Wenn man vorschlägt, ein Rezept etwas gesünder zu backen, indem man entweder weniger Fett oder Zucker verwendet, hört man oftmals ein „och nöööö, das schmeckt doch nicht“.

Gesund oder Traditionell –

ein Back- und Geschmacksvergleich

Wenn ihr euch erinnert, habe ich letzte Woche einen Blog veröffentlicht, in dem ich eine Liste an gesünderen Alternativ- oder Ersatzzutaten vorschlage, dir ihr für Zutaten, wie z.B., Butter, Zucker, Weizenmehl oder Sahne nutzen könnt.

Dies ist nicht nur praktisch, um ein paar Gramm Zucker oder Fett einzusparen, sondern auch um Zutaten, die man vielleicht nicht parat hat, ersetzen zu können.

Und um euch zu zeigen, wie groß doch der Unterschied ist in Bezug auf Nährwerte und ob es eigentlich einen Unterschied in Konsistenz als auch Geschmack gibt, habe ich mir gedacht, dass ich drei verschiedene Rezeptvarianten von dem Schoko Becher Kuchen backe.

Gesund oder doch lieber Traditionell 

– ein Test

 

Der traditionelle Schoko Becher Kuchen:

Der Begriff „Becher“ kommt eigentlich aus dem Amerikanischen; d.h., in den USA ist der Becher, also „cup“ eine Maßeinheit. Anstatt Gramm (oder bessere gesagt einem Messbecher) benutzt man „cups“ (siehe Bild). Falls ihr lieber mit Gramm arbeitet, ist die Grammeinheit (~) in Klammern zusätzlich angeführt.

Zutaten Schoko Becher Kuchen:

• 1 Becher (~200 g) brauner Zucker
• 3 ganze Eier
• 1/3 Becher (~ 80 ml) Öl (oder zerlassene Butter)
• 1 Becher (~ 100 g) geriebene Nüsse (Mandeln; Haselnüsse od. was ihr gerade habt)
• 1/2 Becher  (~ 50 g) Kakaopulver (stark entölt, alternativ kann 1 Becher Trinkkakaopulver benutzt werden)
• 1 Becher (~ 120 g) gesiebtes, glattes Mehl
• 1/2 – 3/4 einer kleinen Tüte Backpulver
• 1 Becher (~ 250 ml) flüss. Schlagobers/Sahne

 

Die beiden gesünderen Schoko Becher Kuchen machen von den folgenden Alternativzutaten Gebrauch:

Die erste Variante verzichtet auf Öl/Butter, Zucker und flüss. Sahne und macht stattdessen von 2 Bananen, Joghurt & Buttermilch Gebrauch.

Die zweite Variante reduziert den Zucker, verzichtet auf Öl/Butter und Sahne und testet stattdessen 1 Banane, 1/2 Avocado und Kefir.

1.Variante:

• 2 Bananen (puriert mit dem Stabmixer; anstatt dem 1 Becher braunen Zucker)
• 2 Ei (1 Eier wird durch die Bananen ersetzt)
• (keine Butter; wird durch Bananen ersetzt)
• 1 Becher geriebene Haselnüsse
• 1/2 Becher Kakaopulver (stark entölt)
• 1 Becher gesiebtes, glattes helles Dinkel-Mehl
• 1/2 Tüte Backpulver
• 1/2 Becher Natur- Joghurt & 1/2 Buttermilch (anstatt flüss. Schlagobers/Sahne)

(Man hätte natürlich auch nur 1 Banane nutzen können und dann einen 1/4 Becher flüssige Butter.)

 

2. Variante:

• 1 Banane (puriert mit dem Stabmixer; anstatt 1 Becher braunen Zucker) PLUS 1/4 Becher (~ 50 g) brauner Zucker
• 3 Ei
• 1/3 Becher Avocado (etwa 1/2) (anstatt der Butter)
• nur 1/3 Becher (33 g) geriebene Haselnüsse
• 1/2 Becher Kakaopulver (stark entölt)
• 1 Becher gesiebtes, glattes helles Dinkel-Mehl
• 1/2 Tüte Backpulver
• 250 ml Natur-Kefir (anstatt flüss. Schlagobers/Sahne)

 

Backe, Backe Kuchen

 

Schoko Becher Rezept Zubereitung:

• Zucker & Eier mischen
• (alternativ, Bananen schaumig schlagen)
• zerlassene Butter (oder Öl, ich hab Olivenöl verwendet!) langsam (in Zucker/Ei Masse) einfließen lassen; weiter mischen
• (alternativ,  Eier hinzufügen, langsam mischen)
• geriebene Nüsse untermischen
• dann Kakaopulver, Mehl, Backpulver und flüssiges Schlagobers (oder halt Joghurt oder Kefir) unterrühren
• alles in eine gefettete und eingebröselte Guglhupf-Form geben und im vorgeheizten Backofen auf 180° für etwa 45 Minuten backen
• mit dem Holzstäbchen schon nach 30 Minuten checken

 

Da ich allerdings keine Guglhupf-Form habe (ich koche lieber, als dass ich backe), mussten meine Muffin-Backformen herhalten. Deshalb hat sich bei mir natürlich die Backzeit auch um einiges gekürzt, um die Hälfte, um genau zu sein.

