4 Lebensmittel, die deine Gesundheit unterstützen – bis ins hohe Alter

 

Fit und gesund altern -

wer will das nicht

 

Naja, eigentlich, wenn wir mal ehrlich sind, stellt ja gesunde Ernährung für viele von uns eine Herausforderung dar.

Nicht, vielleicht, weil wir es nicht wollen, sondern eher weil wir glauben, dass gesunde Ernährung langweilig, teuer, kompliziert oder fad ist.

Oder aber weil wir oftmals vielleicht auch keine Entscheidungsfreiheit haben und in unserem Wunsch, nach gesunder Ernährung, nicht wirklich unterstützt werden.  Aber das ist ein Thema für's nächste Mal.

 

Fit & Gesund: Höchste Lebenserwartung?

4 Lebensmittel(gruppen) und gesund altern?

Vielleicht ist ja doch was dran. Denn die Top 3 Länder mit der höchsten Lebenserwartung, laut WHO, sind Schweiz, Japan  und Singapore (Frauen leben im Durchschnitt 4-6 Jahre länger als Männer).

Und eine gesunde Ernährung, d.h., ein Angebot an gesunden, bezahlbaren Lebensmitteln, aber auch gesunde Essgewohnheiten und Esskulturen, spielen natürlich eine große Rolle, nicht nur in Bezug auf Lebensqualität, sondern auch Gesundheit.

Und wie ihr gleich sehen werdet, muss gesunde Ernährung nicht teuer sein, denn die Sachen, die ich euch nenne sind keine teuren Superfoods, dafür aber in jedem Supermarkt zu finden.

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4 Lebensmittel(gruppen) für ein gesundes Leben

Wenn ihr euch guter Wissen gesund und balanciert, mit einfachen Lebensmitteln, ernähren möchtet, dann macht diese hier regelmäßig Teil eurer Ernährung (und natürlich der eurer Kinder!).

 

1.

Karotten/Möhren

Sie kommen in weiß, gelb, orange und lila. Die meisten von uns kennen natürlich die orange Sorte, wobei der ein oder andere von uns vielleicht schon am eigenen Leibe erfahren hat, dass ein "zuviel" an Karotten (o.ä.), die Handinnenfläche leicht gelblich- orange färbt.

Die orange Farbe liegt natürlich an dem hohen Gehalt an Beta-Carotin- ein Carotinoid-Farbstoff, der in Karotten oder anderen ähnlich pigmentierten Lebensmitteln steckt. Denke nur an den Kürbis oder die Süßkartoffel.

 

Nur kurz gesagt:

Vitamin A wird durch 2 Quellen im Körper gebildet:

  • Beta-Carotin, das in orangenem oder aber grünem Gemüse, wie zum Beispiel Kohl oder Spinat steckt
  • Retinol und Retinylester, das in tierischen Produkten, vorallem in Leber, Eigelb, Michprodukten und Fisch vorkommt und vom Körper, allerdings, viel leichter aufgenommen wird

--> daher bitte nicht von der Farbe beeinflussen lassen

 

Karotten sind gut für unsere Augen,

das wusste Oma schon.

 #

Beta-Carotin, ein Pro-Vitamin A, wird also in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt, wenn auch etwas schwieriger. Vitamin A, genau wie D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Deswegen sagt man auch, man sollte zum Beispiel Karotten immer zusammen mit etwas Fett essen, wie zum Beispiel Olivenöl oder Nüssen, um die Aufnahme zu erleichtern und erhöhen.

Laut dem Zentrum der Gesundheit kann Carotinoid dazu beitragen, den photo-oxidativen Stress, der durch intensive Sonnenbestrahlung entstehen kann, zu neutralisieren. Das heißt allerdings nicht, dass Beta-Carotin, allein  einen sicheren Schutz gegen UV- Strahlung gewährleisten kann. Beta-Carotin, zusammen mit anderen Carotinoiden, übt allerdings einen positiven, vielleicht gesundaussehenden, Einfluss auf unsere Haut.

 

Wozu ist Vitamin A noch gut?

