeinflusst durch genetischen Aufbau, existieren. Deswegen funktionieren auch Diäten für jeden anders.

Dein Körper wehrt sich gegen ständige kalorienreduzierte Ernährung

Dein Körper:

Ein leichterer Körper verbraucht viel weniger Energie, als ein schwerer Körper.

Überleg‘ doch einmal: wenn du jetzt in deinem leichteren Gewicht die Stiegen/Treppen steigst, ist es viel leichterer, als wenn du die Stiegen mit 10 kg Gepäck steigst, oder?

Das heißt, bist du leichter, benötigt dein Körper viel weniger Energie, um die täglichen Abläufe auszuüben. Also musst du somit auch weniger Energie zu dir nehmen, was natürlich die meisten von uns nicht tun. Wir verfallen, früher oder später, nach unserer Diät, wieder in unsere alten Verhaltensmuster mit ähnlicher (erhöhter) Kalorienaufnahme. (Zumal natürlich auch bei einer Diät die kalorienaufnahme, nach altem Glaube, immer weiter reduziert werden müsste.)

Ein leichterer Körper verbraucht nicht nur weniger Energie im Alltag, sondern auch im Sport. Während du mit altem Körpergewicht, z.B. noch 400 kcal in deiner Trainingseinheit verbraucht hast, benötigt dein leichterer Körper nur noch 300 kcal. (sofern du nicht dein Training intensiver gestaltest….und mal ganz ehrlich, nur wenige von uns trainieren wirklich intensiv mit regelmäßiger Steigerung)

(Dies ist natürlich von deiner Muskelmasse abhängig, aber die wenigsten Frauen bauen wirklich genug Muskelmasse auf, um dies zu kompensieren, leider!)

Eine Diät verlangsamt deinen Energiegrundumsatz. Eine Person, die 150 kg gewogen und mit Hilfe einer Diät 50 kg verloren hat, hat (wahrscheinlich*) einen niedrigeren Grundenergieumsatz, als eine 100 kg Person, die keine Diät hält und kein Gewicht verloren hat.

Zusätzlich wird die Person, die 50 kg verloren hat, einen viel höheren Hunger verspüren, als die 100 kg Person, die keine Diät gehalten hatte, obwohl sie nun das Gleiche wiegen. (*abhängig, u.a. von Muskelmasse und Exerciseintensität, Genetik, Lebensstil, etc.)

 

Gewichtsverlust führt zu metabolischen Veränderungen

Was es für dich bedeutet:

In dem du dir deines Hungers, deines Energielevels und deiner Heißhungergelüste bewusst wirst, genau wie anderen Biofeedback Empfindungen oder Wahrnehmungen, wie z.B. Schlafstörungen, Stresslevel oder Konzentrationsstörungen, kannst du beginnen auf die Veränderungen, d.h. die Verlangsamerung/Abschwächung deines Stoffwechsels, zu reagieren.

 

Erkenne die Reaktion deines Stoffwechsels –> überwinde Gewichtsverlust Plateau

 

In dem du reagierst, und schon von Anfang an eine klügere Gewichtsverlustmethode wählst, nimmst du die Kontrolle in die Hand. Du kannst das Gewichtsverlust Plateau überwinden, und trotz verschiedener Lebensabschnitte und altersbedingten Körperveränderungen dein Ziel von Fettverlust erreichen.

Und natürlich gibt’s kleine Tipps and Tricks, die dich zusätzlich unterstützen.

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Meistere dein Gewichtsverlust Plateau & Reduziere das Risiko für Yo-Yo Effekt 

Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um die Stoffwechselveränderungen auszugleichen.

Zum Beispiel:

1. Kombiniere Reduzierte Energieaufnahme mit Reduziertem Energieverbrauch bzw. Erhöhte Energieaufnahme mit Erhöhtem Energieverbrauch

Das heißt, folge nicht dem traditionellen Diätmuster (Diät & Sport). Stattdessen, halte deinen Stoffwechsel auf Trab, in dem du regelmäßig (!) deine Energieaufnahme und deinen Energieverbrauch in unterschiedlichen Kombination miteinander verknüpfst.

Also, wenn dich Hunger plagt, deine Energielevel sinkt und dich deine Heißhungergelüste überrumpeln oder aber du einen Stillstand im Gewichtsverlust erreicht hast, dann verändere deinen Ansatz.