 

Fotovergleich:

Schon im Ofen kann man sehen, dass die nach dem traditionellen Rezept gebackenen Muffins mehr aufgegangen sind, also die mit den gesünderen Zutaten.

Aber, dass soll ja noch nichts bedeuten. Jedenfalls durftete es herrlich in der Küche nach Schoko, aber das war schon bei der Zubereitung der Fall.

Wie schon erwähnt, waren sie nach etwa 20 Minuten fertig.

So sahen sie aus, als ich sie aus dem Ofen nahm.

(Die Reihe mit den Bananenscheiben, d.h. immer links, dass sind die „Gesünderen“. Ganz links ist Variante 1; dritte Reihe von links ist Variante 2. Der Grund warum die in der linken Backform höher sind liegt daran, dass sie mit mehr Teig gefüllt waren.

2. & 4. Reihe von links sind die Traditionellen)

 

Und aus der Form genommen, sahen sie dann so aus:

 

Dann ging’s natürlich ans Öffnen, denn ich wollte wissen, ob sie wohl die gleiche Konsistenz hatten:

 

Wie ihr vielleicht schon auf dem Foto erkennen könnt, waren die „Gesünderen“, also Variante 1 mit den Bananen und Variante 2 mit Avocado etwas derber.

Bei Variante 1 waren 2 Bananen enthalten, daher war der Teig, wie man es vom (tradit.) amerikanischen Bananenbrot kennt, etwas  „gummimäßig“ aber nicht trocken; ganz im Gegenteil.

Variante 2, die mit Avocado, nur einem drittel der Nüsse und Kefir war nicht „gummimäßig“, da sie ja nur eine Banane enthalten, eigentlich saftig aber geschmacklich vielleicht, genau wie Variante 1, „zu gesund“. Trotz der Banane und des 1/3 Bechers Zucker schmeckten sie nicht wirklich süß. Und für viele wären sie kein Kuchenersatz, vorallem wenn man an die süßen Backwaren gewohnt ist. Die von euch, die Kuchen lieber süß mögen, sollten vielleicht doch etwas mehr Zucker ODER Trinkkakao, anstatt des stark entölten Kakao, verwenden.

Die nach dem traditionellen gebackenem Rezept hingegen war natürlich feucht, süßlich (aber nicht zu süß) und ließen sich leicht, wie frischer Kuchen, brechen.

 

Die wenigsten genießen den Kuchen pur –

bei vielen kommt noch ein Schoko – oder Zuckerguss drauf; andere bestreuen mit Staubzucker

 

Alle 3 haben natürlich sehr gut nach Kakao geschmeckt und lagen nicht schwer im Magen. Und wenn man nicht wüsste, was sich hier an Kalorien (vor allem im traditionellen Rezept) verstecken würde, würde man schnell mal 2 oder gar 3 ohne Bedenken essen.

Denn auch mit Schoko- oder Zuckerglasur kann man Variante 1 oder 2 versüßen!

 

 

Was würde ich beim nächsten Mal anders machen?

Ich würde zum einen etwas Öl verwenden und nicht alles durch Bananen, wie in Variante 1, ersetzen. Zwar würde ich nicht 1/3 Tasse (was immerhin 80 ml sind), sondern eher 1/8 Tasse verwenden.

Als Süße würde ich 1 Banane, 1/4 Becher Zucker und ein Babyglas an Fruchtmus ausprobieren.

Ich würde, auch wenn Nüsse gesund sind, keine 100 g Nüsse verwenden, sondern eher 50 g.

Und da ich die Kombination von Kokosmilch und Schoko genial finde, würde ich anstatt der flüssigen Sahne, 200 ml Kokosmilch verwenden.

 

Kalorienvergleich:

Basierend auf den drei Rezepten oben angeführt, enthält

das gesamte (!) traditionelle Rezept in etwa:

3895 kcal, 254 g Fett, 309 g Kohlenhydrate, 215 g Zucker und 66 g Eiweiß

D.h. aufgeteilt in 12 Portionen (oder 12 Muffins) sind das pro Stück etwa:

325 kcal, 21 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 18 g Zucker und 6 g Eiweiß

 

Nun im Vergleich dazu die beiden gesünderen Varianten.