  • es stärkt unser Immunsystem
  • stärkt unser Herz
  • beugt altersbedingte Sehschwäche und Augenkrankheiten vor
  • unterstützt die Zellkommunikation
  • ist mitbeteiligt am Aufbau und an der Erhaltung der Epithelgewebe der Haut und Schleimhaut sowie des Aufbau und Erhaltung des Knorpel- und Knochengewebes
  • ist beteiligt an der Fortpflanzung (Spermatogenese, Oogenese, Plazentaentwicklung, Embryonalentwicklung)

 

Erhöhte Aufnahme von Vitamin A 

kann Eisenmangel entgegenwirken!

(de Cunha et al.; Semba & Bloem)

Allerdings liegt die Beta-Carotin Aufnahme der meisten Menschen weit UNTER (!) dem empfohlenem Konsum.  Hinzu kommt, dass

ca. 40 %  aller Europäer  eine Genvariante besitzen die sie Beta-Carotin nur eingeschränkt im Körper verwerten also z. B. in Vitamin A umwandeln lässt (Tang, G.)

demzufolge, um Gesundheitsrisiken zu minimieren, sollten wir uns wirklich um eine Beta-Carotin reiche Ernährung (NICHT Vitaminpräparate) bemühen.

ä

#

Karotten: 

ein gesunder, preiswerter, einfacher & schneller Snack.

 

 

Übrigens, ein zu viel an Vitamin A ist äußerst selten der Fall. Und nein, erhöhter Konsum erhöht auch NICHT das Risiko für Lungenkrebs!

 

Aber Achtung:

Viele Vitamine gehen beim Kochen verloren, und obwohl ich ein Freund von rohem Gemüse bin, weiß ich natürlich, dass viele lieber ihr Gemüse kochen.

Um den Vitaminverlust beim Kochen zu reduzieren, die Karotten lieber ganz (also nicht in kleine Scheiben geschnitten) kochen, damit die Vitamine (an den Schnittstellen) nicht ins Kochwasser entrinnen kann.

Auf dem Teller können sie im Nachhinein immer noch zerkleinert werden. Alternativ, nur leicht andünsten oder kurz im Ofen rösten.

 

Rezept-Ideen mit Karotten:

(Für's Rezept einfach auf's Bild klicken.)

Dreckige Karotten

 

2.

Kohl, Kohl, Kohl,......

Ah, was wäre die Liste der 4 wichtigsten Lebensmittel(gruppen) ohne die Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosen- und sonstige Kohlsorten?

Diese Gemüse sind reich an Nährwerten, wie zum Beispiel Vitamin C, E, K und Folsäure, Mineralien, wie Kalium, Kalzium und Selenium und Carotenoiden, wie Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin.

Sie enthalten aber auch Glucosinolate (Senfölglykoside). Das sind sekundäre pflanzliche Inhaltsstoffe, die aus sieben Aminosäuren wie Alanin, Tyrosin oder Tryptophan gebildet werden.  Im Körper wird ihre gesundheitliche Wirkung erst durch die Verdauung ermöglicht.
#

Gesundheitlicher Nutzen von Kohl und Co:

Glucosinolate, also Senföle, haben u.a. antibakterielle, antioxidative, cholesterinsenkende und chemoprotektive Eigenschaften (Wagner et al.).

Zumal gibt es einige Forschungergebnisse die besagen, dass Senföle vor Krebs, zum Beispiel Leber-, Darm-, Blasen-, Lungen- und Brustkrebs schützen (Tang et al., 2008, Tang et al., 2010). Dies ist vorallem in Pak Choi (Lippmann et al.) der Fall.

Allerdings, laut der Meta-Analyse von Conzatti et al. (2014) haben Kreuzblütler keine einheitlichen krebsrisikosenkenden Eigenschaften. Was vielleicht daran liegt, dass die Nährstoffe von Gemüse zu Gemüse variieren und einige doch in der Art der Zubereitung verändert werden.

Außerdem scheinen einige Glucosinolate  auch die Fähigkeit zu besitzen, die Stress- und Entzündungsreaktion im Körper zu beeinflussen (Wagner et al.).

 

Erhöhter Gemüseverzehr hält unser Gehirn fit & jung

Kognitive Gesundheit erhöht man mit viel Gemüse (hier und Tarozzi et al.). Also, anstatt nur auf Sudoku zu setzten, lieber eine Portion extra Gemüse essen.

Kreuzblütler, wie so viele andere Gemüsesorten, enthalten natürlich auch Ballaststoffe, die die Regulierung unseres Blutzuckerspiegels unterstützen, länger satt halten und die Aufnahme von Fett reduzieren.