Kombiniere zwischen:

  • Mehr essen – mehr Bewegung & Sport
  • Mehr essen – weniger Sport
  • Weniger essen – mehr Bewegung & Sport
  • Weniger essen – weniger Sport

Dein Ansatz sollte nicht zu lange anhalten, sondern sich alle paar Wochen, sobald du spürst, dass dein Metabolismus streikt, verändern.

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2. Konsumiere Eiweiß mit Jeder Mahlzeit

Eiweiß ist nicht nur sättigend, sondern auch der Baustein für Muskeln. Muskeln haben einen höheren Energieverbrauch, als Fett. Es ist wichtig, dass wir so viel Muskelmasse wie nur möglich behalten.

Diäten führen (fast) immer zu einen Muskelmasseverlust, was auch eine Reduzierung vom täglichen Grundenergieumsatz mit sich bringt. Indem du mit jeder Mahlzeit (und Snack) ein kleine Portion Eiweiß zu dir nimmst, kannst du dem etwas entgegensteuern.

(Ich sage nicht, dass du mit jeder Mahlzeit Fleisch essen musst – bitte nicht! Man kann selbst als Vegetarier seinen Eiweißbedarf decken. Es geht darum, dass deine Mahlzeiten und Snacks (falls du welche isst) Eiweiß enthalten, lieber pflanzlich als tierisch.)

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3. Trainiere Intensiv und mit Schweren Gewichten

Muskeln bauen sich natürlich nicht von allein auf. Wir müssen dafür etwas tun. Ausdauertraining (das was die meisten Menschen, vor allem Frauen, im Fitnessstudio machen) baut allerdings keine Muskelmasse auf, ganz im Gegenteil. Krafttraining, Sprinttraining, kurze, intensive, kraftvolle Trainingseinheiten sollten auf deinem Programm stehen. Hierzu zählen auch Körpergewichtstrainingseinheiten.

(Abhängig von deinem Ausgangsgewicht, sogar wenn du sehr viel Gewicht zu verlieren hast, ist es ratsam schon zu Beginn beides einzubauen: Kraft und Ausdauer, denn um so weniger Muskelmasse du in der Anfangsphase verlierst, um so weniger musst du am Ende wieder aufbauen. Kombiniere Ausdauertraining von Anfang an mit Krafttraining; mache nur etwas mehr Ausdauer- als Krafttraining am Anfang, und mehr Kraft- als Ausdauertraining nach etwa 50% deines Wunschfettverlust.)

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4. Erhöhe dein Bewegungspensum, deine Aktivitäten im Alltag

Gewichtsverlust ist nicht nur von Ernährung und Sport abhängig, sondern auch von deinem täglichen Bewegungspensum.

Viele, die nur Diät halten, leiden unter Energietiefs, der Körper will ja Energie einsparen.

Andere, die regelmäßig Sport machen, sind übermäßig „faul“. Eine Trainingseinheit wird als Ausrede benutzt, dass man ja schon genug getan hätte. Der Rest des Tages ist für Erholung. Oder aber, du bist soo erschöpft, dass dein Körper länger brauch, um sich zu erholen.

Sei dir dem bewusst, und erkenne, dass kleine Bewegungseinheiten, wie z.B. die Stiegen benutzen, einen Spaziergang zu machen, beim Telefonieren aufzustehen, in den Öffis zu stehen anstatt jede Möglichkeit zum Sitzen zu nutzen, geschwindt noch den Bus zu schnappen als auf den nächsten zu warten, Wege sind, wie du tagsüber deinen NEAT (non-exercise activity thermogenensis) auf Trab halten kannst.

Und bitte nicht in die Falle geraten, sich mit einer Mahlzeit  oder einer größeren Portion für die Sporteinheit zu belohnen! Gleichzeit auch nicht den Kalorienverbrauch deiner Sportseinheit überschätzen.

 

Lebe einen gesunden, balancierten Lebensstil, esse so frisch wie möglich, mache regelmäßig Sport, reduziere dein Stresslevel und fokussiere dich darauf, wie du dich fühlst. 

Wenn es Fragen gibt, bitte melden. Und falls du den Artikel hilfreich findest, bitte liken und teilen.

Bleib gesund,

Yvi

 

Quellen:

Dulloo, AG. (2012). Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? International Journal of Obesity 36, 1418–1420; doi:10.1038/ijo.2012.114 http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n11/full/ijo2012114a.html

King, NA., Caudwell, P., Hopkins, M., et al. (2007). Metabolic and Behavioral Compensatory Responses to Exercise Interventions: Barriers to Weight Loss. Journal of Obesity, 15 (6), 1373–1383; 10.1038/oby.2007.164 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full

 

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