Variante 1 enthält, pro Muffin (12 Muffins  pro Teigmasse):

141 kcal, 7 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker und 5 g Eiweiß

Variante 2 enthält, pro Muffin (12 Muffins pro Teigmasse):

136 kcal, 5 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker und 5 g Eiweiß

 

Wie ihr seht, die 2 gesünderen Varianten nehmen sich nicht viel; allerdings (!) der Unterschied zu dem traditionellen Rezept ist enorm (Traditionell vs.  Variante 2):

• 325 kcal versus 136 kcal
• 21 g Fett versus 5 g Fett
• 18 g Zucker versus 7 g Zucker

Hauptunterschiede liegen natürlich im Fett; ungesunde, gesättigte Fette werden gegen gesündere eingetauscht; Zucker wird reduziert.

Nun, der ein oder andere könnte meinen, dass dies ja nicht schlimm ist.

Bitte nicht vergessen, ihr esst noch andere Sachen über den Tag verteilt:

Lt. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene im Durchschnitt pro Tag:

• maximal 10% der Gesamtkalorien von Zucker beziehen

Für jemanden, der etwa 1,800 kcal benötigt, sind das 45 g Zucker.

Ein Stück traditioneller Schoko Becher Kuchen hat schon 18 g Zucker.

Dann kommt noch der Zucker, der in all den anderen Lebensmitteln steckt (den du vielleicht unbewusst aufnimmst) hinzu.

• etwa 60 – 80 g Fett pro Tag

Ein Stück traditioneller Schoko Becher Kuchen liefert 21 g Fett.

Wobei die DGE empfiehlt, dass wir unseren Konsum an ungesättigten (gesünderen) Fetten erhöhen, und den an gesättigen Fetten reduzieren.

 

Außerdem, obwohl ich es nicht anführe, solltet ihr wissen, dass die gesünderen Rezepte höher in Ballaststoffen und Kalzium, sowie anderen Mineralien und Vitaminen sind!

(Ich bin natürlich nicht 100% gegen gesättigte Fette; unser Körper braucht gesättigte Fette; aber wie immer die Balance macht’s und vorallem beim Backen ist es einfach die Kombination von viel Zucker und ungesunden Fetten, die sich eher negativ auswirkt.)

 

Was sind deine Gründe?

Nun, man könnte argumentieren, dass man eine größere Befriedigung von einem traditionellen Muffin erhält, als von einem der Gesünderen. Und wenn man nur ein Stück isst, dann mag das stimmen. Die meisten allerdings essen mehr als nur ein Stück.

Plus, viele backen für sich selbst um dann jeden Tag etwas Selbstgebackenes genießen zu können. Während man es am Anfang genießt, isst man oftmals am Tag 3 oder 4 nur damit es nicht schlecht wird.
Andere backen regelmäßig, weil ein Frühstück oder der Kaffee am Nachmittag ohne Selbstgebackenem nicht vorstellbar ist.

Egal was die Gründe: seid euch dem Unterschied bewusst.

 

Genießt mit Bewusstsein

 

Fazit:

Ihr musst nicht ALLES umtauschen.

Vielmehr, schaut welches der Zutaten  den höchsten Kaloriengehalt hat, und vielleicht am höchsten in Zucker oder gesättigten Fetten ist.

Und dann eher mal probieren, den halben Becher Sahne (anstatt den ganzen) durch eine Alternative zu ersetzen

oder anstatt den ganzen Becher Zucker, nur einen halben Becher Zucker verwenden und die andere Hälfte durch eine Alternative ersetzen.

Mit nur kleinen Veränderungen, wie z.B.,

• 1/8 Becher Öl und Banane anstatt 1/3 Becher Öl oder
• 1/3 Becher Zucker und getrocknetes Obst statt 1 Becher Zucker  oder
• 1/3 Becher Sahne & 1/2 Becher Joghurt statt 1 Becher Sahne

könnt ihr genussreich, ohne ein zu viel an Fett und Zucker, eure Rezepte genießen.

 

Zum Blog Artikel mit den Ersatzzutaten geht’s hier.

Und hier ist noch ein Überblick, was man eigentlich für was ersetzen könnte. Dies ist natürlich nur ein kleiner Auszug von vielen Möglichkeiten.

 

Viel Spass beim Backen!

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Mehr zum Thema Zucker gibt’s hier:

Alles rund um Zucker, seine Eigenschaften & ob Zucker wirklich ungesund ist