 

Rezept-Ideen mit Kohl:

Nun ja, nicht jeder von uns knabbert gern an rohem Brokkoli oder isst gern Kohl. Dennoch sollten diese Gemüsesorten mehrmals die Woche auf unserem Speiseplan stehen.  Leider roh oder nur leicht gedünstet, denn auch hier gehen wertvolle Eigenschaften durch's Kochen verloren (Barba et al., Romagnolo et al.).

Und um dir dies zu erleichtern, hab' ich hier ein paar Rezeptideen für dich - und alle natürlich roh, obwohl die Aufnahme mancher Vitamine in leicht gedünsteten Gemüse-Zustand erleichtert wird. Daher, die Balance macht's. Mal gedünstet, mal gekocht, mal gebacken, mal roh.,..

(Für's Rezept einfach auf's Bild klicken)

Rosenkohl-Granatapfel-Salat

 

Brokkoli Feta Birnen Salat

3.

Salmon/Lachs

Wir wissen, dass langfristiger und zu häufiger Fleisch- und Wurstkonsum unsere Gesundheit negativ beeinflussen kann. Folgen können zum Beispiel Diabetes, Krankheiten von Herz- und Kreislaufsystem, Erkrankung von Leber und Nieren oder gar Krebs sein (Etemadi et al.; Fields, et al.).

(Obwohl eine Assoziation besteht, spielt natürlich Qualität, Quantität, Art der Zubereitung, genetische Predisposition, Umfeld, Ernährung, Lebensstil,...auch eine große Rolle.)

 

ß

Zu Fleisch, vorallem wenn man es aus Eiweißgründen isst, gibt es natürlich Alternativen, wie zum Beispiel Fisch, vorallem fettiger Fisch, wie Lachs, der hoch in Omega 3 Fettsäuren, aber auch Selenium, Kalium und Vitamin D ist.

0

Isst du 1 -2 x die Woche Fisch, so reduziert sich das Risiko,

an Herzkrankheiten zu sterben, um 36%

(Mozaffarian & Rimm)

Gesundheitlicher Nutzen von Lachs:

Lachs enthält nicht nur gesunde Fette, wie Omega 3, was sich positiv auf die Gesundheit unserer Augen ausübt, indem es Augentrockenheit verhindert (Bhargava et al.), sondern auch Eiweiß und Vitamin B 12.

Lachs ist aber auch reich in Kalium, was das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren kann.

Und Selenium unterstützt unsere Schilddrüsen, die widerum unsere Hormone und unseren Stoffwechsel regulieren (Ventura et al.).

Vorallem in den grauen Wintermonaten kommt unserer (Knochen)Gesundheit, aber auch Laune das Vitamin D, das in Lachs steckt, gerade richtig. Außerdem reguliert Vitamin D unsere Hormone, stärkt unser Immunsystem und soll Krebs vorbeugen (NIH).

Den mehrfachungesättigten Fetten in Lachs wird nachgesagt, dass sie unser Gehirn beschützen und dem altersbedingten Abbau von kognitiven Fähigkeiten leicht entgegenwirken, sofern er schon vorliegt (Cederholm et al.). Wobei allerdings in potentiellen Alzheimer Patienten keine Effekte gefunden werden konnten (Phillips et al.).

Aber den Fetten wird auch nachgesagt, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen und Rheuma senken, Sehkraft und kognitive Entwicklung erhöhen und die Schwangerschaft verlängern (Hellberg et al.).

 

Lachs - das Geheimnis für gute Laune,

gesunde Augen und ein starkes Herz?

 

 

Sushi & Sashimi - ein einfacher Weg um den Fischkonsum zu erhöhen

 

 

Wenn man die Wahl hat, lieber auf gezüchteten Atlantik Lachs verzichten und doch die etwas teurere, wilde Pazifik oder Alaska Variante vorziehen (weniger roter-Farbe Zusatzstoff und Antibiotika und bessere Fischfangbedingungen).

Du magst keinen Fisch oder bevorzugst, wie ich, die pflanzliche Alternative?
Dann sollten regelmäßig Lein-und Chiasamen, Walnüsse, und pflanzliche Öle, wie Kürbiskern-, Lein-, Walnuss- oder Rapsöl Teil deiner Ernährung sein.

 

4.

Zitrusfrüchte

Hierzu zählen Orangen, Pampelmusen, Clementinen, Zitronen, Mandarinen,......und, und, und.

Wenn Zitrusfrüchte also nicht so viel Vitamin C enthalten, warum sind sie gesund?
ö

Gesundheitlicher Nutzen von Zitrusfrüchten:

Sie enthalten Makronährstoffe, wie zum Beispiel Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer, und B- Vitamine, wie  Thiamin, Niacin, Pantothenic Acid und Folsäure (Liu et al.).

Sie enthalten aber auch viel Flavonoide, Kumarin und Carotenoide (Lv et al.) und können das Risiko für Krebs senken (Cirmi et al.).

Außerdem können Zitrusfrüchte eine Entzündungen im Körper bekämpfen und die Dauer einer Erkältung leicht verkürzen.

Und ähnlich zu vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten Zitrusfrüchte auch Ballaststoffe.

Flavonoiden wird nachgesagt, dass sie das Leben verlängern,

unser Gehirn beschützen

und das Krebsrisiko senken.

 

FAZIT:

Voila', hier habt ihr's. Eine Reihe an wichtigen, gesunden und nicht zu teuren Lebensmitteln, die nicht nur eure Gesundheit unterstützen, euch aber auch jung und fit bis ins hohe Alter halten

(natürlich in Kombination mit weiteren gesundheitsförderndem Verhalten, wie regelmäßiger Sport, Stresskontrolle, guter Schlaf, positive Lebenseinstellung,....)

Alle Lebensmittel können im herkömmlichen Supermarkt gefunden werden.

Das beste allerdings, ihr könnt aus ihnen ganz leicht Mahlzeiten zaubern, die nicht nur farbenfroh, sondern auch wohlschmeckend sind.

 

Die Kombination macht's einfach:

Man muss die Lebensmittel ja nicht einzeln essen. Ganz im Gegenteil. Eine Gemüsepfanne (mit Quinoa, Reis oder Kartoffeln) und Lachs reicht schon aus, um diese Lebensmittel und deren gesundheitlichen Vorteile Teil einer gesunder Ernährung zu machen.

Zusätzlich machen Zitrusfrüchte, genau wie Karotten, immer einen schnellen Snack, der nicht nur farbenfroh, sondern auch vitaminreich ist.

 

Im übrigen, oftmals werden ja auch Soja- Produkte, wie z.B., Edamame oder Tofu als super-gesund und krebsvorbeugend eingestuft. Da sich aber die Meinungen streiten und eindeutige Forschungsergebnisse fehlen, und wir nur wissen, dass in Erwachsenen, eine balancierte (also nicht übermäßige) Aufnahme von Soja-Produkten eventuell das Krebsrisiko senken kann, habe ich es hier nicht mit angeführt. Einen detailierten Artikel zu den Vor-und Nachteilen von Sojaprodukten findet ihr demnächst hier.

Und der Grund, warum ich Lebensmittel und nicht Nahrungsergänzungsmittel, also Vitamin- und Mineralpräparate bevorzuge, erfahrt ihr hier.

Zum Thema Eisenmangel könnte euch dieser Artikel interessieren.

 

Quellen:

Barba, F.J., Nikmaram, N., Roohinejad, S., Khelfa, A.,  Zhu, Z., Koubaa, M. (2016). Bioavailability of Glucosinolates and Their Breakdown Products: Impact of Processing. Front Nutr, 16 August 2016.  https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00024.

Bhargava,R., Kumar,P., Kumar,M.,  Mehra,N., Mishra, A. (2013). A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome. Int J Ophthalmol, 6(6): 811–816. doi: 10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.13.

Cederholm, T., Salem. Jr. N., Palmblad, J. (2013). ω-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv Nutr, Nov 6;4(6):672-6. doi: 10.3945/an.113.004556.

Cirmi, S., Felazzo, N., Lombardo, G.E., Maugeri, A., Calapai, G., Gangemi, S. et al. (2016). Chemopreventive Agents and Inhibitors of Cancer Hallmarks: May Citrus Offer New Perspectives? Nutrients, Nov 4;8(11). pii: E698. doi: 10.3390/nu8110698.

Conzatti, A., Fróes, F.C., Schweigert, P., Souza, C.G. (2014). Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. Nutr Hosp,  Nov 30;31(2):559-69. doi: 10.3305/nh.2015.31.2.7685.

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